এটি শ্বাস-প্রশ্বাসের শক্তির একটি স্পষ্ট উদাহরণ। আমরা দৈনন্দিন জীবনের রুটিনের মধ্য দিয়ে চলার সময়, আমাদের বেশিরভাগই ছোট, অগভীর শ্বাস নিয়ে বুকে শ্বাস নেয়। আমরা যা বুঝতে পারি না তা হল যে আমাদের বুক থেকে শ্বাস নেওয়া আমাদের শরীরের জন্য একটি সংকেত যে আমরা চাপে আছি। গভীর, দীর্ঘ, পূর্ণ শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার মাধ্যমে, আমরা আমাদের প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করতে পারি এবং শরীরকে অক্সিজেন দিতে পারি, বিশ্বের মধ্য দিয়ে চলার আরও স্বাচ্ছন্দ্যময়, শান্তিপূর্ণ উপায়ে অবদান রাখতে পারি।
প্রাণায়াম কি?
সংস্কৃতে, প্রাণায়াম “প্রাণ” থেকে উদ্ভূত হয়েছে, যার অর্থ জীবনী শক্তি এবং “আয়ম”, যার অর্থ দীর্ঘায়িত করা। অতএব, প্রাণায়াম হল শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণের অনুশীলন নয়, বরং শ্বাস-প্রশ্বাসের শক্তির মাধ্যমে নিজের প্রাণ বা জীবনশক্তিকে নিয়ন্ত্রণ করার অনুশীলন।
এটা বলা হয় যে আপনার শারীরিক যোগ অনুশীলনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ ভঙ্গি নয়, শ্বাস। যোগব্যায়ামে আপনি যেভাবে শ্বাস নেন তা গুরুত্বপূর্ণ। যেহেতু আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস এবং নিঃশ্বাস স্বাভাবিকভাবেই ঘটে, আপনি সম্ভবত আপনার শ্বাস নিয়ে চিন্তা করার জন্য বেশি সময় ব্যয় করবেন না। কিন্তু আপনি যোগব্যায়ামে এবং আপনার জীবনে যেভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নেন তার দিকে মনোযোগ দেওয়া আপনার মানসিক, শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার জন্য আপনি যা করতে পারেন তার মধ্যে একটি সেরা জিনিস।
যোগব্যায়ামে, শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন – আপনার শ্বাসের প্রতি মনোযোগ দেওয়ার অনুশীলন – মনকে পরিষ্কার করার, শরীরকে শুদ্ধ করার এবং ভিতরে শক্তির প্রবাহকে ভারসাম্য দেওয়ার সুযোগ দেয়। এবং সবচেয়ে ভাল অংশ যে কেউ এটা করতে পারে. আপনার জীবনে এই শক্তিশালী অনুশীলনের প্রভাব অনুভব করার জন্য আপনার যা দরকার তা হল সময়, অভিপ্রায় এবং নির্দেশিকা।
যোগব্যায়াম শ্বাস ব্যায়াম সুবিধা
যোগব্যায়ামে, এটি বিশ্বাস করা হয় যে মন, শরীর এবং শ্বাস সংযুক্ত। আপনি যখন চাপ বা উদ্বিগ্ন হন তখন আপনার শরীরের কী ঘটে সে সম্পর্কে চিন্তা করুন: আপনার হৃদস্পন্দন দ্রুত হয়, আপনার রক্তচাপ বেড়ে যায় এবং আপনি দ্রুত, ছোট শ্বাস নিতে শুরু করবেন। আপনার মনের অবস্থা যেমন আপনার শ্বাসকে প্রভাবিত করতে পারে, আপনার শ্বাস আপনার মনের অবস্থাকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করার জন্য সময় নেওয়া আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে পারে, আপনার হজমশক্তি উন্নত করতে পারে এবং বিভিন্ন উপায়ে ব্যথা উপশম করতে পারে।
শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম হৃৎপিণ্ড, মস্তিষ্ক, ইমিউন সিস্টেম এবং পাচনতন্ত্রের উপর প্রভাব ফেলে বলে বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যোগব্যায়াম শ্বাস ব্যায়াম করতে পারে:
বিষণ্নতা, স্ট্রেস, উদ্বেগ এবং PTSD কার্যকরভাবে চিকিত্সা করুন
মানসিক ফোকাস উন্নত করে এবং মস্তিষ্কের কুয়াশা কমায়
মানসিক নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করুন
আপনার শরীরে কর্টিসলের মাত্রা কম (আপনার শরীরের প্রধান স্ট্রেস হরমোন)
রক্তচাপ কম এবং স্থিতিশীল
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান
আপনাকে একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে সাহায্য করুন
শরীরে অক্সিজেনের মাত্রা বাড়ান
মূল শক্তি উন্নত করুন
দুর্বল হজম পরিচালনা করুন এবং আইবিএস লক্ষণগুলি উন্নত করুন
আমি যখন শ্বাস নিই এবং নিঃশ্বাস ছাড়ি তখন কি এটা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ?
