স্কোয়াট সুবিধা। স্কোয়াট একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, এর অনেক সুবিধা রয়েছে, বিশেষ করে এটি উরু, হ্যামস্ট্রিং এবং নিতম্বের পেশীগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। স্কোয়াটিং বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে। সেই সাথে এই ব্যায়াম শরীরের স্ট্যামিনা বাড়ায় এবং শরীরের শক্তিও বাড়ায়। স্কোয়াট করার সুবিধার একটি দীর্ঘ তালিকা রয়েছে, যা আমরা নিবন্ধে আরও শিখব।
যখনই পেটের বাড়তি মেদ কমাতে, উরুর পেশী শক্তিশালী করতে, শরীরের শক্তি বাড়াতে বা নিতম্বের আকার বাড়াতে ব্যায়ামের কথা আসে, ফিটনেস প্রশিক্ষকরা প্রথমে স্কোয়াট করার পরামর্শ দেন। স্কোয়াটের এত উপকারিতা থাকা সত্ত্বেও, কিছু লোক এই অনুশীলনটিকে উপেক্ষা করে বা ভুল উপায়ে অনুশীলন করে। ভুল উপায়ে স্কোয়াট করা হাঁটু এবং মেরুদণ্ডের উপরও খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে।
স্কোয়াট কি - স্কোয়াট ব্যায়াম
স্কোয়াটগুলি শরীরের ওজনের একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, এটি পা এবং নিতম্বের পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে দরকারী বলে মনে করা হয়। পায়ের ব্যায়ামের মধ্যে স্কোয়াট সবচেয়ে ভালো এবং সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম। এই অনুশীলনের একটি বিশেষ বিষয় হল এর অনুশীলনের জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, এটি ওজন ছাড়াই অনুশীলন করা যেতে পারে।
নতুনদের ওজন ছাড়াই এটি অনুশীলন করা উচিত। এটি আয়ত্ত করার পরে, আপনি স্কোয়াট করতে ওজন ব্যবহার করতে পারেন। স্কোয়াটস এর সুবিধার একটি দীর্ঘ তালিকা রয়েছে যার সম্পর্কে আমরা আরও জানব।
স্কোয়াটিং এর সুবিধা
স্কোয়াট ব্যায়াম হল এক ধরনের ফুল বডি ওয়ার্কআউট, অর্থাৎ এই ব্যায়াম পুরো শরীরের পেশীকে প্রভাবিত করে। এর সর্বাধিক প্রভাব পা, উরু, হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব, কোফাস এবং পেটের পেশীগুলিতে পড়ে, যার কারণে এই পেশীগুলি শক্তিশালী হয়। এছাড়াও, এই অনুশীলনের আরও অনেক সুবিধা রয়েছে। স্কোয়াটের সুবিধাগুলি নিম্নরূপ।
1. পেটের পেশীর জন্য স্কোয়াটের উপকারিতা। কোর পেশী জন্য স্কোয়াট সুবিধা
স্কোয়াটগুলির সুবিধাগুলি পেটের পেশীগুলির জন্য দুর্দান্ত। নিয়মিত স্কোয়াট ব্যায়াম পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং শক্ত করে তোলে, স্কোয়াটগুলি মূল পেশীগুলির জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। সিক্স প্যাক তৈরিতে স্কোয়াট ব্যায়ামও বেশ উপকারী।
