ধাপ 1

আপনার অভ্যন্তরীণ পা দিয়ে কয়েক ইঞ্চি দূরে তাদাসনা থেকে স্কোয়াট করুন। যদি আপনার হিলগুলি মেঝেতে রাখা সম্ভব না হয় তবে তাদের ঘন ভাঁজ কম্বলে সমর্থন করুন। আপনার হাঁটুকে আপনার পোঁদের চেয়ে আরও বিস্তৃত করুন এবং ধড়কে সামনের দিকের উরুর মাঝখানে সামান্য রেখে দিন। আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, তারপরে আপনার কনুইগুলি বাঁকুন, আপনার হাত মেঝে এবং উপরের বাহুগুলির পিঠে শিনসের বিপরীতে রাখুন।

ধাপ ২

আপনার ধড়ের পাশের দিকের অভ্যন্তরীণ উরুগুলি এবং আপনার পাতাগুলিকে আপনার বগলের মধ্যে স্নাগল করুন এবং উপরের বাহুগুলি যতটা সম্ভব নীচের দিকে নীচে স্লাইড করুন। আপনার পায়ের বলগুলিতে উপরে উঠুন এবং আরও ধীরে ধীরে ঝুঁকুন এবং আপনার ধড়ের ওজন উপরের বাহুগুলির পেছনের দিকে নিয়ে যান। বাকাসনায় আপনি সচেতনভাবে আপনার সামনের ধড়কে চুক্তি করার এবং আপনার পিছনে পুরোপুরি গোল করার চেষ্টা করছেন। নিজেকে এটি করতে সহায়তা করার জন্য, আপনার টেলবোনটি যতটা সম্ভব আপনার হিলের কাছাকাছি রাখুন।

ধাপ 3

শ্বাসকষ্টের সাথে, আপনার পায়ের বলগুলি মেঝেতে যে জায়গাটি ছেড়ে যায় সেদিকে আপনার উপরের বাহুগুলির পেছনের দিকে আরও ঝুঁকুন। এখন আপনার ধড় এবং পা আপনার উপরের বাহুগুলির পিঠে সুষম হয়। এই ভঙ্গিতে শিক্ষানবিস হিসাবে, আপনি এখানে থামতে চাইতে পারেন, বাঁকানো অস্ত্রগুলিতে সুরক্ষিতভাবে জড়িত।

পদক্ষেপ 4

তবে আপনি যদি আরও এগিয়ে যেতে প্রস্তুত হন তবে পাগুলির বাহুগুলির বিরুদ্ধে নিন এবং অভ্যন্তরীণ হাতগুলি দৃ floor়ভাবে মেঝেতে টিপুন এবং (ইনহেলেশন দিয়ে) কনুইগুলি সোজা করুন। পাশ থেকে দেখেছে বাহুগুলি মেঝের তুলনায় সামান্য এগিয়ে কোণে রয়েছে। অভ্যন্তরীণ হাঁটু বাইরের বাহুতে আঠালো হওয়া উচিত, বগলের কাছাকাছি  আপনার মেঝের দিকে তাকিয়ে মাথাটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন, বা ঘাড়ের পিছনের অংশটি সংকুচিত না করে মাথাটি কিছুটা উপরে তুলুন এবং সামনের দিকে তাকান।

পদক্ষেপ 5

20 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট পর্যন্ত যে কোনও জায়গায় ভঙ্গিতে থাকুন। মুক্তি দিতে, নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে দিন, ফিরে স্কোয়াটে।