সংক্ষেপে, হ্যাঁ।
শ্বাস আপনার শরীরের আকৃতি পরিবর্তন করে। আপনি যখন শ্বাস-প্রশ্বাস গ্রহণ করেন, তখন আপনার ফুসফুস প্রসারিত করার জন্য আপনার ডায়াফ্রাম এবং পেলভিক ফ্লোর নীচে থাকে। একই সময়ে, আপনার পাঁজর এবং স্টার্নাম পেটকে প্রসারিত করার অনুমতি দেওয়ার জন্য উপরে উঠা এবং বের করে। যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, তখন আপনার ডায়াফ্রাম এবং পেলভিক ফ্লোর বাতাস বের করে দেয়, যখন আপনার বুক এবং পাঁজর ভিতরে চলে যায়।
আপনার যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক আপনাকে বলেন কখন শ্বাস নিতে হবে এবং আপনার শরীরের বিভিন্ন ধরণের ভঙ্গির উপর ভিত্তি করে শ্বাস ছাড়তে হবে। অভিজ্ঞ যোগব্যায়াম শিক্ষকরা বুদ্ধিমত্তার সাথে যোগব্যায়াম শ্বাসকে নড়াচড়ার সাথে সিকোয়েন্স করবেন যাতে আপনি শরীরের সামনের সারিটি খোলে এমন ভঙ্গির সময় শ্বাস নেন এবং শরীরের সামনের সারিটি সংকুচিত করার সময় শ্বাস ছাড়েন।
কেন যোগব্যায়াম প্রশিক্ষকরা সর্বদা ক্লাসকে শ্বাস নিতে মনে করিয়ে দেন?
যদিও এটি একটি ভাঙা রেকর্ডের মতো শোনাতে পারে, একজন যোগ প্রশিক্ষক যিনি ক্রমাগত আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দেন তিনি আসন (ভঙ্গি) এবং প্রাণ (শ্বাস) এর মধ্যে সংযোগ বোঝেন।
আমাদের সকলেরই কঠিন মুহুর্তে আমাদের শ্বাস ধরে রাখার প্রবণতা রয়েছে। একটি চ্যালেঞ্জিং যোগব্যায়াম অনুশীলনের সময়, আপনি স্বাভাবিকভাবেই আপনার শ্বাস ধরে রাখতে পারেন, যা পোজ ধরে রাখা আরও কঠিন করে তুলবে। গভীর, ইচ্ছাকৃত যোগব্যায়াম অনুশীলন শরীরে একটি শান্ত প্রভাব ফেলে। আপনি অনুশীলন করার সাথে সাথে আপনার শ্বাসের গুণমানের দিকে মনোনিবেশ করা আপনার ফোকাস, মানসিক স্বচ্ছতা এবং মন-শরীরের সংযোগকেও উন্নত করবে।
যোগব্যায়ামে কখন শ্বাস নিতে হবে:
যোগব্যায়ামের ছাত্র হিসাবে, কখন শ্বাস নিতে হবে এবং কখন শ্বাস ছাড়তে হবে তা জানা কঠিন হতে পারে। আপনি যদি দেখেন যে আপনার প্রশিক্ষকের অনুরোধের চেয়ে আপনি ধারাবাহিকভাবে একটি ভিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দে আছেন, তাহলে শ্বাস নেওয়া এবং বাহির করা কী তা বোঝার জন্য এটি সহায়ক হতে পারে।
সাধারণভাবে, আপনি এর জন্য শ্বাস নেবেন:
ব্যাকবেন্ডস এবং হার্ট ওপেনার
ভঙ্গি যেখানে আপনি উত্তোলন করেন, যেমন পর্বত ভঙ্গি এবং ক্রিসেন্ট লাঞ্জ
মেরুদণ্ড লম্বা হওয়ার লক্ষণ
ট্রানজিশন যেখানে আপনি পুনঃসংযোগ, প্রসারিত এবং প্রস্তুত করুন
সাধারণভাবে, আপনি এর জন্য শ্বাস ছাড়বেন:
এগিয়ে folds এবং আত্মসমর্পণ ভঙ্গি
মেরুদণ্ডের মোচড়, যেমন আবর্তিত ক্রিসেন্ট লাঞ্জ
যোগব্যায়াম শ্বাস কি?
