দুধের স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে আমরা সবাই পরিচিত কিন্তু সবাই তা থাকতে পারে না? আপনি যদি দুধ না পান এমন কেউ হন তবে এখানে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা আপনি পরিবর্তে খেতে পারেন।
আপনি যদি দুধ পান করতে না পারেন তবে আপনার ক্যালসিয়ামের দৈনিক ডোজ পাওয়ার উপায়
দুধ খাবেন না? আমরা কি করি
গরুর দুধ সর্বদা ভারতীয় খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। দুধের উপকারিতা এবং এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কীভাবে উপকারী সে সম্পর্কে প্রাপ্তবয়স্কদের সাথে আমরা বড় হয়েছি। এটিতে অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি যেমন পটাসিয়াম, জিঙ্ক, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। কিন্তু অনেকেই দুধ পান করতে পারেন না বা পছন্দ করেন না। তাহলে, সমস্ত ক্যালসিয়াম কোথা থেকে পাবেন? তবে প্রথমে ক্যালসিয়ামের ঘাটতির প্রভাব সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক।
ক্যালসিয়ামের ঘাটতি
অনেক জৈবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য ক্যালসিয়াম প্রয়োজন, তাই একটি ঘাটতি সুদূরপ্রসারী পরিণতি হতে পারে, পেশী, হাড় এবং দাঁতের পাশাপাশি মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে। কম খাদ্য গ্রহণের কারণে যদি ঘাটতি হয় তবে সাধারণত কোন প্রাথমিক লক্ষণ থাকে না। দীর্ঘমেয়াদে একজন ব্যক্তির অস্টিওপেনিয়া বা হাড়ের ঘনত্ব কমে যেতে পারে। এটি অস্টিওপরোসিস বা ভঙ্গুর হাড়ের বিকাশের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যদি চিকিত্সা না করা হয়। এটি এড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল আপনার খাদ্যতালিকায় সঠিক খাবার অন্তর্ভুক্ত করা।
সার্ডিনস
সার্ডিন এবং টিনজাত স্যামন তাদের ভোজ্য হাড়ের কারণে ক্যালসিয়ামে বেশি থাকে। প্রতিবেদনে বলা হয়েছে যে সার্ডিনের একটি ক্যানে প্রায় 27 শতাংশ ক্যালসিয়াম থাকে, যখন টিনজাত স্যামনে প্রায় 19 শতাংশ থাকে। এই তৈলাক্ত মাছগুলিতে প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডও বেশি, যা আপনার হৃদয়, মস্তিষ্ক এবং ত্বককে সুস্থ রাখতে সাহায্য করতে পারে।
সবুজ শাক
পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি, যেমন কলার্ড গ্রিনস, পালং শাক এবং কেল অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর, এবং তাদের অনেকগুলিতে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে। কিছু প্রকার, যেমন পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে অক্সালেট থাকে, যা প্রাকৃতিকভাবে রাসায়নিক পদার্থ যা ক্যালসিয়ামের সাথে আবদ্ধ হয় এবং এটি শোষিত হতে বাধা দেয়। আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য কিছু অন্যান্য বিকল্প হল রান্না করা কেল এবং কলার সবুজ শাক।
দই
আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে একটি যা ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স হল দই। প্রোবায়োটিকস, এক ধরনের সহায়ক ব্যাকটেরিয়া যা ইমিউন ফাংশন, হার্টের স্বাস্থ্য এবং পুষ্টির শোষণকে উপকৃত করতে পারে, অনেক ধরনের দইতে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। কম চর্বিযুক্ত দইতে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে বলে মনে করা হয়। এছাড়াও, দইয়ে অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ বেশি থাকে, যা এটিকে আপনার নিয়মিত ডায়েটে যোগ করার একটি ভাল বিকল্প করে তোলে
পনির
আপনি পনির ভালবাসেন? আপনার ডায়েটে যোগ করার আরও একটি কারণ এখানে। বেশিরভাগ পনির ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস, যার মধ্যে রয়েছে পারমেসান চিজ, যা ক্যালসিয়ামের জন্য ডিভির 19 শতাংশ প্যাক করে। যাইহোক, অতিরিক্ত সেবন সমস্যাযুক্ত হতে পারে, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি পরিমিতভাবে খাচ্ছেন। এছাড়াও, পূর্ণ চর্বিযুক্ত পনিরে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ক্যালোরি রয়েছে, এটিও মাথায় রাখা উচিত।
ফরটিফাইড ফুড
ফল এবং জুস পানীয়, সকালের সিরিয়াল, সিরিয়াল এবং স্ন্যাক বার, সয়া পানীয়, পাস্তা পণ্য, রুটি, মার্জারিন, চকোলেট সিরাপ এবং এমনকি কোমল পানীয় এবং বোতলজাত “ফিটনেস” জল ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত খাদ্য গোষ্ঠীর মধ্যে রয়েছে। কেবলমাত্র শক্তিশালী খাবারই সাশ্রয়ী নয়, তারা অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধাও অফার করে, যা এটিকে আপনার ডায়েটে একটি ভাল সংযোজন করে তোলে।
সয়াবিন
সয়াবিন ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উৎস হিসেবে পরিচিত। এক কাপ রান্না করা সয়াবিনে প্রায় 18.5 শতাংশ ক্যালসিয়াম থাকে এবং না রান্না করা সয়াবিনে 27.6 শতাংশ পর্যন্ত ক্যালসিয়াম থাকে বলে মনে করা হয়। এমনকি সয়াবিন থেকে তৈরি খাবার যেমন টফু, টেম্পেহ ইত্যাদিতেও ক্যালসিয়াম বেশি থাকে বলে জানা যায়। এগুলি প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল উত্স।
বেরি
স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির মধ্যে একটি যা আপনি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন তা হল বেরি। ব্ল্যাকবেরি, স্ট্রবেরি এবং রাস্পবেরি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ কিছু ফল। এগুলি কেবল ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্সই নয়, তবে এগুলিতে ক্যালোরিও কম এবং ফাইবার, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিও বেশি। এগুলিকে সালাদে টস করুন বা বাগান থেকে সরাসরি খান। প্রতিবেদনে বলা হয়েছে যে তাদের প্রতিটিতে 20 মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে।
মটরশুটি এবং মসুর ডাল
মটরশুটি, মটর এবং মসুর ডালে উচ্চ পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে এবং এতে প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি থাকে। এগুলিকে ভিজিয়ে, অঙ্কুরিত করে বা গাঁজন করে পুষ্টির শোষণ উন্নত করা যেতে পারে। শুধু ক্যালসিয়াম নয়, আয়রন, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফোলেট এবং জিঙ্কও রয়েছে প্রচুর পরিমাণে।
ফল
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ বিভিন্ন ধরনের ফল রয়েছে। এই ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ ফলগুলি শুধুমাত্র আপনাকে পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ করার প্রতিশ্রুতি দেয় না বরং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার প্রচারও করে। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ কিছু ফলের মধ্যে রয়েছে পেঁপে, কমলা, লিচু, আনারস, কিউই এবং এপ্রিকট।
