নিম্ন পিঠে ব্যথা একটি অন্তর্নিহিত অবস্থার লক্ষণ হতে পারে, যেমন কিডনিতে পাথর বা তীব্র প্যানক্রিয়াটাইটিস। অন্য সময়ে, এটি একটি আসীন জীবনধারা বা পুনরাবৃত্তিমূলক গতির একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া।
যদিও স্ট্রেচিং সমস্ত পিঠের ব্যথার নিরাময় নয়, অনেক ক্ষেত্রে এটি উপশম দিতে পারে। সাহায্য করতে পারে এমন সাতটি স্ট্রেচিং ব্যায়াম শিখতে পড়ুন।
প্রথমত, কিছু দ্রুত টিপস
সুরক্ষা এবং যত্ন সহ আপনার নীচের পিঠ প্রসারিত করুন। আপনার যদি কোনো ধরনের আঘাত বা স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকে তবে বিশেষভাবে মৃদু এবং সতর্ক থাকুন। কোন নতুন ধরনের ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা ভাল।
আপনি দিনে একবার বা দুবার এই স্ট্রেচগুলি করতে পারেন। তবে যদি ব্যথা আরও খারাপ হয়, বা আপনি তীব্র ব্যথায় থাকেন তবে স্ট্রেচিং থেকে একদিনের ছুটি নিন।
কোমর ব্যথা দূর করার ব্যায়াম
1. শিশুর ভঙ্গি
এই ঐতিহ্যবাহী যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি আপনার গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, উরুর পেশী এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলিকে আলতো করে প্রসারিত করে। এটি আপনার মেরুদণ্ড, ঘাড় এবং কাঁধেও ব্যথা এবং টান উপশম করতে সহায়তা করে।
আপনার শরীরের উপর এর শিথিল প্রভাব নীচের পিঠের টাইট পেশী আলগা করতে সাহায্য করে, মেরুদণ্ড বরাবর নমনীয়তা এবং রক্ত সঞ্চালন প্রচার করে।
সন্তানের ভঙ্গি করতে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:
মাটিতে আপনার হাত এবং হাঁটু দিয়ে, আপনার হিলের উপর বিশ্রাম নিতে আপনার নিতম্বের মধ্য দিয়ে ফিরে যান।
আপনি সামনের দিকে ভাঁজ করার সাথে সাথে আপনার সামনে আপনার হাত ঘোরানোর সাথে সাথে আপনার নিতম্বে আপনার হাত বিশ্রাম নিন।
আপনার উরুতে আপনার পেটকে বিশ্রাম দিন।
আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সামনে বা পাশে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতের তালু উপরের দিকে রাখুন।
গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং উত্তেজনা বা আঁটসাঁটতার যে কোনও জায়গা শিথিল করুন।
1 মিনিটের জন্য এই ভঙ্গি বজায় রাখুন।
আপনার স্ট্রেচিং রুটিনের সময় আপনি এই ভঙ্গিটি বেশ কয়েকবার করতে পারেন। আপনি যে প্রসারিত করেন তার প্রতিটির মধ্যে বিনা দ্বিধায় বিরতি দিন।
পরিবর্তন
আপনি যদি মনে করেন যে আপনার কিছু অতিরিক্ত সহায়তা প্রয়োজন, আপনি আপনার উরুর উপরে বা নীচে একটি রোল আপ তোয়ালে রাখতে পারেন।
যদি এটি আরও আরামদায়ক হয়, আপনার হাঁটু প্রশস্ত করুন এবং একটি বালিশে আপনার কপাল বিশ্রাম করুন।
হিপ রোল
এটি করার জন্য, প্রথমে আপনার পিঠে মাদুরের উপর বসুন। হাঁটু সোজা করে দাঁড়ানো অবস্থায় উভয় পায়ের নখর আনুন। এটি করার সময় মনে রাখবেন, আপনার ধড় যেন পিছনের মেঝেতে লেগে থাকে। পরবর্তী ধাপে, ধীরে ধীরে কোমরটি উপরে নিয়ে যান এবং এটিকে মাদুরের সমান্তরালে ফিরিয়ে আনুন। এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পিছনে ব্যায়াম