যদিও যোগব্যায়ামে অনেক ধরনের যোগ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম রয়েছে, “যোগ শ্বাস” শব্দটি সাধারণত উজ্জয়ি প্রাণায়ামকে বোঝায়, যা বিজয়ী শ্বাস বা সমুদ্রের শ্বাস-প্রশ্বাস নামেও পরিচিত। ভিনিয়াসা ক্লাসে আপনি সম্ভবত এই ধরনের শ্বাসের সম্মুখীন হয়েছেন, যেখানে এটি শরীরে শক্তি এবং ফোকাস আনতে ব্যবহৃত হয়।
উজ্জয়ি প্রাণায়াম অনুশীলন করা হয় আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং ত্যাগ করার মাধ্যমে যখন আপনার গলার পিছনের অংশটি সমুদ্রের তরঙ্গের মতো মৃদু শব্দ তৈরি করতে কিছুটা সংকুচিত হয়। আপনি যখন আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেন, তখন ব্যায়ামের সময় আপনার অনুভূত পরিশ্রম কমে যায়, যার ফলে আপনার ব্যায়াম কম কঠিন বোধ হয়। কিন্তু গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে উজ্জয়ী প্রাণায়াম শরীরে অক্সিজেন খরচ 50% পর্যন্ত বাড়িয়ে দিতে পারে।
মনকে শান্ত ও পরিষ্কার করার জন্য আশ্চর্যজনক যোগব্যায়াম শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম
উজ্জয়ি প্রাণায়াম – যোগে বিজয়ী শ্বাস
কখনও কখনও যোগব্যায়ামে “সমুদ্র নিঃশ্বাস” বলা হয়, উজ্জয়ি প্রাণায়াম হল একটি যোগব্যায়াম শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম যা শরীরে শক্তি এবং ফোকাস আনতে সারা আসন জুড়ে করা হয়। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে এটি অনুশীলন করুন, আপনার গলার পিছনে কিছুটা সংকুচিত করুন। নিঃশ্বাসের শব্দ যেন সমুদ্রের সাদা আওয়াজের মতো হয়।
2. কপালভাতি – খুলির উজ্জ্বল নিঃশ্বাস
কপালভাতি প্রাণায়াম, সাধারণত খুলির উজ্জ্বল শ্বাস নামে পরিচিত, প্রযুক্তিগতভাবে একটি শতক্রিয়া-শুদ্ধকরণ কৌশল। আপনার শক্তি পরিষ্কার করতে এবং শরীরকে ডিটক্সিফাই করার জন্য একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম হিসাবে আপনি একটি যোগ ক্লাসের শেষে এর আগে এটির মুখোমুখি হতে পারেন।
কপালভাতি অনুশীলন করতে, আরামদায়ক আসনে বসুন। আপনার বাম হাতের তালু আপনার বাম হাঁটুতে এবং আপনার ডান হাত আপনার পেটে রাখুন। দ্রুত, জোরদার শ্বাস দিয়ে শ্বাস ছাড়তে শুরু করুন, নিজেকে নিঃশ্বাসের মধ্যে নিষ্ক্রিয়ভাবে শ্বাস নেওয়ার অনুমতি দিন।
3. নদী শোধন প্রাণায়াম – বিকল্প নাসারন্ধ্র শ্বাস
নাড়ি শোধন প্রাণায়াম, বিকল্প অনুনাসিক শ্বাস, একটি যোগিক শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম যার উদ্দেশ্য হল নাড়ি খুলে শরীরে ভারসাম্য ফিরিয়ে আনা এবং ইয়িন ও ইয়াং শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখা। গবেষণায় দেখা গেছে যে যোগব্যায়ামের মতো একটি নির্দিষ্ট নাকের মাধ্যমে শ্বাস নেওয়া আপনার বিপাক, নিম্ন রক্তচাপ এবং এমনকি দীর্ঘায়ুতে সহায়তা করতে পারে।
ব্যায়াম করতে: আরামদায়ক অবস্থানে বসুন – বসা বা আড়াআড়ি পায়ে। আপনার তর্জনী এবং মধ্যমা আঙুল আপনার তৃতীয় চোখের উপর রাখুন, আপনার থাম্ব এবং অনামিকা আপনার নাসারন্ধ্রের বিপরীতে বিশ্রাম নিয়ে রাখুন। আপনার বাম এবং ডান নাসারন্ধ্র মাধ্যমে আপনার শ্বাস বিকল্প. আপনার যদি সুইচটি সমন্বয় করতে সমস্যা হয় তবে এটিকে এভাবে ভাবুন: আপনি শ্বাস নেওয়ার পরেই আচ্ছাদিত নাকের ছিদ্রে স্যুইচ করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার পরে, আপনার আঙ্গুলগুলি যেখানে রয়েছে সেখানে রাখুন এবং আপনার স্বাভাবিকভাবে ছন্দ খুঁজে পাওয়া উচিত। গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার ডান নাকের ছিদ্র বন্ধ করতে আপনার ডান বুড়ো আঙুল ব্যবহার করুন। আপনি