যে খাবারগুলি কম কোলেস্টেরল খাদ্য তৈরি করে তা উচ্চ মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে
আপনি যে খাবার খাচ্ছেন তা পরিবর্তন করলে আপনার কোলেস্টেরল কমবে এবং আপনার রক্তপ্রবাহে ভাসমান চর্বির আর্মাডা উন্নত হবে। এলডিএল কম করে এমন খাবার অন্তর্ভুক্ত করা, ক্ষতিকারক কোলেস্টেরল বহনকারী কণা যা ধমনী-জমাট এথেরোস্ক্লেরোসিসে অবদান রাখে, কম-কোলেস্টেরল ডায়েট অর্জনের অন্যতম সেরা উপায়।
এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে এই খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন
বিভিন্ন খাবার বিভিন্ন উপায়ে কোলেস্টেরল কমায়। কিছু কিছু দ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে, যা পরিপাকতন্ত্রে কোলেস্টেরল এবং এর পূর্বসূরীদের সাথে আবদ্ধ করে এবং সঞ্চালনে প্রবেশ করার আগে তাদের শরীর থেকে বের করে দেয়। কেউ কেউ আপনাকে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দেয়, যা সরাসরি LDL কমিয়ে দেয়। এবং কিছুতে উদ্ভিদের স্টেরল এবং স্ট্যানল থাকে, যা শরীরকে কোলেস্টেরল শোষণ করতে বাধা দেয়।
কোলেস্টেরল কমানোর খাদ্য তালিকা
1. ওটস। আপনার কোলেস্টেরল কমানোর একটি সহজ প্রথম ধাপ হল সকালের নাস্তায় এক বাটি ওটমিল বা চিরিওসের মতো ঠান্ডা ওট-ভিত্তিক সিরিয়াল। এটি আপনাকে 1 থেকে 2 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার দেয়। আরও অর্ধেক গ্রামের জন্য একটি কলা বা কয়েকটি স্ট্রবেরি যোগ করুন। বর্তমান পুষ্টি নির্দেশিকাগুলি দিনে 20 থেকে 35 গ্রাম ফাইবার খাওয়ার সুপারিশ করে, যার মধ্যে কমপক্ষে 5 থেকে 10 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থেকে আসে।
2. বার্লি এবং অন্যান্য গোটা শস্য। ওটস এবং ওট ব্রানের মতো, বার্লি এবং অন্যান্য গোটা শস্য হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, প্রাথমিকভাবে তাদের সরবরাহ করা দ্রবণীয় ফাইবারের মাধ্যমে।
3. মটরশুটি। মটরশুটি বিশেষ করে দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ। এগুলি শরীরের হজম হতে কিছুটা সময় নেয়, যার অর্থ খাবারের পরে আপনি পূর্ণ বোধ করেন। এই কারণেই মটরশুটি ওজন কমানোর চেষ্টাকারীদের জন্য একটি দরকারী খাবার।
4. বেগুন এবং ভিন্ডি। এই দুটি কম-ক্যালোরি সবজি দ্রবণীয় ফাইবারের ভালো উৎস।
5. বাদাম। একগুচ্ছ গবেষণায় বলা হয়েছে যে বাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম এবং অন্যান্য বাদাম খাওয়া হার্টের জন্য ভালো। প্রতিদিন 2 আউন্স বাদাম খাওয়া 5% এর ক্রমানুসারে LDL কিছুটা কমিয়ে দিতে পারে। বাদামে অতিরিক্ত পুষ্টি থাকে যা অন্য উপায়ে হৃদপিণ্ডকে রক্ষা করে।
6. উদ্ভিজ্জ তেল। তরল উদ্ভিজ্জ তেল যেমন ক্যানোলা, সূর্যমুখী, কুসুম এবং অন্যান্য ব্যবহার করে রান্নার সময় বা টেবিলে মাখন, লার্ড বা ছোট করার জায়গায় ব্যবহার করা LDL কমাতে সাহায্য করে।
7. আপেল, আঙ্গুর, স্ট্রবেরি, সাইট্রাস ফল। এই ফলগুলি পেকটিন সমৃদ্ধ, এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার যা এলডিএল কমায়।
8. স্টেরল এবং স্ট্যানল দিয়ে শক্তিশালী খাবার। গাছপালা থেকে নির্গত স্টেরল এবং স্ট্যানল খাবার থেকে কোলেস্টেরল শোষণ করার শরীরের ক্ষমতা বাড়ায়। কোম্পানিগুলি এগুলিকে মার্জারিন এবং গ্রানোলা বার থেকে কমলার রস এবং চকোলেট পর্যন্ত খাবারে যুক্ত করছে। তারা সম্পূরক আকারে পাওয়া যায়. প্রতিদিন 2 গ্রাম প্ল্যান্ট স্টেরল বা স্ট্যানল গ্রহণ করলে LDL কোলেস্টেরল প্রায় 10% কমাতে পারে।
