একটি কোষে পরমাণু যা, ময়দা খাদ্যের জন্য। আমাদের রান্না এবং বেকিং প্রয়োজনের জন্য আমরা যে ময়দা ব্যবহার করি তা সাবধানে নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। সবচেয়ে জনপ্রিয় দুটি আটার প্রকার হল সম্পূর্ণ গমের আটা এবং সাদা ময়দা বা ময়দা। কি, মূলত, দুটি মধ্যে পার্থক্য?
এই ময়দা বিক্রি করে এমন একটি সুপারমার্কেটে ঘুরে বেড়ান। একবার দেখুন এবং আপনি তাদের রঙ, টেক্সচার এবং সুগন্ধের মধ্যে তীব্র পার্থক্য দেখতে পাবেন। তাদের দামও আলাদা। কিন্তু এ দুটিই গমের দানা থেকে তৈরি! তাহলে তারা কীভাবে আলাদা?
পুরো গমের আটা বনাম সাদা আটা ( আটা না ময়দা )
পুরো গম এবং সাদা আটার মধ্যে প্রধান পার্থক্যগুলির মধ্যে একটি হল ফাইবার সামগ্রী। সম্পূর্ণ গমের ময়দায় স্বাভাবিকভাবেই গমের মধ্যে পাওয়া ফাইবারের মাত্রা থাকে, যখন প্রক্রিয়াকরণের সময় সাদা আটা থেকে বেশিরভাগ ফাইবার সরানো হয়। ফাইবার আপনার খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কারণ এটি কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, হৃদরোগ থেকে রক্ষা করে এবং এমনকি ওজন কমানোর ব্যবস্থাপনায় সহায়তা করে।
পুরো গমের ময়দা ভিটামিন বি-১, বি-৩, এবং বি-৫, রিবোফ্লাভিন এবং ফোলেটের সাথে সমৃদ্ধ। এতে সাদা ময়দার চেয়ে বেশি আয়রন, ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে। আপনি যখন কম-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট প্ল্যান খাচ্ছেন, তখন এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যে ক্যালোরিগুলি গ্রহণ করছেন তাতে যতটা সম্ভব পুষ্টি থাকে। যেহেতু ক্যালোরির কোনো পার্থক্য নেই, তাই পুষ্টিকর-ঘন ময়দা বেছে নেওয়া আপনার স্বাস্থ্যকর ডায়েটে যোগ করবে এটি থেকে প্রত্যাহার না করে।
স্বাস্থ্যর জন্য কোনটা ভাল আটা না ময়দা
পুরো গমের আটা দিয়ে রান্না করা
স্বাস্থ্যকরভাবে খাওয়ার জন্য আপনাকে আপনার প্রিয় খাবারগুলিকে বলি দিতে হবে না। আপনি সম্পূর্ণ গমের আটার সাথে সাদা ময়দা সম্পূর্ণরূপে প্রতিস্থাপন করতে পারেন, বা আপনার প্রিয় গুডিতে দুটির মিশ্রণ ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, সকালের নাস্তা বা ডেজার্টের জন্য কুকি, মাফিন এবং কেক তৈরি করতে অর্ধেক গোটা গম এবং অর্ধেক সাদা আটা ব্যবহার করুন। কিছু রেসিপি 100 শতাংশ পুরো গম ব্যবহার করে এবং চমত্কার স্বাদ যেমন ঘরে তৈরি রুটি, পাস্তা এবং নুডলস।
