কার্যকরভাবে এবং প্রাকৃতিকভাবে অনিদ্রা কাটিয়ে ওঠার সহজ উপায়

You are currently viewing কার্যকরভাবে এবং প্রাকৃতিকভাবে অনিদ্রা কাটিয়ে ওঠার সহজ উপায়
Image by Sammy-Sander from Pixabay

প্রায় সবাই ঘুমের জন্য বিছানায় শুয়ে অন্তত একটি রাত কাটিয়েছে। কিন্তু অনেক পুরুষের জন্য, এটি একটি রাতের সংগ্রাম।  তবে অনিদ্রায় আক্রান্ত বেশিরভাগ লোকের আরও সহায়তা প্রয়োজন। সৌভাগ্যবশত, জীবনযাত্রার পরিবর্তন এবং আচরণগত চিকিৎসা অনেক ভুক্তভোগীকে সাহায্য করতে পারে এবং যাদের প্রয়োজন তাদের জন্য ওষুধ পাওয়া যায়।

ঘুম স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, বিশ্রাম প্রদান করে এবং মন ও শরীরের পুনরুদ্ধার করে। তবে এটি বিশ্রামের হলেও, ঘুম আসলে বেশ জটিল এবং নিজের অধিকারে ব্যস্ত।

ঘুম দুটি প্রধান পর্যায়ে বিভক্ত, দ্রুত চোখের আন্দোলন (REM) ঘুম এবং নন-রপিড আই মুভমেন্ট (নন-REM) ঘুম। ভালো ঘুমন্তরা দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে, সাধারণত 15 মিনিটেরও কম সময়ে। তারা প্রথমে নন-REM ঘুমে প্রবেশ করে, হালকা ঘুম (পর্যায় 1) থেকে গভীর ঘুমে (পর্যায় 4) ধীরে ধীরে চলে যায়। নন-আরইএম ঘুমের সময়, মন ধীর হয়ে যায়। হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ কমে যাওয়ায় সঞ্চালনও ধীর হয়ে যায়। শ্বাস ধীর এবং স্থির হয়। পেশী শিথিল, কিন্তু শরীরের নড়াচড়া ঘটে।

প্রায় 45 থেকে 60 মিনিটের পর, ঘুম তার REM পর্যায়ে চলে যায়। যদিও চোখ বন্ধ থাকে, তারা দ্রুত সব দিকে চলে যায়। বিপরীতে, অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের পেশী সম্পূর্ণরূপে স্থবির এবং অচল। শ্বাস প্রশ্বাস খুব ধীর এবং এমনকি কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিতে পারে। কিন্তু মস্তিষ্ক চালু আছে; স্বপ্ন দেখা শুধুমাত্র REM ঘুমের সময় ঘটে। যদিও শরীর সম্পূর্ণ শিথিল, হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ নিম্ন থেকে উচ্চে ওঠানামা করে; হৃৎপিণ্ড শরীরে কম রক্ত ​​পাম্প করে কিন্তু মস্তিষ্কে বেশি। সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্র সক্রিয়, অ্যাড্রেনালিনের উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে, “স্ট্রেস হরমোন।” REM ঘুমের সময় বেশিরভাগ পুরুষের পেনাইল ইরেকশন হয়।

স্বাভাবিক ঘুম
Photo by Ketut Subiyanto from Pexels

প্রায় 30 থেকে 45 মিনিটের পরে, ঘুম REM থেকে নন-REM প্যাটার্নে ফিরে আসে। একটি সাধারণ রাতের ঘুমের সময় চার থেকে ছয়টি 90- থেকে 110-মিনিটের চক্রের সাথে দুটি অবস্থা পর্যায়ক্রমে চলতে থাকে।

ঘুমের কোন “স্বাভাবিক” পরিমাণ নেই; আপনি কতক্ষণ ঘুমাবেন তা গুরুত্বপূর্ণ নয়। এখনও, বেশিরভাগ মধ্যবয়সী লোকেরা সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমের উপর ভাল কাজ করে, অন্যদের 11 ঘন্টা পর্যন্ত ঘুমের প্রয়োজন হয়। সারাজীবনে ঘুমের প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তিত হয়; বেশির ভাগ বাচ্চাদের বেশি ঘুমের প্রয়োজন, বেশির ভাগ বয়স্কদের, কম।

