দুশ্চিন্তা দূর করার খাবার

গবেষণায় দেখা গেছে যে কিছু খাবার আমাদের শান্ত বোধ করে যখন অন্যান্য খাবার উদ্দীপক হিসাবে কাজ করতে পারে – অন্তত অস্থায়ীভাবে। আপনি যদি স্ট্রেস অনুভব করেন যার ফলে উদ্বেগ বা প্যানিক অ্যাটাক হয়, আপনার ডায়েটে কিছু পরিবর্তন করা উদ্বেগ থেকে মুক্তি দিতে এবং উপশম করতে পারে।

স্ট্রেস বর্ণনা করে যে অনেক চাহিদা এবং চাপ আমরা সবাই প্রতিদিন অনুভব করি। মানসিক চাপ শারীরিক, মানসিক, মানসিক বা রাসায়নিক প্রকৃতির হতে পারে। আপনার সামনে আসা যেকোনো কিছু মানসিক চাপের কারণ হতে পারে।

উদ্বেগ মানসিক চাপের একটি চিহ্ন বা উপসর্গ। প্রায়শই এটি ক্রমাগত বাধা, সমস্যা এবং সংগ্রাম যা আপনি প্রতিদিন মুখোমুখি হন যা উদ্বেগের কারণ হয়, জীবনের বিপর্যয় বা বিপর্যয় নয়। উদাহরণস্বরূপ, ক্রমাগত ফোন বাজতে শোনা, একটি নতুন শিশুর কান্না শোনা বা বিল পরিশোধের বিষয়ে উদ্বিগ্নতা স্ট্রেস তৈরি করতে পারে যা উদ্বেগের দিকে নিয়ে যায়।

আপনি যখন কয়েক দিন বা সপ্তাহ ধরে উদ্বিগ্ন হন, তখন এটিকে দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ বলা হয়। দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগের সমস্যা হল যে এটি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। যদিও কোন দ্রুত সমাধান নেই, আপনি আপনার শরীরে কিছু রাসায়নিক দ্রব্য বৃদ্ধি বা হ্রাস করার জন্য খাওয়ার মাধ্যমে ধ্বংসাত্মক প্রভাবগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারেন।

আপনার খাদ্য উদ্বেগ নিরাময় করতে পারে না। কিন্তু এমন কিছু খাবার আছে যা উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে এবং শরীরে শান্ত প্রভাব ফেলে, অন্য খাবার খাওয়ার পর উদ্বেগ সৃষ্টি করে।

এখানে কিছু প্রস্তাবনা:

জটিল কার্বোহাইড্রেটের মতো খাবার বেছে নিন যা মস্তিষ্ককে শান্ত করার রাসায়নিক সেরোটোনিন বাড়ায়। চিনিযুক্ত স্ন্যাকস বা পানীয়ের পরিবর্তে গোটা শস্যের রুটি এবং গোটা শস্য বেছে নিন।
সকালের নাস্তায় প্রোটিন খান যাতে আপনার শক্তি থাকে এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল থাকে।
অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন সীমিত করুন বা এড়িয়ে চলুন, যা খাওয়ার পরে উদ্বেগ সৃষ্টি করে। উভয়ই আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করে এবং উদ্বেগের কারণ হতে পারে।
জলয়োজিত থাকার. ডিহাইড্রেশন মেজাজ পরিবর্তন হতে পারে।
আপনার মেজাজ বাড়ানোর জন্য, আপনার ডায়েটে নিম্নলিখিতগুলি যোগ করার কথা বিবেচনা করুন:

চকোলেট
ফোলেট এবং অন্যান্য বি ভিটামিন
কম গ্লাইসেমিক খাবার
ম্যাগনেসিয়াম
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড

এছাড়াও, আপনার ডায়েটে জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার যোগ করার কথা বিবেচনা করুন। অনুসন্ধানগুলি পরামর্শ দেয় যে ঝিনুক, কাজু, লিভার, এবং ডিমের কুসুম উদ্বেগ হ্রাসের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।