একটি হৃদয়গ্রাহী প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারে ব্যবহার করার জন্য অনেকগুলি দুর্দান্ত বিকল্প রয়েছে। প্রাতঃরাশের জন্য, আপনি পুরো গমের আটা দিয়ে ওটমিল, প্যানকেকস, ওয়াফেলস এবং মাফিন তৈরি করতে পারেন। দুপুরের খাবারের জন্য, পুরো গমের আটা ব্যবহার করে বাড়িতে পিজা তৈরি করার চেষ্টা করুন। বাকি সবকিছু একই থাকে—সাদা বা লাল সস, সুস্বাদু ভূত্বক, এবং পেস্টো এবং আর্টিকোকস, সসেজ এবং পনির এবং বেসিলের সাথে বেগুনের মতো টপিং কম্বিনেশন। রাতের খাবারের জন্য, আপনি তিনটি ভিন্ন ধরনের গলিত পনির সহ একটি সুস্বাদু পালং শাক লাসাগনা বেছে নিতে পারেন।
স্বাস্থ্যকর প্রতিস্থাপন
পুরো গমের আটার মতো, আপনি স্বাস্থ্যকর পছন্দের সাথে অন্যান্য সাধারণ খাবার প্রতিস্থাপন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, সাদা চালের পরিবর্তে পুরো-শস্যের বাদামী চাল ব্যবহার করা আরও ভাল ফাইবার সামগ্রী, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে কম গ্লাইসেমিক সূচক এবং স্বাস্থ্যকর হৃদয়ের জন্য আয়রন, জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পুষ্টির একটি উপায়।
আপনার পুরো গম বা গোটা শস্যের ডায়েটে ফল, শাকসবজি এবং লেবু যোগ করা আপনাকে ভিটামিন, পুষ্টি এবং ভাল কার্বোহাইড্রেটের সাথে লোড করবে। প্রিটজেল, হ্যামবার্গার বান এবং অন্যান্য খাবারে পাওয়া পরিশোধিত শস্য এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, একটি ভাল বিকল্প দিয়ে বাড়িতে এটি হ্যাক করার একটি উপায় খুঁজুন।
স্বাস্থ্যের জন্য পুরো গমের আটার উপকারিতা
গম একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় শস্য। রান্নাঘরের একটি প্রধান জিনিস, সারা বিশ্ব জুড়ে, এটি যে কোনও ধরণের রুটি তৈরির জন্য ব্যবহৃত অবিসংবাদিত প্রাথমিক উপাদান হিসাবে রয়ে গেছে। “পুরো” শব্দটি, গমের আটার প্রসঙ্গে, বর্তমানে বেশ সাধারণ। পুরো গমের আটা বা আটা বা পুরো গমের দানা, আক্ষরিক অর্থে পুরো শস্যকে বোঝায়, যা খাদ্য হিসাবে ব্যবহৃত হয়। পুরো গমের আটা, তাই, শস্যের সাথে ভুসি বা ভুসি, জীবাণু এবং এন্ডোস্পার্ম অন্তর্ভুক্ত করে।
এই ময়দা ফাইবার, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়ামের ভাণ্ডার। যখন গমের দানা একটি ময়দা কলে বেঁধে একটি ময়দা তৈরি করা হয়, তখনও পুরো গম একটি স্বাস্থ্যকর ময়দা হিসাবে তার স্বাস্থ্যের ভাগফল ধরে রাখে।
গমের আটা দুটি আকারে আসে: পরিশোধিত এবং পুরো। আটা বা গমের আটার রঙ থেকে উভয়ের মধ্যে স্পষ্ট পার্থক্য স্পষ্ট। পরিশোধিত গমের আটা রঙে সাদা এবং গঠনে সূক্ষ্ম। অন্যদিকে, পুরো গমের আটা সবসময়ই তার চেহারায় একটু বাদামী এবং টেক্সচারে একটু মোটা হয়। যখন একটি গমের দানাকে ভুষি এবং পালিশ করা হয়, তখন ময়দা বানানোর জন্য, এর প্রায় 40% পুষ্টির মূল্য হ্রাস পায়। তাই, এই ধরনের পালিশ করা দানা থেকে তৈরি মিহি গমের আটা পুষ্টিগুণে কম।
পুরো গমের আটা খাওয়া ত্বক এবং চুল সহ আমাদের স্বাস্থ্যের সামগ্রিক সুস্থতাকে প্রভাবিত করে। এখানে কিছু সুবিধা রয়েছে যা আমরা এই রেডিমেড আটা থেকে পেতে পারি যদি এটি আমাদের খাদ্যের একটি নিয়মিত বৈশিষ্ট্য হয়ে ওঠে।
