হাফ স্পাইনাল টুইস্ট বা অর্ধ মৎস্যাসন

You are currently viewing হাফ স্পাইনাল টুইস্ট বা অর্ধ মৎস্যাসন
Image by NatureFriend from Pixabay

অর্ধ মৎস্যাসন। এই ভঙ্গি পুরো শরীরের জন্য প্রচুর উপকার সরবরাহ করে। এটি মেরুদণ্ডে নমনীয়তা বৃদ্ধি করে, মনকে শান্ত করে, স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করে, হজমে উন্নতি করে এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি পরিষ্কার করে। প্রচলিত বাঁক নীচের পা অঙ্গভঙ্গির সোজা লেগ অভিযোজন নতুনদের এবং যাদের হাঁটুর সমস্যা রয়েছে তাদের পক্ষে নিরাপদ। আপনি যে কোনও বৈচিত্র চয়ন করেন তা নিশ্চিত করা আপনার ফর্মটি নিরাপদ কাঁধ শিকারের চেয়ে ব্যায়ামের পুরো অংশটি বুকের উপরে সোজা রাখা এবং বুকটি উপরে রাখা গুরুত্বপূর্ণ, যার ফলে পিঠে ব্যথা হতে পারে।

পিছনের এক্সটেনসর পেশীগুলি (মূলত ইরেক্টর স্পাইনি এবং মাল্টিফিডাস পেশী) মূলত মেরুবৃত্তীয় কলামের জন্য উত্তরীয় স্থিতিশীলতা সরবরাহ করার জন্য এবং খাড়া ভঙ্গিমা বজায় রাখার জন্য এবং মাধ্যাকর্ষণ শক্তির বিরোধিতা করার জন্য কাজ করে,

ভুল অনুভূমিক প্রান্তিককরণের ফলে দুর্বল ইরেক্টর মেরুদণ্ডের পেশীগুলি হতে পারে এবং মেরুদণ্ডে ভুল লোড হওয়ার দিকে পরিচালিত করে। যদি পিছনের বাহকগুলির পেশী এবং যুক্ত সংযোগকারী টিস্যুগুলি দুর্বল এবং অত্যধিক প্রসারিত হয়ে যায়, সম্ভবত একটি নমনীয়, বসা অবস্থানের জন্য প্রচুর সময় ব্যয় করা থেকে, লুম্বোস্যাক্রাল কোণ হ্রাস পায় এবং ডিস্কগুলি উত্তরোত্তর দিকে ফুঁক দেয়, ফলে নিম্ন পিঠে ব্যথা হয়

হাফ স্পাইনাল টুইস্ট বা অর্ধ মৎস্যাসন
Photo by Mikhail Nilov from Pexels

ধাপ 1

আপনার সামনে পা সামনে রেখে মেঝেতে বসে পড়ুন, নিতম্ব একটি ভাঁজ কম্বলে সমর্থিত। আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন, তারপরে আপনার বাম পাটি আপনার ডান পায়ের নীচে আপনার ডান পোঁদটির বাইরের দিকে স্লাইড করুন। মেঝেতে বাম পায়ের বাইরের অংশ রাখুন। বাম পায়ের উপর দিয়ে ডান পা বাড়িয়ে আপনার বাম হিপের বাইরে মেঝেতে দাঁড়ান। ডান হাঁটুটি সরাসরি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করবে।

ধাপ ২

ডান উরুটির অভ্যন্তরের দিকে নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং মোচড় দিন। ডান হাতটি আপনার ডান পাছার ঠিক পিছনে মেঝেটির বিপরীতে টিপুন, এবং আপনার বাম উপরের হাতটি হাঁটুর নিকটে আপনার ডান উরুর বাহিরে সেট করুন। আপনার সামনের ধড় এবং অভ্যন্তরীণ ডান উরুটি খুব সহজেই একসাথে টানুন।

ধাপ 3

অভ্যন্তরের ডান পাটি খুব সক্রিয়ভাবে মেঝেতে টিপুন, ডান কুঁচকে ছেড়ে দিন এবং সামনের দিকের অংশটি দীর্ঘ করুন। কাঁধের ব্লেডের বিপরীতে উপরের অংশটি কিছুটা পিছন দিকে ঝুঁকুন এবং টেলবোনটি মেঝেতে দীর্ঘ করতে থাকুন।

পদক্ষেপ 4

আপনি দুটি দিকের যে কোনও একটিতে আপনার মাথা ঘুরিয়ে দিতে পারেন: ডোর দিকে বাঁকিয়ে দিয়ে টর্সটির মোড়টি চালিয়ে যান; বা ডান পায়ের দিকে বাম কাঁধের দিকে তাকিয়ে ধড়ের মোড়কে পাল্টা করুন।