সাইকিয়াট্রি রিসার্চ জার্নালে আগস্ট 2015 এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় প্রোবায়োটিক খাবার এবং সামাজিক উদ্বেগ হ্রাসের মধ্যে একটি লিঙ্ক পাওয়া গেছে। প্রোবায়োটিক খাবারের মধ্যে রয়েছে আচার, সাউরক্রাউট এবং কেফির। 2017 সালে অ্যানালস অফ জেনারেল সাইকিয়াট্রি জার্নালে প্রকাশিত একটি নতুন গবেষণা প্রোবায়োটিকের সাথে মেজর ডিপ্রেসিভ ডিসঅর্ডারের লক্ষণগুলির উন্নতির সাথে যুক্ত করে, সম্ভবত হয় শরীরে প্রদাহ হ্রাস করে বা মস্তিষ্কের শান্ত রাসায়নিক সেরোটোনিনের প্রাপ্যতা বৃদ্ধি করে। উদ্বেগ হতাশার সাথে যুক্ত হতে পারে।

দুশ্চিন্তা দূর করার খাবার

খাওয়ার জন্য খাবার: টার্কি এবং ট্রিপটোফান সমৃদ্ধ খাবার
কিছু গবেষক বিশ্বাস করেন যে ট্রিপটোফ্যান মানসিক চাপের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে কারণ এই অ্যামিনো অ্যাসিড আপনার মস্তিষ্ককে ভালো অনুভূতি তৈরি করতে সাহায্য করে। আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশন (এখন একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স নামে পরিচিত) এর সদস্য সান ফ্রান্সিসকোর পুষ্টিবিদ ম্যানুয়েল ভিলাকোর্টা, আরডি বলেছেন, “ট্রিপটোফ্যান হল সেরোটোনিনের অগ্রদূত, এবং সেরোটোনিন, একটি নিউরোট্রান্সমিটার, আপনাকে শান্ত বোধ করতে সাহায্য করে।” .

আপনি বিভিন্ন ধরণের খাবারে ট্রিপটোফান পাবেন: টার্কি, মুরগির মাংস, কলা, দুধ, ওটস, পনির, সয়া, বাদাম, চিনাবাদাম মাখন এবং তিলের বীজ। মনে রাখবেন যে খাবারে পাওয়া ট্রিপটোফান রক্ত-মস্তিষ্কের বাধা অতিক্রম করে কিনা তা নিয়ে কিছু প্রশ্ন রয়েছে, তাই প্রভাবটি নাটকীয় নাও হতে পারে।

ভিটামিন বি সমৃদ্ধ খাবার দুশ্চিন্তা কমায়
গবেষণায় থায়ামিন বা ভিটামিন বি১ সহ বি ভিটামিন এবং মেজাজের মধ্যে একটি সংযোগ দেখানো হয়েছে। ফলিক অ্যাসিড এবং বি 12 এর মতো বি ভিটামিনের ঘাটতি কিছু লোকের মধ্যে বিষণ্নতা সৃষ্টি করতে পারে। উদ্বেগ উপশম করতে, আপনি বি ভিটামিনের সম্পূরক নিতে পারেন বা বি ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার খেতে পারেন। উদ্বেগের সাথে সাহায্যকারী এই খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, মুরগির মাংস, শাক, শাক, কমলা এবং অন্যান্য সাইট্রাস ফল, চাল, বাদাম এবং ডিম।

বাদামের উপকারিতা ও অপকারিতা

বাদাম

দুশ্চিন্তা দূর করতে ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন
স্যালমন মাছ
স্যামন, টুনা, লেক ট্রাউট, হেরিং, ম্যাকেরেল, অ্যাঙ্কোভিস এবং সার্ডিনের মতো ফ্যাটি মাছে পাওয়া ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড (ইপিএ এবং ডিএইচএ) খাওয়ার প্রমাণ রয়েছে, যা আপনার মেজাজকে উন্নত করতে পারে এবং আপনার মেজাজকে উন্নত করতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে রোগীরা তাদের প্রেসক্রিপশন এন্টিডিপ্রেসেন্টের সাথে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করেছেন যারা একা এন্টিডিপ্রেসেন্ট গ্রহণ করেছেন তাদের তুলনায় বেশি উন্নতি করেছেন। একটি সম্ভাব্য পার্শ্ব সুবিধা: ওমেগা-3 হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

সতর্কতা বাড়াতে গ্রীক দই এবং উচ্চ-প্রোটিন খাবার খান
প্রোটিন মস্তিষ্কের রাসায়নিক নোরপাইনফ্রাইন এবং ডোপামিনের উত্পাদনকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে, যা সেরোটোনিনের মতো নিউরোট্রান্সমিটার এবং স্নায়ু কোষের মধ্যে আবেগ বহন করে। নোরপাইনফ্রাইন এবং ডোপামিনের উচ্চ মাত্রা সতর্কতা, মানসিক শক্তি এবং প্রতিক্রিয়া সময় উন্নত করতে দেখানো হয়েছে, ভিলাকোর্টা বলেছেন। প্রোটিনের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে গ্রীক দই, মাছ, মাংস, পনির, ডিম, বাদাম, মটরশুটি, সয়া এবং মসুর ডাল। “মেজাজ বৃদ্ধির জন্য আদর্শ,” ভিলাকোর্টা বলেছেন, “জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনকে একত্রিত করা এবং সারা দিন আপনার খাবার ছড়িয়ে দেওয়া।”