ত্বক, চুল এবং স্বাস্থ্যের জন্য পুরো গমের আটা
পুরো গমের আটায় সেলেনিয়াম রয়েছে, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা সংক্রমণ এবং ক্যান্সারের সূচনার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য ত্বকের জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান। এটি ত্বকের শুষ্কতা প্রতিরোধে সাহায্য করে এবং বলিরেখা দূর করে। যেহেতু শুষ্ক মাথার ত্বক, খুশকির দিকে পরিচালিত করে, সেলেনিয়াম আমাদের চুলের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী প্রমাণিত হয়েছে। এটি মাথার ত্বককে শুষ্ক হতে বাধা দেয় এবং তাই খুশকি তৈরির সম্ভাবনাকে অস্বীকার করে। উপরন্তু, সেলেনিয়ামের সেলেনোপ্রোটিনে রূপান্তরিত করার ক্ষমতা রয়েছে, যা ফলস্বরূপ, নতুন চুলের বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে এবং চুল পড়া বন্ধ করে।
পুরো গমের আটা আমাদের স্বাস্থ্যকে সবচেয়ে ইতিবাচক উপায়ে প্রভাবিত করে। এটি এই সত্য দিয়ে শুরু হয় যে একটি উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে, পুরো গমের আটা সিস্টেমকে পরিষ্কার করতে তার অংশ অবদান রাখে। তাছাড়া, সেলেনিয়াম এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যের কারণে শরীরে ফ্রি র্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা রয়েছে।
পুরো গমের আতা ফাইবার সমৃদ্ধ। ময়দার এই দিকটির বহুমাত্রিক সুবিধা রয়েছে। এক জন্য, পুরো গমের আটায় থাকা ফাইবার শরীরের অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি থেকে বিষাক্ত পদার্থগুলিকে পরিষ্কার করতে সহায়তা করে। একটি পরিষ্কার ব্যবস্থা হল ত্বক এবং চুল সহ শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের দিকে একটি পদক্ষেপ।
একটি পরিষ্কার অভ্যন্তরীণ ব্যবস্থাও ব্রণ এবং ব্রণের মতো ত্বকের প্রাদুর্ভাব প্রতিরোধ করে। খারাপ ত্বক এবং চুল পড়ার অন্যতম প্রধান কারণ হল ত্রুটিপূর্ণ লিভার। সিস্টেমের মধ্যে পিত্ত রস নিঃসরণ এবং খাদ্যের মাধ্যমে বা ওষুধ হিসাবে আমাদের শরীরে প্রবেশ করা রাসায়নিকগুলিকে ডিটক্সিফাই করার কাজ, লিভারের প্রধান কার্য সম্পাদন করা হয়। একটি সুস্থ লিভার অবিলম্বে এই বিষাক্ত পদার্থ এবং রাসায়নিকগুলিকে বের করে দেবে। তাই, পুরো গমের আটা থেকে পাওয়া ফাইবার, লিভারকে আরও কার্যকরভাবে কাজ করার প্রেরণা দেয়।
পুরো গমের আটা হল জিঙ্ক সমৃদ্ধ ময়দা। ত্বকের জন্য একটি অত্যাবশ্যক খনিজ, ময়দায় জিঙ্ক নিরাময়ের বৈশিষ্ট্য রয়েছে। খনিজটির এই বৈশিষ্ট্যটি ত্বক দ্বারা তার স্বাস্থ্যের জন্য ব্যবহৃত হয়। জিঙ্কের আরেকটি অবদান হল শরীরে তেলের গ্রন্থি নিয়ন্ত্রণে। অতিরিক্ত তেল নিঃসরণ ত্বকে ব্রণের মতো প্রাদুর্ভাব ঘটায়। তাই পুরো গমের আটা এবং অন্যান্য খাদ্য উত্স থেকে জিঙ্কের একটি স্বাস্থ্যকর ডোজ, ত্বককে দাগমুক্ত রাখতে সাহায্য করে।