পদক্ষেপ 5

প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাহায্যে স্ট্রেনামের মাধ্যমে আরও কিছুটা উত্তোলন করুন, সাহায্যের জন্য মেঝেটির বিপরীতে আঙ্গুলগুলি ঠেলাচ্ছেন। প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে আরও কিছুটা টুইস্ট করুন। মেরুদণ্ডের পুরো দৈর্ঘ্য জুড়ে সুতাটি সমানভাবে বিতরণ করতে ভুলবেন না; এটি পিছনে পিছনে মনোনিবেশ করবেন না। 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য থাকুন, তারপরে শ্বাস ছাড়াই ছাড়ুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং একই দৈর্ঘ্যের জন্য বামে পুনরাবৃত্তি করুন। এই ভঙ্গির একটি ভিডিও প্রদর্শন দেখুন।

হাফ স্পাইনাল টুইস্ট বা অর্ধ মৎস্যাসন উপকারিতা

1. অ্যাবস এবং তির্যক টোন এবং শক্তিশালী।
2. মেরুদণ্ডের প্রতিটি কশেরুকাতে ঘাড়ের মধ্য দিয়ে মেরুদণ্ডের গোড়া থেকে নমনীয়তা বৃদ্ধি করে।
3.  কাঁধ, ঘাড়, নিতম্ব রোটার এবং হিপ খোলে।
4.  নমনীয়তা বৃদ্ধি করে, বিশেষত পোঁদ এবং মেরুদণ্ডে।
5.  আপনার বুক এবং কাঁধ প্রসারিত করে।
6. বক্ষ বা মধ্য পিছনের মেরুদণ্ডের উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয়।
7.  হজম এবং বর্জ্য অপসারণ উন্নতি করে।
8.  পিঠে ব্যথা, ক্লান্তি, মাসিকের  অস্বস্তি এবং সায়াটিকার লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দেয়।
9.  আপনার পেটের অঙ্গগুলি ম্যাসেজ করার জন্য, আপনার লিভার এবং কিডনিকে ডিটক্সাইফাই করা এবং হজম আগুনকে উদ্দীপিত করার চিন্তাভাবনা করে।
10. অঙ্গ এবং টিস্যু থেকে অতিরিক্ত তাপ এবং টক্সিন নিঃসরণ করে।
11.  শ্বাস প্রশ্বাস দ্রুততর হয়, রক্ত সঞ্চালন ত্বরান্বিত করে।
12.  মেরুদণ্ডে আরও রক্ত প্রবাহ নিয়ে আসে।
13. আপনার মেরুদণ্ডের নমনীয়তা এবং গতির পরিধি বাড়ায়।
14.  আপনার বুক এবং কাঁধ প্রসারিত করে।

হাফ স্পাইনাল টুইস্ট বা অর্ধ মৎস্যাসন এর সতর্কতা

1. আপনার দেহকে কেন্দ্র করে আপনার মাথাটি সরাসরি ফোকাসের সাথে নিশ্চিত করুন।
2. হাঁটুতে সমস্যা – আপনার নীচে হাঁটু পেরিয়ে এড়ানো স্ট্রেট লেগ সংস্করণটি অনুশীলন করুন।
3. পেটে শক্তিশালী মোড় থাকার কারণে গর্ভাবস্থা এবং মাসিকের  সময় এড়ানো উচিত।
4.  হার্ট বা পেটের শল্যচিকিত্সার লোকেরা এই আসনটি অনুশীলন করবেন না।
5.  আপনার যদি কাঁধে সমস্যা থাকে তবে পিছনের পিছনে বাহুগুলি বেঁধে রাখবেন না কারণ এর জন্য অভ্যন্তরীণ ঘোরানো এবং প্রসারিত হওয়া প্রয়োজন।
6. পেপটিক আলসার বা হার্নিয়াস আক্রান্তদের যত্ন নেওয়া উচিত।
7.  মারাত্মক মেরুদণ্ডের সমস্যাগুলি যাদের এড়ানো উচিত এবং হালকা স্লিপড ডিস্কযুক্ত ব্যক্তিরা উপকৃত হতে পারেন তবে গুরুতর ক্ষেত্রে এটি এড়ানো উচিত।
8.  ল্যাম্বার ডিস্ক ডিসঅর্ডারগুলি – আপনার প্রাকৃতিক বক্ররেখার নীচের অংশে রাখুন এবং বৃত্তাকার এড়াবেন।

Leave a Reply