9. সয়া। সয়াবিন এবং এগুলি থেকে তৈরি খাবার, যেমন টফু এবং সয়া দুধ, একসময় কোলেস্টেরল কমানোর একটি শক্তিশালী উপায় হিসাবে বিবেচিত হত। বিশ্লেষণটি পরামর্শ দেয় যে প্রভাবটি আরও শালীন – প্রতিদিন 25 গ্রাম সয়া প্রোটিন (10 আউন্স টফু বা 2 1/2 কাপ সয়া দুধ) খাওয়া এলডিএলকে 5% থেকে 6% কমাতে পারে।
10. চর্বিযুক্ত মাছ। সপ্তাহে দুই বা তিনবার মাছ খাওয়া দুটি উপায়ে LDL কমাতে পারে: মাংস প্রতিস্থাপন করে, যাতে LDL-উত্থাপনকারী স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে এবং LDL-হ্রাসকারী ওমেগা-3 ফ্যাট প্রদান করে। ওমেগা-3 রক্ত প্রবাহে ট্রাইগ্লিসারাইড কমায় এবং অস্বাভাবিক হার্টের ছন্দের সূত্রপাত প্রতিরোধে সাহায্য করে হৃদয়কে রক্ষা করে।
11. ফাইবার সাপ্লিমেন্ট। পরিপূরকগুলি দ্রবণীয় ফাইবার পাওয়ার জন্য সবচেয়ে কম আকর্ষণীয় উপায় অফার করে। দিনে দুই চা চামচ সাইলিয়াম, যা মেটামুসিল এবং অন্যান্য বাল্ক-ফর্মিং ল্যাক্সেটিভের মধ্যে পাওয়া যায়, প্রায় 4 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে।
একটি কম কোলেস্টেরল খাদ্য একসঙ্গে নির্বাণ
যখন অর্থ বিনিয়োগের কথা আসে, বিশেষজ্ঞরা আপনার সমস্ত ডিম এক ঝুড়িতে রাখার পরিবর্তে বৈচিত্রপূর্ণ বিনিয়োগের একটি পোর্টফোলিও তৈরি করার পরামর্শ দেন। আপনি যেভাবে আপনার কোলেস্টেরল কমাতে চান সেভাবে খাওয়ার ক্ষেত্রেও এটি সত্য। কোলেস্টেরল কমাতে বিভিন্ন উপায়ে অনেকগুলি খাবার অন্তর্ভুক্ত করা এক বা দুটিতে ফোকাস করার চেয়ে ভাল কাজ করা উচিত।
একটি প্রধানত নিরামিষ “কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাবারের খাদ্যতালিকাগত পোর্টফোলিও” উল্লেখযোগ্যভাবে LDL, ট্রাইগ্লিসারাইডস এবং রক্তচাপ কমায়। প্রধান খাদ্যতালিকাগত উপাদান হল প্রচুর ফল এবং শাকসবজি, অত্যন্ত পরিশ্রুত না হয়ে গোটা শস্য এবং বেশিরভাগ উদ্ভিদ থেকে পাওয়া প্রোটিন। উদ্ভিদ স্টেরল দিয়ে সমৃদ্ধ মার্জারিন যোগ করুন; ওটস, বার্লি, ইসবগুল, ওকড়া এবং বেগুন সবই দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ; সয়া প্রোটিন; এবং পুরো বাদাম।
অবশ্যই, প্রতিদিনের স্ট্যাটিন খাওয়ার চেয়ে কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ডায়েটে যাওয়া বেশি মনোযোগ দেয়। এর অর্থ হল আপনি সাধারণত আপনার শপিং কার্টে যে ধরনের খাবার রাখেন তা প্রসারিত করা এবং নতুন টেক্সচার এবং স্বাদে অভ্যস্ত হওয়া। কিন্তু এটি কোলেস্টেরল কমানোর একটি “প্রাকৃতিক” উপায়, এবং এটি পেশীর সমস্যা এবং অন্যান্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার ঝুঁকি এড়ায় যা কিছু লোককে স্ট্যাটিন গ্রহণে বিরক্ত করে।
সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ, ফল, শাকসবজি, মটরশুটি এবং বাদামের উপর ভারী একটি খাদ্য শরীরের জন্য ভাল যেভাবে কোলেস্টেরল কমায়। এটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে। এটি ধমনীকে নমনীয় এবং প্রতিক্রিয়াশীল থাকতে সাহায্য করে। এটি হাড় ও হজমের স্বাস্থ্য, দৃষ্টিশক্তি এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।