একটি পূর্ণ, দীর্ঘ নিঃশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার রিং আঙুল দিয়ে আপনার বাম নাসারন্ধ্রটি বন্ধ করুন এবং আপনার ডান নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার একই ডান নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস নেওয়ার আগে সমস্ত বাতাস বের হতে দিন। আপনার বাম নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন যাতে কোন নাসারন্ধ্রটি বন্ধ থাকে তা আলতো করে পরিবর্তন করুন। এটি একটি বৃত্তাকার হিসাবে বিবেচিত হয়।
নদী সন্ধান প্রাণায়াম যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন প্রতিদিন 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য বা এটির শান্ত এবং পরিষ্কার করার সুবিধার জন্য প্রয়োজন অনুসারে।
4. ভাস্ত্রিকা প্রাণায়াম – বেলো শ্বাস প্রশ্বাস
ভাস্ত্রিকা প্রাণায়াম, যা বেলো হিসাবে বেশি পরিচিত, এর অর্থ হল আপনাকে শান্ত, পরিষ্কার মনের সাথে শক্তি এবং পুনরুজ্জীবিত বোধ করা। এটি মেটাবলিজম বাড়াতে এবং হজম শক্তি বাড়াতেও পরিচিত, ওজন কমাতে সাহায্য করে।
অনুশীলন করতে: আরামদায়ক বসার অবস্থানে বসুন। আপনার কাঁধ শিথিল করুন এবং আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া শুরু করুন। আপনার নাক দিয়ে জোর করে নিঃশ্বাস ত্যাগ করে, তারপর আপনার নাক দিয়ে জোর করে শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে আপনার বেলো শ্বাসপ্রশ্বাস সক্রিয় করুন। প্রতিটি নিঃশ্বাস এবং নিঃশ্বাস প্রায় এক সেকেন্ড স্থায়ী হওয়া উচিত।
আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পেট সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন। প্রতিটি রাউন্ডের মধ্যে 30 সেকেন্ড সময় নিয়ে 10টি শ্বাস, 20টি শ্বাস এবং 30টি শ্বাসের তিনটি রাউন্ড করুন।
5. ভ্রমরী প্রাণায়াম – গুঞ্জন মৌমাছির শ্বাস
যোগ সানসা ভ্রমরি, যা হামিং ব্রেথ বা হামিং বি ব্রেথ নামেও পরিচিত, এর অর্থ হল একটি গুনগুন করা মন পরিষ্কার করা। এই শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন মানসিক এবং মানসিক সচেতনতা উন্নত করার সময় শরীরের সঞ্চালন এবং বাত শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখে।
ব্যায়াম করতে: সোজা হয়ে বসুন। আপনার গলার পিছনে সামান্য সংকোচন আনুন এবং আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন, যেমন আপনি উজ্জয়ী শ্বাস-প্রশ্বাস করেন। আপনি যখন আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়েন, তখন একটি দীর্ঘ, ধীর নিঃশ্বাসের জন্য আপনার গলায় একটি গুনগুন শব্দ তৈরি করুন।
দশটি গভীর শ্বাসের জন্য গুনগুন করে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস করুন। আপনার হৃদয়ে আরও অনুরণন অনুভব করতে, আপনি শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার কান বন্ধ করতে পারেন।
6. শীতকারী কুম্ভক – হিসিং শ্বাস
শিটকারি কুম্ভক, সাধারণত যোগব্যায়ামে হিসিং শ্বাস বলা হয়, নিঃশ্বাস ত্যাগের শব্দের জন্য নামকরণ করা হয়েছে। এর উদ্দেশ্য ইন্দ্রিয় পরিষ্কার করার সময় শরীরের পিত্ত শক্তি হ্রাস করা।
যোগব্যায়ামে হিসিং শ্বাস অনুশীলন করতে, আপনার নাক দিয়ে সম্পূর্ণরূপে শ্বাস নিন, 8 গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার দাঁত চেপে, হিস শব্দ করুন।
এই যোগব্যায়াম শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম সুপারিশ করা হয় না যদি আপনার থাকে: হাঁপানি, দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্য, বা একটি রোগ যা সম্পূর্ণরূপে শ্বাস নেওয়া কঠিন করে তোলে।
