জোগিং সাধারণত উন্নত কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের সাথে জড়িত থাকার পরেও জোগ করা এবং জগ থেকে বেরিয়ে আসা থেকে আরও অনেক উপকার পাওয়া যায়। এই নিবন্ধটি জগিংয়ের একটি ওভারভিউ সরবরাহ করবে, কেন এটি একটি দুর্দান্ত প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম হিসাবে পরিবেশন করতে পারে,
জগিং হ’ল এমন এক ধরণের দৌড়ে যা ধীর এবং স্থির পদ্ধতির সাথে জড়িত – সাধারণত, জগিং গতি প্রতি ঘন্টা ছয় মাইল অতিক্রম করা উচিত নয়। ফলস্বরূপ, জগিং চলার চেয়ে অনেক কম কঠোর তবে হাঁটার চেয়ে চ্যালেঞ্জিং। জগিংয়ের লক্ষ্য হ’ল শরীরে অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে অধিবেশনটির দীর্ঘকাল ধরে স্থির টেম্পো বজায় রাখা। যেহেতু দৌড়ানোর চেয়ে জগিং শরীরের উপর অনেক কম ট্যাক্স হয়, তাই অনুশীলন আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য বজায় রাখা যায়।
জগিং এমন একটি অনুশীলনের দুর্দান্ত ফর্মের অন্যতম কারণ হ’ল এটি আপনার সার্বিক স্তরের বিবেচনা ছাড়াই সর্বজনীন। যাঁরা অত্যন্ত কন্ডিশন্ড, তাদের নিয়মিত জগিং একটি উদ্দেশ্য হিসাবে কাজ করে, তা তা হ’ল কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বজায় রাখা বা পুনরুদ্ধার বাড়ানোর জন্য।
জগিং সেরা সময় কখন এবং কখনই করা যায়
দিন শুরু করার এক দুর্দান্ত উপায় বলে তারা মনে করেন যে সকালের ভোরে অনুশীলন করা উচিত। অন্যান্য ব্যক্তিরা, যারা সম্ভবত সকালের মানুষ নন, তারা খুব সকালে ব্যায়াম সেশনের জন্য শক্তি জোগাড় করতে লড়াই করতে পারেন। অতএব, তারা দেখতে পাবে যে তারা দিনের পরে আরও ভাল পারফর্ম করতে পারে। শেষ পর্যন্ত, ব্যায়ামের জন্য আদর্শ সময়টিই আপনার উপযুক্ত অনুসারে উপযুক্ত। আপনি সকালের দিকে প্রথম জিনিসটি বেড়াতে পছন্দ করেন বা একবার সূর্য ডুবে যাওয়ার পরে অনুশীলন করা পছন্দ করুন, এটি কোনও তাত্পর্যপূর্ণ নয়।
যখন জগিং ফ্রিকোয়েন্সি আসে তখন কয়েকটি বিবেচনা করা দরকার প্রথমত, আপনার বর্তমান স্তরের ফিটনেস নির্ধারণ করবে যে আপনি প্রতি সপ্তাহে কতবার জোগ করতে হবে। আপনি যদি বছরের পর বছর ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এবং ফিটনেসের একটি ভাল স্তর রয়েছে, তবে সপ্তাহে প্রায়শই দৌড় দেওয়া ঠিক যখন জগিং সাধারণত কম-তীব্র হয় তবে প্রতিদিন জগিং করা বুদ্ধিমানের কাজ নয়। শরীরকে অনুশীলনের চাপ থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় প্রয়োজন এবং তাই পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াটি সঞ্চালনের জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে একদিন ছুটি নিন।