ঘুম বঞ্চনা

অনিদ্রা পুরুষদের পুনরুদ্ধারমূলক ঘুম থেকে বঞ্চিত করে, তবে ঘুম বঞ্চনার আরও অনেক কারণ রয়েছে। শিফট ওয়ার্ক এমন একটি পরিস্থিতির একটি উদাহরণ যেখানে ভাল ঘুমাতে সক্ষম লোকেরা তাদের প্রয়োজনীয় ঘুম পেতে অক্ষম। কারণ যাই হোক না কেন, ঘুমের অভাবের পূর্বাভাসযোগ্য পরিণতি রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে দিনের বেলায় তন্দ্রা, বিষণ্ণতা এবং বিরক্তি, প্রতিবন্ধী একাগ্রতা এবং বিচার ক্ষমতা এবং কর্মক্ষেত্রে এবং বন্ধ উভয় ক্ষেত্রেই কর্মক্ষমতা হ্রাস করা।

মেডিকেল ইন্টার্ন এবং বাসিন্দারা দীর্ঘ সময় কাজ করে; তারা ঘুমানোর সময় কমিয়েছে, এবং তারা যে ঘুম পায় তা প্রায়শই মেডিকেল কল দ্বারা বাধাগ্রস্ত হয়। এটা কোন ব্যাপার? এটা নিশ্চিত করে. বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের বঞ্চনা প্রতিবন্ধী ক্লিনিকাল পারফরম্যান্সের সাথে যুক্ত, যদিও অন্যরা দেখায় যে তরুণ ডাক্তাররা উপলক্ষ্যে উঠতে পারেন এবং ক্লিনিকাল সমস্যার সমাধান করতে পারেন। কিন্তু অতিরিক্ত কাজ করা ইন্টার্নরা তাদের রোগীদের জন্য বিপজ্জনক না হলেও, তারা নিজেদের জন্যই বিপজ্জনক

শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি
ঘুম-জাগরণ চক্র শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। 24-ঘন্টা সার্কাডিয়ান ছন্দের প্রতিক্রিয়ায় আরও অনেক শারীরিক ক্রিয়াকলাপও মোম এবং ক্ষয়প্রাপ্ত হয়। উদাহরণস্বরূপ, সকাল 5 টায় শরীরের স্বাভাবিক তাপমাত্রা সর্বনিম্ন হয়, যখন এটি গড় 97° ফারেনহাইট, এবং সর্বোচ্চ 5 টায়, যখন গড় 99.4° ফারেনহাইট হয়। একইভাবে, সোডিয়াম নিঃসরণ এবং প্রস্রাব আউটপুট সাধারণত রাতের তুলনায় দিনে বেশি হয়। . হরমোনের মাত্রাও ওঠানামা করে; সকালে কর্টিসল নিঃসরণ সবচেয়ে বেশি হয়। টেস্টোস্টেরন উৎপাদন সকালে, গ্রোথ হরমোন রাতে সর্বোচ্চ। মেলাটোনিন, “অন্ধকার হরমোন,” রাতের বেলায় মস্তিষ্কের পাইনাল গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত হয়।

আলো এবং অন্ধকারের দৈনিক চক্র শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি সেট করতে সাহায্য করে। জেট ল্যাগের অস্থায়ী ঘুমের ব্যাঘাত বা অনেক শিফট কর্মীদের দ্বারা অভিজ্ঞ দীর্ঘস্থায়ী ব্যাধিগুলির জন্য জেট এবং ঘুমের সাথে আলো এবং অন্ধকারের স্বাভাবিক সমন্বয়ে ব্যাঘাত ঘটে। ভ্রমণ আজ ঘুমের ব্যাঘাতের একটি সাধারণ কারণ, কিন্তু একই ধরনের ব্যাঘাত জেট বয়সের অনেক আগে থেকেই শুরু হয়েছিল

অনিদ্রা কি?

যেহেতু ঘুমের কোন “স্বাভাবিক” পরিমাণ নেই, তাই একজন ব্যক্তি কত ঘন্টা ঘুমায় তার উপর অনিদ্রার রোগ নির্ণয় নির্ভর করে না। পরিবর্তে, এটি একটি অপর্যাপ্ত পরিমাণ বা ঘুমের গুণমান হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়েছে যা দিনের স্বাভাবিক কার্যকারিতায় হস্তক্ষেপ করে। কিছু লোকের জন্য, অনিদ্রা মানে ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা, অন্যদের জন্য এটি ঘুম বজায় রাখতে অসুবিধা, এবং এখনও অন্যদের জন্য এটি তাড়াতাড়ি জাগরণ।

প্রত্যেকের একটি বা দুই রাত রুক্ষ থাকে এবং প্রায় 30% প্রাপ্তবয়স্কদের মাঝে মাঝে বা স্বল্পমেয়াদী অনিদ্রা হয়। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা, যদিও, তিন সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়। আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের প্রায় 10% দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা অনুভব করে এবং বেশিরভাগেরই উপশম পেতে চিকিত্সার প্রয়োজন হয়।

