একজন মা আত্মবিশ্বাসের সাথে তার সন্তানের জন্য সবকিছু হতে তার অদ্ভুত ক্ষমতা ব্যবহার করে। মানিয়ে নেওয়ার দক্ষতা নিয়ে, তিনি একজন শিক্ষক থেকে একজন সান্ত্বনাদাতা হয়ে একজন নিঃস্বার্থ দাতার কাছে যান। মাতৃত্বের আনন্দ অতুলনীয়, কিন্তু, এটি একটি তিক্ত সত্য নিয়ে আসে যে একজন মহিলা অনেক প্রতিকূল স্বাস্থ্য পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যায়। তিনজনের মধ্যে প্রায় প্রত্যেক মহিলার প্রধান উদ্বেগ হল গর্ভাবস্থার পরে শিশুর ওজন নিয়ে।
অতিরিক্ত ওজন সমস্যা
ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়
পরবর্তী গর্ভাবস্থায় জটিলতার উচ্চ সম্ভাবনা
গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের সাথে উচ্চতর স্বাস্থ্য ঝুঁকি
গর্ভাবস্থার পর ওজন কমানোর কার্যকরী টিপস
1) নিজের উপর বিশ্বাস রাখুন: গর্ভাবস্থায় এবং পরে ওজন বাড়ানো স্বাভাবিক। শরীরে সঞ্চিত অতিরিক্ত চর্বি নবজাতকের পাশাপাশি বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য শক্তির রিজার্ভ হিসাবে কাজ করে। ম্যাগাজিন বা কিছু সেলিব্রিটি নিবন্ধ দ্বারা প্রভাবিত হবেন না. ওজন বৃদ্ধির উপর নির্ভর করে, এক বা দুই বছরে প্রায় 10-12 পাউন্ডের ক্ষতি আশা করা বাস্তবসম্মত। মূল উদ্বেগের বিষয় হল দ্রুত ফলাফল পেতে অস্বাস্থ্যকর পদক্ষেপে ঝাঁপিয়ে পড়ার পরিবর্তে একটি স্বাস্থ্যকর এবং অবিচলিত ওজন হ্রাস করা।
2) আপনার শিশুকে বুকের দুধ খাওয়ান: গবেষণা অনুসারে, নার্সিং বা বুকের দুধ খাওয়ালে প্রতিদিন 500 ক্যালোরি বার্ন হতে পারে যা ব্যায়ামের কারণে ক্যালোরির ক্ষতির সমান। সবচেয়ে ভাল অংশ হল যে ক্যালোরি ঘাটতি কোন শারীরিক পরিশ্রম ছাড়াই অর্জিত হয়। শিশুর সঠিক যত্ন নেওয়ার জন্য মায়ের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন।
3) ক্র্যাশ ডায়েটকে না বলুন: নবজাতকের জন্মের পরে শরীরের পুনরুদ্ধার এবং নিরাময়ের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাদ্যের প্রয়োজন। কম-ক্যালোরি ডায়েট (ক্র্যাশ ডায়েট) অনুসরণ করা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে কিন্তু শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টির ঘাটতি হবে যার ফলে ক্লান্তি এবং ক্লান্তি দেখা দেবে।
4) ছোট অংশ এবং ঘন ঘন খাবার: তিনটি বড় খাবারের পরিবর্তে দিনে পাঁচ থেকে ছয় বার খেতে বেছে নিন। এটি আপনাকে সারাদিন পূর্ণ রাখবে। এছাড়াও, পরিবেশনগুলি ছোট রাখুন যাতে আপনি একবারে ভারী বোধ না করেন।
5) কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার পছন্দ করুন: এমন ডায়েট বেছে নেবেন না যা আপনাকে ভারী মনে করে কিন্তু শরীরের জন্য কিছুই করে না। পরিবর্তে, ওমেগা -3, ফ্যাটি অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ সুপারফুডগুলি বেছে নিন, যেমন সালমন, টুনা, চর্বিহীন মাংস, মুরগির মাংস, ডিম, মটরশুটি, লেবুস, দই এবং পুরো শস্য জাতীয় খাবার। ওজন কমাতে উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়া কমাতে হবে।
6) উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন: প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাকেটজাত খাবারে চিনির পরিমাণ বেশি থাকে। এগুলিতে অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ক্যালোরিও রয়েছে, যা ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। তাজা, সম্পূর্ণ, পুষ্টি-ঘন খাবার দিয়ে তাদের প্রতিস্থাপন করুন।
7) আপনার জলখাবার দেখুন: একজন মা যিনি তার শিশুকে বুকের দুধ খাওয়ান, আপনি ঘন ঘন ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারেন। আপনি মাঝে মাঝে স্ন্যাকিংয়ের বিকল্পগুলি সন্ধান করতে পারেন। নাস্তার মেনুতে স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার যেমন বাদাম, ফল, বেকড মিষ্টি আলু ইত্যাদি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
8) দই ডেজার্ট: কাটা ফল এবং বাদামের সাথে দই মেশান। এটি গর্ভাবস্থার পরে ওজন কমানোর সেরা টিপ হিসাবে কাজ করতে পারে।