তবে, আপনি যদি দীর্ঘকাল ধরে অধীন হয়ে থাকেন তবে শরীর প্রশিক্ষণের দাবি মোকাবেলা করতে সক্ষম হবে না বলে ঘন ঘন জগ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। ফলস্বরূপ, আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার সাথে উন্নতি করার পরিবর্তে, রিগ্রেশনগুলি অভিজ্ঞ হতে পারে এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়তে পারে। অতএব, প্রারম্ভিকদের জন্য একটি দরকারী সুপারিশ হ’ল প্রতি সপ্তাহে দুই বা তিনটি জগিং সেশন দিয়ে শুরু করা।
আপনার জগিংয়ের অগ্রগতির বিষয়টি যখন আপনি ধীরে ধীরে আপনার প্রশিক্ষণকে এগিয়ে নিয়ে যান তা নিশ্চিত করুন। প্রতি সপ্তাহে দূরত্বের সময় বা জগিংয়ে ব্যয় করা ছোট বর্ধিত বৃদ্ধির উপর ফোকাস করুন। আপনার ফিটনেসের উন্নতি হওয়ার সাথে সাথে আপনি পরে ফ্রিকোয়েন্সি যুক্ত করতে শুরু করতে পারেন, অবশেষে প্রতি সপ্তাহে পাঁচ বা ছয়বার বাড়ানো।
জগিং ও ব্যায়ামের উপকারিতা
প্রত্যেকেই সচেতন যে নিয়মিত অনুশীলন আমাদের সামগ্রিক কল্যাণে গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব ফেলে। আপনি যে ধরণের ব্যায়ামে নিযুক্ত আছেন সেগুলি তার নিজস্ব অনন্য উপকারের সেট আনতে পারে।
কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস
জগিংয়ের শরীরে সবচেয়ে স্পষ্ট প্রভাব হ’ল কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে যা হৃৎপিণ্ড, ফুসফুস এবং রক্তনালীগুলি। আপনি ভালভাবে সচেতন হবেন যে আপনি যখন অনুশীলন করবেন তখন শরীরের হার্টের হার এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের হার বাড়িয়ে দিয়ে অনুশীলনের দাবিতে সাড়া দেয়। এটি করার উদ্দেশ্য হ’ল অক্সিজেন সমৃদ্ধ রক্ত যা তারা শক্তির জন্য ব্যবহার করতে পারে তার সাথে ক্রমাগত কাজ করা। এই বৃদ্ধি দেহ থেকে কার্বন ডাই অক্সাইডের মতো বর্জ্য পণ্যগুলি অপসারণের অনুমতি দেবে।
নিয়মিত জগিংয়ের মাধ্যমে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের শক্তি এবং কার্যকারিতা আরও দক্ষ হয়ে ওঠে;
শক্তিশালী হাড় তৈরি করে
পেশী শক্তি এবং ধৈর্যকে প্রভাবিত করার পাশাপাশি, জগিং হাড়ের ঘনত্বকেও প্রভাবিত করবে। হাড়ের ঘনত্ব হাড়ের মধ্যে থাকা হাড়ের খনিজগুলির পরিমাণকে বোঝায়; উচ্চ হাড়ের ঘনত্ব হাড়ের শক্তি বাড়ায়। গবেষণা অবিচ্ছিন্নভাবে দেখিয়েছে যে চলমান পদক্ষেপের সাথে সম্পর্কিত প্রভাবগুলি হাড়ের ঘনত্ব তৈরি করতে সহায়তা করে। সুতরাং, এটি উপসংহারে আসা যায় যে জগিং হাড়ের স্বাস্থ্যের কার্যকরভাবে উন্নতি করতে পারে এবং অস্থি-নষ্ট রোগ যেমন অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
ইমিউন সিস্টেম বুস্ট করুন
এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে জগিং প্রতিরোধ ব্যবস্থাটির কার্যকারিতাও বাড়িয়ে তুলতে পারে। অনাক্রম্যতার উপর নিয়মিত অনুশীলনের প্রভাব তদন্ত করা গবেষণাগুলি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাটি অনুশীলনের পক্ষে খুব প্রতিক্রিয়াশীল বলে মনে করেছে। ব্যায়ামটি লিম্ফোসাইট এবং ম্যাক্রোফেজগুলির উত্পাদনকে স্পাই করতে পারে যা এমন কোষ যা অসুস্থতা বা সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য বিদেশী পদার্থগুলিতে আক্রমণ করে। ইমিউন সিস্টেমের উন্নতি করার সময় সরাসরি কোনও সর্দি বা ফ্লু আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে না, একটি শক্তিশালী রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা থাকার কারণে অসুস্থতা থেকে সেরে উঠতে সময়কালের প্রভাব পড়বে।
ওজন কমানোর সুবিধা দেয়
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, একটি নেতিবাচক শক্তির ভারসাম্য প্রতিষ্ঠিত করতে হবে যা কেবলমাত্র যেখানে প্রতিদিন খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি ব্যয় হয়। নেতিবাচক শক্তির ভারসাম্য বজায় রেখে, শরীরের অবিচ্ছিন্ন প্রবাহের সাথে শরীরের সরবরাহের জন্য শরীরের মেদ বিচ্ছিন্ন করা শুরু করবে। যদিও পুষ্টি নেতিবাচক শক্তির ভারসাম্যের ক্ষেত্রে বড় ভূমিকা পালন করবে, জগিংয়ের মতো অনুশীলনগুলি উল্লেখযোগ্য সংখ্যক ক্যালোরি পোড়াবে এবং ফলস্বরূপ ওজন হ্রাসে অবদান রাখবে।
মস্তিষ্ক
অক্সিজেন বৃদ্ধি থেকে দেহের অঙ্গগুলি প্রচুর উপকার করে এবং যদিও এটি গুরুত্বপূর্ণ, তবে মস্তিষ্কে সবচেয়ে চিত্তাকর্ষক উন্নতি। পরীক্ষায় দেখা গেছে যে জগিং মস্তিষ্কে নতুন নিউরন তৈরি হওয়ার দিকে পরিচালিত করে। নিউরন মস্তিষ্কের কোষ এবং তাদের সংখ্যা বৃদ্ধি হ’ল আলঝাইমারস এবং হান্টিংটনের রোগের মতো রোগগুলি মোকাবেলা করার সময় আরও ভাল শেখার এবং স্মৃতিশক্তির দক্ষতার দিকে পরিচালিত করে।
তবে মস্তিষ্কের জন্য আমাদের প্রত্যাশার চেয়ে অনেক বেশি সুবিধা রয়েছে। জগিংয়ের ফলে নিউরো-প্লাস্টিকের বর্ধিত হওয়া মানে গর্ভাবস্থার মতো মস্তিষ্ক পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে আরও বেশি সক্ষম। মস্তিষ্ক তার জ্ঞানীয় ক্ষমতাও বৃদ্ধি করে এবং হরমোনগুলি প্রকাশ করে যা আপনার মেজাজ এবং স্ব-অনুপ্রেরণামূলক দক্ষতার পাশাপাশি আরও অনেক মানসিক বেনিফিটকে উন্নত করে।
ক্ষতি হ্রাস
আপনি যখন ব্যায়াম করেন তখন অস্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের ক্ষয়ক্ষতি হ্রাস করা যায়। স্পষ্টতই এটির পক্ষে সর্বোত্তম মনোভাব নয় কারণ অস্বাস্থ্যকর উপায়ে জীবনধারণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না তবে আপনি যদি অস্বাস্থ্যকর খাবার বা রাতে ক্ষতি কমিয়ে দিতে চান তবে আপনি পারেন! আপনার অবশ্যই অবশ্যই যখনই সম্ভব একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখার চেষ্টা করা উচিত।
মানসিক স্বাস্থ্য
আপনার নিয়মিত রুটিনে জগিং প্রবর্তনের পরে, আপনি আপনার মনস্তাত্ত্বিক স্বাস্থ্য এবং শক্তির স্তরে বেশ কয়েকটি উন্নতি লক্ষ্য করবেন। হতাশায় বা আসক্তিতে ভুগছেন তাদের প্রায়শই জোগিংয়ের পরামর্শ দেওয়া হয়, যদিও উপকারিতা লক্ষ্য করার জন্য আপনাকে এই দুজনের কোনওটিরও ভুগতে হবে না।