2. পায়ের পেশীর জন্য স্কোয়াটিং এর উপকারিতা। নিচের শরীরের জন্য স্কোয়াট করার সুবিধা
স্কোয়াট ব্যায়াম করে পায়ের পেশী সবচেয়ে বেশি উপকৃত হয় এবং এটি পায়ের পেশীকে শক্তিশালী করে। পায়ের পেশী শক্তিশালী হওয়ার ফলে শরীরের নিম্নাঙ্গের শক্তি বৃদ্ধি পায় এবং পাও মজবুত থাকে। স্কোয়াটের সবচেয়ে বেশি ক্ষতিগ্রস্ত পেশী হল কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং, কাফ এবং গ্লুটস, যার সবকটিই নিম্ন শরীরের প্রধান পেশী।
3. নিতম্বের আকৃতি উন্নত হয়।
স্কোয়াট ব্যায়ামের সুবিধাগুলি নিতম্বকে সঠিক আকার দেওয়ার জন্যও দুর্দান্ত। এই ব্যায়ামের সাহায্যে নিতম্বের আকার বাড়ানো যায় এবং নিতম্বকে সঠিক আকারে আনা যায়। নিতম্ব আমাদের শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, নিতম্বের সঠিক আকার ব্যক্তিত্বকে উন্নত করতে পারে।
4. স্থূলতা কমে যায়।
স্কোয়াট করার একটি বড় সুবিধা হল এটি বেশি ক্যালরি পোড়ায় যার ফলে শরীরে অতিরিক্ত চর্বি বাড়ে না এবং শরীর ফিট থাকে। স্থূলতা বৃদ্ধির একটি বড় কারণ হল বেশি ক্যালরি খাওয়া, যখন আমরা খাবার থেকে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করি এবং তা খরচ করতে পারি না, তখন এই অবস্থায় স্থূলতা বাড়তে থাকে। এমন পরিস্থিতিতে, স্থূলতা কমাতে ক্যালোরি বার্ন করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং স্কোয়াট সেই ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। এভাবে যদি দেখা যায়, স্কোয়াট স্থূলতা কমাতে দারুণ ব্যায়াম।
5. স্কোয়াটিং শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করে। স্ট্রেন্থ এবং স্ট্যামিনা বাড়ান
স্কোয়াট করার ফলে, শরীরের নীচের অংশের (শরীরের নীচের অংশ) শক্তি বৃদ্ধি পায় এবং পুরো শরীরের ওজন কেবল নীচের শরীরের উপর থাকে। এমন অবস্থায় শরীরের নিচের অংশ মজবুত হওয়ার ফলে পুরো শরীরের শক্তি বৃদ্ধি পায়। স্কোয়াটগুলিও সেই ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা শরীরের স্ট্যামিনা বাড়াতে কাজ করে। এর অভ্যাস শরীরের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং শরীরে শক্তি বৃদ্ধি করে।
6. শরীরের আকৃতি উন্নত হয়। আপনার শরীরের ভঙ্গি উন্নত
স্কোয়াট করলে শরীর থেকে অতিরিক্ত চর্বি কমে যায়, উরু ও নিতম্বের আকার আসে এবং মূল পেশীও টানটান থাকে। যার কারণে শরীরের আকৃতি ভালো থাকে এবং শরীর দেখতে অনেক ফিট ও সুস্থ থাকে। পেট, উরু এবং নিতম্বে জমে থাকা অতিরিক্ত চর্বি কমাতে স্কোয়াট একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।
7. হাঁটু জন্য squatting সুবিধা.