9) যেখানেই সম্ভব বাদ দিন: কিছু স্মার্ট পছন্দ করে আপনার প্রিয় খাদ্য তালিকা থেকে মোটাতাজাকরণ এবং অস্বাস্থ্যকর আইটেম কমানোর চেষ্টা করুন। বলুন, আপনার প্রিয় স্যান্ডউইচ থেকে পনির বা মোটাতাজাকরণ এড়িয়ে চলুন।
10) তাড়াতাড়ি খাওয়া: রাতে দেরী না করে সন্ধ্যায় দেরীতে ডিনার করার চেষ্টা করুন। এটি বিপাক বৃদ্ধি করবে এবং আপনাকে ওজন কমাতে দেবে।
11) হাইড্রেটেড থাকুন: জল এবং তরল পান করা ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করে এবং শরীরের বিপাককে উন্নত করে। নিশ্চিত করুন যে আপনি দিনে কমপক্ষে 8-10 গ্লাস জল পান করেন। এটি শরীর থেকে সমস্ত টক্সিন বের করে দিতে সাহায্য করবে। এছাড়াও আপনি আপনার স্বাস্থ্যকর ডায়েট চার্টে বিভিন্ন ধরণের স্মুদি, মিল্কশেক, তাজা জুস, স্যুপ এবং স্টু অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
12) ব্যায়াম: এটি একটি পরম সত্য যে সুস্থ এবং ফিট থাকার জন্য ব্যায়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। হাঁটা, জগিং, সাঁতারের মতো আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য ব্যায়ামের একটি প্রাথমিক সেটের উপর ফোকাস করুন। আপনি একজন প্রশিক্ষিত তত্ত্বাবধায়কের অধীনে যোগব্যায়াম বা এরোবিক্সেও লিপ্ত হতে পারেন।
13) প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ শুরু করুন: প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, যেমন ওজন উত্তোলন, ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং পেশী ভর বজায় রাখে। একটি সঠিক খাদ্য সহ প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ওজন হ্রাস এবং হৃদরোগের উন্নতির জন্য সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি।
14) শিশুর ওজন প্রশিক্ষণ: আপনার শিশুকে আপনার ওজন কমানোর সঙ্গী করুন। আপনার শিশুকে আপনার বুকে শক্তভাবে এবং দৃঢ়ভাবে ধরে রাখুন এবং কয়েকটি ফুসফুস করুন। এটি করার আরেকটি দুর্দান্ত উপায়। এটি আপনার পিঠের উপর শুয়ে এবং আপনার শিশুকে উপরে এবং নীচে ধরে রাখার মাধ্যমে করা হয়। প্রথমে আপনার ডাক্তারের অনুমোদন পেতে ভুলবেন না।
15) সঠিক ঘুমের চক্র: যদিও একজন নতুন মায়ের জন্য 7-8 ঘন্টা সঠিক ঘুম পাওয়া খুব কঠিন, তবুও ঘুমের অভাব এড়াতে চেষ্টা করুন। সন্তানের জন্য একজন তত্ত্বাবধায়ক নিয়োগ করুন বা বাড়ির কাউকে বেবিসিট করতে বলুন। আপনি ঘুমানোর সময় আপনার শিশুর জন্য দুধ প্রকাশ করার জন্য একটি স্তন পাম্পও ব্যবহার করতে পারেন।
16) আপনার স্ট্রেস লেভেল কমান: স্ট্রেস ওজন কমাতে বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে, তাই কম কঠোর হওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যা কিছু স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে তা করুন, আপনার শিশুর যত্ন নেওয়ার জন্য আপনার সঙ্গীর সাহায্য নিন যখন আপনি কিছুটা সময় উপভোগ করেন। এটি প্রসবের পরে ওজন কমানোর সর্বোত্তম উপায়।
17) একটি সমর্থন গ্রুপ খুঁজুন: গ্রুপ ভিত্তিক ওজন কমানোর প্রোগ্রাম একটি কার্যকর পদ্ধতি। লোকেরা নিজেদেরকে গোষ্ঠীবদ্ধ করে এবং আরও বেশি ওজন হারায় বা অন্ততপক্ষে তাদের চেয়ে বেশি ওজন কমানোর কৌশলগুলি পৃথকভাবে অনুশীলন করে।
18) অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন: যেহেতু অ্যালকোহল পুষ্টি ছাড়াই অতিরিক্ত ক্যালোরি সরবরাহ করে, তাই অ্যালকোহল এড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি শুধুমাত্র ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে না বরং পেটের চারপাশে চর্বি জমা হতে পারে যাকে বলা হয় ‘পেটের চর্বি’। অ্যালকোহলও বুকের দুধের পরিমাণ সাময়িকভাবে হ্রাস করতে পারে।
29) অনুপ্রাণিত থাকুন: ধৈর্য এবং অধ্যবসায় ওজন কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পছন্দের পোশাকটি বেছে নিন এবং এটিকে ফিট করার লক্ষ্য হিসাবে সেট করুন। এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে এবং ইতিবাচক থাকতে সাহায্য করবে।