জগিংয়ের ফলে ‘রানার হাই’ নামে পরিচিত একটি উচ্ছ্বসিত রাজ্যের কারণ ঘটে যা কিছুটা মাঝারি ব্যায়ামের পরে আসে। আনন্দের এই অনুভূতি এন্ডোরফিনগুলি প্রকাশের কারণে জগিং এন্টি-ডিপ্রেসেন্ট হিসাবে কাজ করে, স্ট্রেস হ্রাস করে এবং শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি করে, এর অর্থ হ’ল যারা শক্তি স্বল্প মনে করছেন এবং প্রতিদিনের কাজকর্মের সাথে লড়াই করছেন তাদের জন্য মৃদু জগ প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ মোকাবেলা করার ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলবে । এটি ফিটনেসের জন্য প্রয়োজনীয়
আয়ু বৃদ্ধি করে
জগিং থেকে আসা সমস্ত স্বাস্থ্যের উন্নতিই দীর্ঘজীবনে অবদান রাখে। জগিং সমস্ত শারীরিক এবং মানসিক সমস্যাগুলি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করে তা হ’ল গুরুতর সমস্যা যা আপনার স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটায়, তা মানসিক চাপ বা হতাশা বা দুর্বল হৃদয় হোক।
তদুপরি, জগিং নিশ্চিত করবে যে আপনার জীবনের অতিরিক্ত বছরগুলি আলঝাইমার মতো রোগ থেকে মুক্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি এবং এটি আমাদের হাড়ের অবিচ্ছিন্ন অবক্ষয়কেও প্রতিরোধ করে, যা আমাদের সকলের বয়সের সাথে ঘটে
শক্তির স্তর উন্নত করে
আমি পূর্বে উল্লেখ করেছি যে কীভাবে শক্তির মাত্রা বর্ধিত হয়েছে তা মানসিকভাবে স্বাস্থ্যকর, তবে এটি আপনার জীবনের অন্যান্য ক্ষেত্রগুলির জন্যও বিশাল সুবিধা পাবে। দীর্ঘতর অনুশীলন করতে সক্ষম হওয়ার জন্য কেবলমাত্র আপনার আরও শক্তি থাকবে না, তবে আপনার সামগ্রিক উত্পাদনশীলতা বাড়বে, তা সে স্কুল বা কর্মক্ষেত্রেই হোক।
আত্মবিশ্বাস
জগিং আপনার আত্মবিশ্বাসকে মারাত্মকভাবে বাড়িয়ে তুলবে। অনেক লোক তাদের দেহকে অত্যন্ত সমালোচিত চোখে দেখে এবং আপনি যখন শারীরিক উন্নতি দেখেন, তখন বৃহত্তর স্ব-যোগ্যতা অন্য এক পুরষ্কার হয়ে থাকে। এটি জগিংয়ের অ্যান্টি-ডিপ্রেশন এবং স্ট্রেস-হ্রাসকারী গুণগুলির কারণেও হয়।
চিন্তা সংস্থা
জনগণকে চিন্তাভাবনা সংগঠিত করতে সহায়তা করার জন্য জগিং দেখানো হয়েছে। যখন একটি চাপযুক্ত বা জটিল পরিস্থিতি দেখা দেয় তখন একটি জগ আপনাকে অনুভব করতে সহায়তা করবে যেন আপনি শারীরিকভাবে আপনার চিন্তাভাবনাগুলি নিয়ে চলেছেন এবং কোনও সমাধানে পৌঁছাতে সহায়তা করেন। এটি হতে পারে কারণ আপনি পুরোপুরি একা এবং আপনার শরীরের সাথে সময় ব্যয় করছেন, যা আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ যা আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করেন।
নতুনদের জন্য দৌড় এবং জগিং