স্কোয়াটিংয়ের সুবিধা জয়েন্টগুলির জন্যও ভাল এবং এটি হাঁটুকে শক্তিশালী করে। বিশেষজ্ঞদের মতে, স্কোয়াটিং হাঁটুর জন্য ভালো বলে মনে করা হয় এবং এটি হাঁটুকে দীর্ঘ সময় ধরে মজবুত ও ফিট রাখে। বয়স বৃদ্ধির প্রভাব প্রথমে হাঁটুতে পড়ে এবং হাঁটু দুর্বল হতে থাকে। আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে আপনার হাঁটু সুস্থ ও মজবুত রাখতে চান, তাহলে এখন থেকে স্কোয়াটের মতো পায়ের ব্যায়াম করা শুরু করুন।
8. কোমরের জন্য স্কোয়াট ব্যায়ামের উপকারিতা। রুম জন্য squats সুবিধা
স্কোয়াটিং কোমরের পেশীকেও শক্তিশালী করে, যার ফলে কোমর সংক্রান্ত নানা ধরনের সমস্যা এড়ানো যায়। যারা দিনে 6-8 ঘন্টা বসে বসে কাজ করেন তাদের জন্য স্কোয়াট একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। দীর্ঘ সময় বসে বসে কাজ করলে শরীরের ভঙ্গিতে খারাপ প্রভাব পড়ে এবং কোমর ব্যথার সমস্যা হয়। এমন পরিস্থিতিতে, এই সমস্যাগুলি এড়াতে, আপনি নিয়মিত স্কোয়াটের মতো ব্যায়াম অবলম্বন করতে পারেন। স্কোয়াট সম্পর্কে ভাল জিনিস হল যে আপনি এগুলি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন।
9. খেলোয়াড় এবং দৌড়বিদদের জন্য উপকারী। দৌড়বিদদের জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম
স্কোয়াট ব্যায়ামের সুবিধাগুলি ক্রীড়াবিদ এবং দৌড়বিদদের জন্য ভাল। খেলোয়াড় এবং দৌড়বিদদের সর্বদা শরীরের নীচের অংশে আরও মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যাতে নীচের অংশটি আরও শক্তিশালী এবং শক্তিশালী হয়ে ওঠে এবং এর জন্য স্কোয়াটের চেয়ে সেরা ব্যায়াম কী হতে পারে। আপনি প্রায়শই আপনার প্রিয় খেলোয়াড়দের ইনস্টাগ্রাম বা ইউটিউবে স্কোয়াট করতে দেখেছেন।
10. টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধিতে সহায়ক। টেস্টোস্টেরন বাড়াতে সাহায্য করে
স্কোয়াট টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধিতে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। টেস্টোস্টেরন হল এক ধরনের পুরুষ হরমোন। পেশীর বিকাশের জন্য এটি খুবই উপকারী, তবে এটি পুরুষদের যৌন শক্তির জন্য সবচেয়ে উপকারী বলে মনে করা হয়। এর পাশাপাশি টেস্টোস্টেরন ত্বক ও চুলের জন্যও উপকারী।
স্কোয়াট করার কিছু অন্যান্য সুবিধা স্কোয়াট ব্যায়ামের সুবিধা
নিয়মিত স্কোয়াটিং হজমের উন্নতি করে এবং গ্যাস, অ্যাসিডিটি এবং বদহজমের মতো পেট সম্পর্কিত অনেক সমস্যা থেকে মুক্তি দেয়।
স্কোয়াটিং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে এবং শরীরের প্রতিটি অংশে রক্ত পৌঁছায়।
স্কোয়াট করার ফলে শরীরে এনার্জি লেভেল বেড়ে যায়, যার ফলে মন অন্যান্য ব্যায়ামেও নিযুক্ত থাকে।
স্কোয়াটিংয়ের একটি বড় সুবিধা হল এটি আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করে। প্রকৃতপক্ষে, স্কোয়াটিং পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করে, যা আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করে।
স্কোয়াটিং শরীরের ভঙ্গিও উন্নত করে।
স্কোয়াটের উপকারিতা জানার পর এবার আসুন জেনে নেই কীভাবে স্কোয়াট করতে হয়। স্কোয়াট এমন একটি ব্যায়াম যা সঠিকভাবে করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কীভাবে স্কোয়াট করতে হয় তা শিখতে পড়ুন।
প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান, দুই পায়ের মধ্যে কাঁধ-প্রস্থের ফাঁক রাখুন।