চুলের জন্যও জিঙ্কের উপকারিতা রয়েছে। আসলে জিঙ্কের অভাবে চুল পড়ে। পুরো গমের আটার সাথে জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করলে চুল উজ্জ্বল হয়। চুলের বৃদ্ধির জন্য জিঙ্কের গুরুত্ব পুরুষের প্যাটার্ন টাক হয়ে যাওয়া দ্বারা সবচেয়ে ভালভাবে প্রদর্শিত হয়, এমন একটি অবস্থা যা পুরুষদের প্রভাবিত করে। এই ধরনের টাক পড়া ব্যাধি পুরুষদের কপাল থেকে মাথার মুকুট পর্যন্ত টাক করে দেয়। এটি ডিহাইড্রোটেস্টোস্টেরন (ডিএইচটি), একটি অ্যান্ড্রোজেন, পুরুষদের মধ্যে একটি প্রজনন হরমোনের কারণে। জিঙ্ক ডিএইচটি গঠনে বাধা দেয়, তাই কার্যকরভাবে চুল পড়া বন্ধ করে। উল্লিখিত উপকারিতাগুলির উপরে, জিঙ্ক শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
পুরো গমে ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, একটি খনিজ যা শরীরের অভ্যন্তরীণ ক্রিয়াকলাপে সহায়তা করে। এটি শরীরের দ্বারা হাড়ের বৃদ্ধি এবং শক্তি, রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা, পেশীর স্বাস্থ্য, শরীরের মৌলিক শক্তি ইউনিটের জন্য শক্তির মতো প্রধান কাজগুলির জন্য ব্যবহৃত হয়, যা ছাড়া আমরা এমনকি নড়াচড়া করতেও সক্ষম হতাম না।
যতদূর আমাদের ত্বক উদ্বিগ্ন, ম্যাগনেসিয়াম শরীরের হরমোনের ভারসাম্যহীনতা পুনরুদ্ধার করার সাথে সাথে ত্বকের অনেক রোগের সাথে লড়াই করতে সক্ষম। যেহেতু ম্যাগনেসিয়াম একটি ভাল ঘুমের প্রচার করে এবং উদ্বেগ ও স্ট্রেসকে অবরুদ্ধ করে, তাই এটি ব্রণের সবচেয়ে বিশিষ্ট দুটি কারণের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য উপযুক্ত: স্ট্রেস এবং বিরক্ত ঘুম। আমাদের শরীর এবং ত্বকের পাশাপাশি চুলও ম্যাগনেসিয়ামের উপকারিতা গ্রহণ করে। ম্যাগনেসিয়ামের আরেকটি সুবিধা, পুরো গমের আটা দ্বারা সরবরাহ করা হল ক্যালসিয়াম শোষণ করার ক্ষমতা। এটি ফলস্বরূপ ক্যালসিয়াম দ্বারা চুলের ফলিকল আটকে যাওয়া প্রতিরোধ করবে, যা অন্যথায় চুল পড়ার দিকে পরিচালিত করবে।
গোটা গমের আটা ভিটামিন বি-এর একটি ভালো উৎস। ভিটামিন বি-এর পরিবারে 8টি শ্রেণীর ভিটামিন রয়েছে। এর মধ্যে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স সবচেয়ে বেশি পরিচিত। যাইহোক, যেহেতু এটি প্রকৃতি দ্বারা জলে দ্রবণীয়, তাই আমাদের শরীর এই ভিটামিন ধরে রাখতে বা সংরক্ষণ করতে পারে না। তাই আমাদের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ভিটামিন বি কমপ্লেক্স সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