আপনি কোনও চলমান প্রোগ্রাম শুরু করার আগে চিকিত্সার জন্য আপনার ডাক্তারকে দেখুন। এটি আপনার পক্ষে 40 বছরের বেশি বয়সী, ওজন বেশি, দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা রয়েছে বা দীর্ঘ সময় ব্যায়াম না করে থাকলে এটি গুরুত্বপূর্ণ।
প্রাক-অনুশীলন স্ক্রিনিংটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় কোনও স্বাস্থ্যের সমস্যার মুখোমুখি হওয়ার ঝুঁকিতে পড়তে পারে এমন চিকিত্সা পরিস্থিতিযুক্ত লোকদের সনাক্ত করতে ব্যবহৃত হয়। অনুশীলনের সম্ভাব্য সুবিধাগুলি আপনার জন্য ঝুঁকি ছাড়িয়ে যায় কিনা তা সিদ্ধান্ত নিতে সহায়তা করার জন্য এটি একটি ফিল্টার বা ‘সুরক্ষা জাল’। প্রাক-অনুশীলন স্ক্রিনিং সরঞ্জামটির একটি অনুলিপি মুদ্রণ করুন এবং এটি আপনার ডাক্তার বা ব্যায়াম পেশাদারের সাথে আলোচনা করুন।
দ্রুত হাঁটা শুরু করুন। প্রতি সেশনে 30 মিনিটের জন্য লক্ষ্য। নিয়মিত দৌড়ানোর জন্য সর্বনিম্ন ছয় সপ্তাহের অনুমতি দিন। প্রতিটি সেশনে আপনার জগিংয়ের সময় বাড়ানোর লক্ষ্য এবং হাঁটাচলা ও জগিংয়ের মধ্যে বিকল্প।
নিশ্চিত হোন যে আপনি সামনের দিকে বেরোনোর আগে উত্তপ্ত হয়ে উঠুন এবং ভালভাবে প্রসারিত করুন। আপনি ফিরে এসে হালকা প্রসারিত দিয়ে আপনার শরীরকে শীতল করুন।
আপনার প্রচুর পরিমাণে তরল রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত হয়ে নিন এবং পালানোর সময় আপনার সাথে একটি জলের বোতল নিয়ে যান। যে কোনও ক্রিয়াকলাপের আগে, সময় এবং পরে প্রচুর পরিমাণে জল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুটি সম্পূর্ণ বিশ্রাম দিন মঞ্জুরি দিন, যা আঘাতের কারণ হতে পারে। সাঁতারের মতো অন্যান্য স্বল্প-প্রভাবের ক্রিয়াকলাপগুলি প্রতি সপ্তাহে অন্তত একবার বিবেচনা করুন।
আপনার রুট পরিকল্পনা করুন। যদি সম্ভব হয় তবে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে শক্ত বা আলগা (যেমন বেলে) পৃষ্ঠের চেয়ে সমতল, ঘাসযুক্ত অঞ্চলগুলি বেছে নিন।
রাস্তাগুলির কাছাকাছি চলমান এড়িয়ে চলুন। এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার হাঁপানির মতো প্রাক-বিদ্যমান অবস্থা থাকে। যানবাহন নিষ্কাশন ধোঁয়া আপনার বিভিন্ন কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাস প্রশ্বাসের অভিযোগ বা অসুস্থতার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
দৌড়ানো এবং জগিংয়ের সাথে স্বাস্থ্য এবং সুরক্ষা পরামর্শ
- নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম সুষম খাদ্য গ্রহণ করেছেন
- দৌড়ে যাওয়ার আগে সরাসরি খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
- গ্রীষ্মে দিনের সবচেয়ে উষ্ণ অংশে দৌড়ানো থেকে বিরত থাকুন।
- আপনার মোবাইল ফোনটি সাথে রাখুন।
- যদি কোনও আইপড বা হেডসেট ব্যবহার করে থাকে তবে খুব বেশি জোরে সংগীতটি ব্যবহার করবেন না – সতর্ক এবং সচেতন থাকুন।
- ভাল-আলোকিত, জনবহুল রুটগুলি চয়ন করুন এবং বিপজ্জনক এবং বিচ্ছিন্ন অঞ্চলগুলি এড়ান।
