উদ্বেগ, স্ট্রেস, উত্তেজনা, কাজ, ভ্রমণ, আপনার প্রিয় শোয়ের সর্বশেষ সিজন — এমন অনেক কিছু রয়েছে যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে রাখতে পারে। মাঝে মাঝে ঘুমাতে অসুবিধা হওয়া বিপদের কারণ নয়। যাইহোক, আপনাকে কিছু পরিবর্তন করতে হতে পারে, অথবা একজন চিকিত্সক পেশাদারের সাথে কথা বলতে হবে, যদি ঘুমহীন রাতগুলি আপনার জন্য একটি সাধারণ সমস্যা হয়। আপনি যখন ঘুমাতে পারবেন না তখন কী করবেন এবং রাতে আপনার ঘুমের মান উন্নত করার জন্য কিছু টিপস এখানে রয়েছে।
রাতে ঘুম না এলে কী করা উচিত?
চোখ বন্ধ করার 10 মিনিট পরে হতাশ হবেন না এবং বিছানা থেকে উঠবেন না। আপনি আসলে ঘুমিয়ে পড়ার আগে 15 থেকে 20 মিনিটের জন্য বিছানায় শুয়ে থাকা স্বাভাবিক।
মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠলে আবার ঘুমাতে চেষ্টা করুন। ঘুমিয়ে পড়ার মতো, খুব তাড়াতাড়ি হাল ছেড়ে দেবেন না।
আপনি যদি 30 মিনিটের পরেও ঘুমোতে না পারেন, তাহলে বিছানা থেকে উঠুন, প্রসারিত করুন এবং কম-কী বা ক্লান্তিকর কিছু করুন, স্ক্রিন এবং ইলেকট্রনিক ডিভাইস এড়িয়ে চলুন।
ঘুম আলিঙ্গন. আরাম করুন, আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করুন এবং নিজেকে বলুন যে আপনি ক্লান্ত।
আপনি যদি ঘুমানোর আগে তা করতে ব্যর্থ হন তবে সমস্ত আলো এবং শব্দ বন্ধ করুন।
শিথিলতা
হাজার হাজার বছর ধরে, শিথিলতা আধ্যাত্মিক এবং সাংস্কৃতিক অনুশীলনের একটি কেন্দ্রীয় কেন্দ্রবিন্দু হয়ে দাঁড়িয়েছে, যা নিজেকে এবং আশেপাশের বিশ্বের সাথে শান্ত এবং সংযোগের অনুভূতি সক্ষম করে।
শুধুমাত্র সাম্প্রতিক দশকগুলিতে, যদিও, শিথিলকরণের জন্য ধ্যানের অনুশীলনগুলি বৈজ্ঞানিক গবেষণার কেন্দ্রবিন্দুতে পরিণত হয়েছে, যা শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়াকে উৎসাহিত করার জন্য চারটি মূল উপাদান চিহ্নিত করতে এসেছে।
নিরিবিলি পরিবেশ। শান্ত মানে সম্পূর্ণ নীরব নয়। শান্ত শব্দ বা সঙ্গীত উপকারী হতে পারে। জোরে, ঘর্ষণকারী শব্দ বা আওয়াজ এড়িয়ে চলতে হবে।
মনোযোগ একটি ফোকাস. একটি শব্দ, বাক্যাংশ, মন্ত্র, শ্বাস প্রশ্বাসের প্যাটার্ন বা মানসিক চিত্র সবই আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করতে এবং বাহ্যিক উদ্বেগ সম্পর্কে চিন্তাভাবনা কমাতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
একটি প্যাসিভ মনোভাব। আপনার মনের ঘোরাঘুরি করা স্বাভাবিক তা স্বীকার করা আপনাকে নিশ্চিন্ত থাকতে দেয় এবং আপনার মনোযোগের বস্তুর দিকে আপনার ফোকাস ফিরিয়ে আনতে দেয়।
একটি আরামদায়ক অবস্থান। শিথিল করার জন্য একটি আরামদায়ক জায়গা খোঁজা গুরুত্বপূর্ণ। স্বাভাবিকভাবেই, ঘুমিয়ে পড়ার জন্য শিথিল হওয়ার সময়, প্রস্তাবিত অবস্থানটি বিছানায় শুয়ে থাকা।
নীচের সমস্ত পদ্ধতি হল এই মূল উপাদানগুলি অর্জন করার উপায় যাতে আপনি শান্তভাবে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। এই মৌলিক বিষয়গুলি মাথায় রাখা আপনাকে আপনার পছন্দ অনুসারে এই পদ্ধতিগুলি সামঞ্জস্য করার ক্ষমতা দেয়৷
রিলাক্সেশন টেকনিকের সাথে ঘুমিয়ে পড়া
একবার আপনি বিছানায় আরামে শুয়ে পড়লে, নিজেকে স্বাচ্ছন্দ্যে রাখতে এবং আস্তে আস্তে ঘুমাতে এই কৌশলগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করুন।
নিয়ন্ত্রিত শ্বাসপ্রশ্বাস
কেন এটি কাজ করে:
ধীরগতির, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের একটি সিরিজ প্রশান্তির অনুভূতি সক্ষম করতে পারে। এই পদ্ধতি, যা প্রাণায়ামিক শ্বাস-প্রশ্বাস নামেও পরিচিত, এটি স্নায়ুতন্ত্রের চাপ কমাতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়4 এবং উত্তেজক উদ্দীপনা হ্রাস করে মস্তিষ্ককে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে পারে।
এটা কিভাবে করতে হবে:
বিকল্প 1: শ্বাস গণনা
আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে এবং আলতো করে শ্বাস নিন।
আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে এবং আলতো করে শ্বাস ছাড়ুন।
গননা. আপনি প্রতিটি শ্বাস বা ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার প্রতিটি চক্র গণনা করতে পারেন, যেটি আপনার কাছে স্বাভাবিকভাবে আসে।
আপনার জিহ্বার ডগাটি আপনার সামনের দুটি দাঁতের পিছনে রিজের কাছে রাখুন এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম জুড়ে এটিকে এই অবস্থানে ধরে রাখুন।
আপনার মুখ বন্ধ করে, ধীরে ধীরে চারটি গণনা করার সময় আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন।
সাত পর্যন্ত গণনা করার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
আপনার মুখ খুলুন এবং আটটি গণনা করার সময় শ্বাস ছাড়ুন। আপনার জিহ্বার অবস্থানের কারণে, শ্বাস-প্রশ্বাসের কারণে একটি হুশিং শব্দ হওয়া উচিত।
এই 4-7-8 চক্রটি আরও তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
কার জন্য এটি দুর্দান্ত:
নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস এমন লোকেদের জন্য চমৎকার, যারা সবেমাত্র শিথিলকরণ কৌশলগুলি দিয়ে শুরু করছেন বা যাদের ফোকাসের অন্যান্য বস্তু যেমন চিত্র বা মন্ত্র ব্যবহার করতে অসুবিধা হয়।
ধ্যান এবং মননশীলতা
কেন এটি কাজ করে:
মননশীলতা ধীর, অবিচলিত শ্বাস এবং বর্তমান মুহুর্তে একটি অ-বিচারক ফোকাসকে কেন্দ্র করে। উদ্বেগ এবং গুজব কমিয়ে, এটি অনিদ্রা কমাতে সাহায্য করার ক্ষমতা সহ ব্যাপক স্বাস্থ্য সুবিধা7 পাওয়া গেছে।
ভাল ঘুম উন্নীত করার উপায়
আপনার জীবনশৈলীতে এমন পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন যা ভাল ঘুমের প্রচার করে। একটি ভাল ঘুমের পরিবেশ তৈরি করা, একটি রুটিন স্থাপন করা এবং স্বাস্থ্যকর সিদ্ধান্ত নেওয়া আপনার প্রতি রাতে ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী স্থাপন করুন। একটি বিছানার সময় এবং জেগে ওঠার সময় চয়ন করুন যা আপনাকে প্রতি রাতে ঘুমের জন্য প্রস্তাবিত সংখ্যক ঘন্টা পূরণ করতে সহায়তা করবে।
আপনি যদি ঘুমানোর সিদ্ধান্ত নেন, আপনার শুটিয়ে 10 বা 20 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন। বিকেলে দেরি করে ঘুমাবেন না।
একটি ভালো ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন। আপনার শোবার ঘর অন্ধকার, ঠান্ডা এবং শান্ত হওয়া উচিত। আপনার একটি আরামদায়ক গদি, বালিশ এবং একটি কম্বল থাকা উচিত।
আপনার প্রতিদিন ব্যায়াম করা উচিত। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, এবং এটি আপনাকে রাতে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার ফোন নীরব করুন এবং এটি ঘরের অন্য দিকে সেট করুন। এটি আপনাকে সারা রাত ধরে এটি পরীক্ষা করতে নিরুৎসাহিত করবে।
শোবার আগে ভালভাবে পর্দা বন্ধ করুন।
ক্যাফেইন খাওয়া এড়িয়ে চলুন বা দিনের প্রথম দিকে ক্যাফেইন পান করা বন্ধ করুন।
শোবার আগে বড় খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
ধূমপান বা তামাকজাত দ্রব্য ব্যবহার করবেন না।
অ্যালকোহল পান করবেন না, বিশেষ করে ঘুমানোর আগে।
ঘুমানোর আগে আরাম করুন এবং বিশ্রাম নিন। স্নান করুন, রঙ করুন, একটি জার্নালে লিখুন, রঙ করুন, প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীত শুনুন, পড়ুন, প্রসারিত করুন বা একটি পাজল করুন।
শোবার সময় পর্যন্ত চাপযুক্ত এবং উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনাগুলি একপাশে রেখে আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে এবং এই চিন্তাগুলি আপনাকে মাঝরাতে জাগিয়ে তুলতে পারে। আপনার চিন্তাভাবনা প্রক্রিয়া, প্রতিফলিত এবং ধ্যান করার জন্য দিনের মধ্যে কিছু সময় আলাদা করুন।
একজন ঘুম বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন।