আপনার পুরো শরীর খুব সোজা এবং টাইট হওয়া উচিত। বিশেষ করে কোমর খুব সোজা হতে হবে।
আপনার হাত সামনে সোজা রাখুন।
এর পরে, আপনার নিতম্বকে কিছুটা পিছনে ঠেলে শরীরকে নীচের দিকে নিয়ে যান।
যতদূর আপনি চেয়ারে বসতে চান আপনার শরীরকে নিচু করুন।
খেয়াল রাখবেন হাঁটু যেন পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়।
এর পরে উপরে আসুন এবং তারপরে নীচে, এই প্রক্রিয়াটি 10 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
এদিকে, আপনার কোমর সোজা হতে হবে।
10 থেকে 12টি পুনরাবৃত্তির একটি সেট রয়েছে, আপনাকে এটির 3 সেট করতে হবে। একটি সেট থেকে অন্য সেটের মধ্যে 60 সেকেন্ডের বেশি ব্যবধান রাখবেন না।
স্কোয়াট করার সময় এই বিষয়গুলো মাথায় রাখুন। নতুনদের জন্য স্কোয়াট টিপস
স্কোয়াট করার সময়, কোমর খুব সোজা হওয়া উচিত, হাঁটু বাঁকানো উচিত নয় এবং হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যাওয়া উচিত নয়।
কিছু লোক স্কোয়াট করার সময় পুরোটা নিচে বসে থাকে, তা করবেন না।
শুরুতে স্কোয়াট করার জন্য চেয়ারের সাপোর্টও নিতে পারেন।
প্রথম দিনে খুব বেশি স্কোয়াট করার চেষ্টা করবেন না, ধীরে ধীরে রেপগুলি বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম দিনে, 8-8 এর তিনটি সেট করুন, কয়েক দিন পরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে 12 করুন, কয়েক দিন পরে 15 এবং তারপরে 20 এবং আরও অনেক কিছু করুন।
যখন আপনি শরীরের ওজন স্কোয়াট করতে আরামদায়ক হন, তখন ডাম্বেল স্কোয়াট অনুশীলন শুরু করুন।
স্কোয়াট করার পরের দিন পায়ের পেশী এবং নিতম্বে অনেক ব্যথা হতে পারে, তবে এই ব্যথা নিয়ে আপনাকে মোটেও চিন্তা করতে হবে না এবং মাঝখানে স্কোয়াট করার অভ্যাস ত্যাগ করবেন না। পেশী প্রসারিত হওয়ার কারণে এই ব্যথা হয়, যা সময়ের সাথে সাথে নিজেই সেরে যায়।
সাধারণ স্কোয়াট ভুল স্কোয়াট করার সময় এই ভুলগুলি করবেন না
1. ওয়ার্ম আপ না – স্কোয়াট করার আগে, একটু ওয়ার্ম আপ করুন এবং পায়ের পেশী প্রসারিত করুন। এতে মাংসপেশিতে আঘাতের সম্ভাবনা কমে যায়।
2. ভঙ্গিতে মনোযোগ না দেওয়া- কিছু লোক বেশি রেপ বের করার জন্য তাদের ভঙ্গিতে মোটেও মনোযোগ দেয় না, যা আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায় এবং শরীরের কোনও উপকার করে না। এমন ভুল করবেন না। কম স্কোয়াট করুন তবে মানসম্পন্ন করুন।
3. দ্রুত স্কোয়াটিং – কিছু লোক খুব দ্রুত স্কোয়াট করে, এই ভুলটিও এড়িয়ে চলুন। সর্বদা আরামে স্কোয়াট করুন এবং ব্যায়াম অনুভব করার চেষ্টা করুন।
4. ভারী ওজন ব্যবহার করা – কিছু নতুনরা জিমে প্রথম দিন থেকে ওয়েট স্কোয়াট করা শুরু করে এবং এটি করার মাধ্যমে তারা নিজেকে বিভ্রান্ত করে। এই ভুল করবেন না, প্রথমে শরীরের ওজন স্কোয়াট করুন এবং যখন আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন তখন ওজন ব্যবহার করুন। আপনার ওজনের ব্যবহারও ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে।
স্কোয়াটিং এর অসুবিধা | স্কোয়াট ব্যায়ামের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
স্কোয়াট করতে ক্ষতি নেই, তবে ভুল পদ্ধতিতে অনুশীলন করলে হাঁটু এবং পায়ের পিছনের অংশের ক্ষতি হতে পারে এবং এর কারণে হাঁটু ব্যথা এবং পিঠে ব্যথার অভিযোগ হতে পারে। তাই, স্কোয়াটের ক্ষতি এড়াতে, প্রথমে এর সঠিক পদ্ধতিটি জেনে নিন এবং তবেই এটি অনুশীলন শুরু করুন।