কফি এবং ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে
কিছু লোক কফি এবং অন্যান্য পানীয় পান করে যাতে ক্যাফেইন থাকে (চা, কোলা এবং হট চকলেট) তাদের শক্তির মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে। সমস্যা হল যে ক্যাফিন, চিনি এবং অন্যান্য খাবার প্রায়ই খাওয়া হয় যখন আপনি শক্তির বিস্ফোরণ কামনা করেন। চিনি খাওয়ার ফলে সেরোটোনিনের সাময়িক বৃদ্ধি পেতে পারে, কফি মস্তিষ্কে সেরোটোনিনের মাত্রাকে বাধা দেয়। যখন সেরোটোনিনের মাত্রা কম থাকে, তখন আপনি বিষণ্ণ হতে পারেন এবং খিটখিটে বোধ করতে পারেন। ক্যাফিনও একটি মূত্রবর্ধক – এটি আপনাকে প্রায়শই বাথরুমে যেতে বাধ্য করে। এমনকি হালকা ডিহাইড্রেশন হতাশার কারণ হতে পারে। ক্যাফেইন আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে, যা মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে। মনে রাখবেন ইতিবাচক মেজাজে থাকার জন্য আপনাকে ভাল ঘুমাতে হবে।

ক্যান্ডি এবং মিষ্টি খাওয়ার পরে উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে
অবশ্যই, প্রায় সবাই মিষ্টি পছন্দ করে। এবং সুইটনার, যার মধ্যে রয়েছে টেবিল চিনি, মধু এবং কর্ন সিরাপ, আমাদের ভালো বোধ করতে পারে-কিন্তু আবার, এটি একটি অস্থায়ী উত্তোলন। এখানে কেন: চিনি দ্রুত রক্ত প্রবাহে শোষিত হয়। শোষণের ফলে প্রাথমিক উচ্চ বা শক্তি বৃদ্ধি পায়। কিন্তু এই বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যায় কারণ শরীর আপনার রক্ত প্রবাহ থেকে চিনি অপসারণ করতে ইনসুলিন উত্পাদন বাড়ায়। ফলাফল: আপনি ক্লান্ত এবং নিচু বোধ করছেন।

অ্যালকোহল কম মেজাজ হতে পারে
কিছু লোক অ্যালকোহল পান করে কারণ এটি চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করে বলে বিশ্বাস করা হয়। দুর্ভাগ্যবশত, ভাল মেজাজ শুধুমাত্র অস্থায়ী। দীর্ঘমেয়াদে, অ্যালকোহল একটি হতাশাজনক। ক্যাফিনের মতো, অ্যালকোহল একটি মূত্রবর্ধক, এবং মেজাজ সহ অনেক কারণে হাইড্রেটেড থাকা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি পান করেন তবে পরিমিত পরিমাণে পান করুন। “আপনার যদি রাতের খাবারের সাথে একটি 6-আউন্স গ্লাস ওয়াইন থাকে তবে এটি সম্ভবত ঠিক আছে,

উদ্বেগ এড়াতে হট ডগ এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দিন
প্রক্রিয়াজাত খাবার, যেমন হট ডগ, সসেজ, পাই এবং কেক, সেগুলি খাওয়ার পরে উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে? লন্ডনের গবেষকরা দেখেছেন যে প্রক্রিয়াজাত এবং চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া বিষণ্নতার ঝুঁকি বাড়ায়। সমীক্ষায়, যারা মূলত ভাজা খাবার, প্রক্রিয়াজাত মাংস, উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং চিনিযুক্ত মিষ্টি খেয়েছিলেন তাদের মধ্যে যারা মাছ এবং শাকসবজির মতো “পুরো” খাবার খেয়েছিলেন তাদের তুলনায় বিষণ্নতার ঝুঁকি 58 শতাংশ বেশি ছিল। এটি আপনার মেজাজের জন্য সেরা, ভিলাকোর্টা বলেছেন, অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দেওয়া।

মন্তব্য করুন