এটি করার জন্য, পিঠে মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, এখন উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং উভয় হাতের তালু দিয়ে লক করুন, তারপর ধীরে ধীরে কোমরটি গোল এবং গোল করুন এবং এটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
মেরুদণ্ডের মোচড়
পিঠে মাদুরের উপর বসুন, কাঁধের সোজা অংশে উভয় দিকে উভয় হাত ছড়িয়ে দিন। এখন এটিকে নিতম্বের লাইনে রাখুন, অর্থাৎ কোমরের লাইনে, উপরের দিকে 90 ডিগ্রি কোণ করুন। এবার কোমরটি একবার বাম দিকে সরান যাতে বাম হাঁটু মাদুর স্পর্শ করে এবং দ্বিতীয়বার ডানদিকে যাতে ডান হাঁটু মাদুর স্পর্শ করে। এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ব্রেস্ট স্ট্রোকের প্রস্তুতি
এটি করার জন্য, আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন এবং উভয় পায়ের মধ্যে দূরত্ব রাখুন, কোমর পর্যন্ত কনুই সামান্য বাঁকুন। এবার ধড়ের ওজন কনুইতে দিয়ে ঘাড় সোজা করে ধীরে ধীরে তার দিকে এগোন। তারপর মেঝেতে নামিয়ে আনুন। এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
বিড়াল প্রসারিত
পেটের উপর শুয়ে পড়ুন। কাঁধের সাথে সারিবদ্ধভাবে হাতের তালু বাঁকিয়ে এবং নিতম্বের সাথে হাঁটুর সাথে সারিবদ্ধভাবে টেবিলের অবস্থানে যান। এবার পেটকে ভেতরের দিকে টেনে নিন এবং কাঁধ ও নিতম্বের সাহায্যে যতটা সম্ভব পিছনের দিকে নিয়ে যান। এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ভুজঙ্গাসন
ভুজঙ্গাসন কোমর ব্যথা উপশমের জন্য খুবই কার্যকরী। এই আসনটিতে, শরীরের ভঙ্গি একটি সাপের মতো যার ফণা উপরে থাকে। ভুজঙ্গাসন করতে পেটের উপর মাটিতে শুয়ে পড়ুন। এবার পা দুটো একত্র করে বুকের কাছের হাতের তালু কাঁধের সাথে মিলিয়ে রাখুন। কপাল মাটিতে রেখে শরীরকে আরামদায়ক রাখুন। তারপর দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিয়ে শরীরের সামনের অংশ উপরের দিকে তুলুন। দুই হাত সোজা রাখুন। প্রায় 15-20 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিতে থাকুন। তারপর, শ্বাস ছাড়ার সময়, স্বাভাবিক ভঙ্গিতে ফিরে যান।
শালভাসন
পেটের উপর শুয়ে শালভাসনও করা হবে। এতে পেটের উপর মাদুরের উপর শুয়ে উভয় হাতের তালু উরুর নিচে রাখুন। তারপর দুই পায়ের গোড়ালি এক সাথে সংযুক্ত করে পায়ের আঙ্গুল সোজা রাখুন। এবার ধীরে ধীরে পা বাড়াতে চেষ্টা করুন। দুই পা উপরের দিকে নাড়াতে গভীর শ্বাস নিন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপরে শ্বাস ছাড়ার সময় পা নামিয়ে আনুন।
উষ্ট্রাসন
উস্ট্রাসন করতে হলে প্রথমে হাঁটু গেড়ে বসুন। এবার উভয় হাঁটুর প্রস্থ কাঁধের সমান রাখুন এবং তলগুলিকে আকাশের দিকে প্রশস্ত রাখুন। মেরুদণ্ড পিছন দিকে বাঁকানোর সময় উভয় হাত দিয়ে গোড়ালি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। উল্লেখ্য, এই ভঙ্গিতে যাওয়ার সময় ঘাড়ের ওপর বেশি চাপ দেওয়া উচিত নয় এবং কোমর থেকে হাঁটু পর্যন্ত অংশটি যেন সোজা থাকে। এই অবস্থায় থাকুন এবং একটি গভীর শ্বাস নিন। কিছুক্ষণ পর সে তার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে।