অনিদ্রা কি
Image by Elf-Moondance from Pixabay

লক্ষণ
একটি অস্থির, জেগে থাকা রাত সবচেয়ে স্পষ্ট লক্ষণ। যদিও এটি একটি দুর্ভাগ্যজনক অভিজ্ঞতা হতে পারে, দিনের উপসর্গগুলি আসলে আরও উদ্বেগজনক। এগুলির মধ্যে তন্দ্রা এবং ক্লান্তি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যা কখনও কখনও গাড়ি দুর্ঘটনা এবং অন্যান্য দুর্ঘটনা ঘটায়। প্রতিবন্ধী ঘনত্ব, ক্ষুব্ধতা এবং বিরক্তি, ভুলে যাওয়া এবং বিষণ্নতাও ঘটতে পারে। যদিও অনিদ্রা নিজেই অন্যান্য চিকিৎসা রোগের দিকে পরিচালিত করে না, তবে এটি কাজ, পারিবারিক জীবন এবং ব্যক্তিগত সুখের উপর প্রভাব ফেলতে পারে।

অনিদ্রার কারণ কি?

অনিদ্রা কোন রোগ নয় বরং একটি উপসর্গ। এবং এটি এমন একটি সাধারণ উপসর্গ কারণ এর অনেক কারণ রয়েছে। সারণী 1 এমন কিছু জিনিসের তালিকা দেয় যা ঘুমকে ছোট করতে পারে, ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে বা খারাপ মানের, অপ্রতিরোধ্য ঘুম তৈরি করতে পারে।

এটি একটি দীর্ঘ তালিকা; উদ্বেগ এবং বিষণ্ণতা প্রথম স্থানে রয়েছে, তবে অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং বেনাইন প্রোস্ট্যাটিক হাইপারপ্লাসিয়া (BPH) পুরুষদের জন্য বিশেষ গুরুত্ব বহন করে। এবং অনিদ্রা সহ অনেক লোকের এই অন্তর্নিহিত অবস্থার কোনটি নেই। পরিবর্তে, তাদের প্রাথমিক অনিদ্রা আছে। যদিও চিকিত্সকরা জানেন না প্রাথমিক অনিদ্রার কারণ কি, তারা জানেন কিভাবে সাহায্য করতে হয়।

অনিদ্রার কারণ
Image by mohamed Hassan from Pixabay

অনিদ্রার কারণ

মনস্তাত্ত্বিক অবস্থা, যার মধ্যে হতাশা, উদ্বেগ, স্ট্রেস এবং অতিরিক্ত উদ্দীপনা বা ওভারলোড

ঘুমের ব্যাধি, অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া, পর্যায়ক্রমিক অঙ্গ চলাচলের ব্যাধি এবং অস্থির পা সিন্ড্রোম সহ

গ্যাস্ট্রোইসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স, ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ ফুসফুসের রোগ এবং হাঁপানি, কনজেস্টিভ হার্ট ফেইলিওর, হট ফ্ল্যাশ, আর্থ্রাইটিস এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার অন্যান্য কারণ, বেনাইন প্রোস্ট্যাটিক হাইপারপ্লাসিয়া (বিপিএইচ) এবং অন্যান্য প্রস্রাবের অবস্থা, এবং অত্যধিক সক্রিয় থাইরয়েড সহ চিকিৎসা রোগ।

পারকিনসন রোগ, স্ট্রোক এবং ডিমেনশিয়া সহ স্নায়বিক ব্যাধি

উদ্দীপক যেমন ক্যাফেইন এবং নিকোটিন

ডিকনজেস্ট্যান্ট, ব্রঙ্কোডাইলেটর, নির্দিষ্ট অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস, স্টেরয়েড, বিটা ব্লকার এবং মূত্রবর্ধক সহ ওষুধ। ঘুমের ওষুধের ভুল ব্যবহার অনিদ্রার কারণ হতে পারে।

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি
কিছু সহজ টিপস আপনাকে রাতে ভালো ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে:

নিয়মিত শোবার সময় এবং উঠার সময় লেগে থাকুন।

প্রচুর দিনের আলো পান, তবে শোবার আগে উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন।

আপনার বিছানা শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য বা প্রেম করার জন্য ব্যবহার করুন, পড়া বা টিভি দেখার জন্য কখনই না। যদি আপনি 15 থেকে 20 মিনিটের পরে ঘুমাতে না পারেন, বিছানা থেকে উঠে অন্য ঘরে যান। একটি ম্লান আলোতে চুপচাপ পড়ুন কিন্তু টিভি দেখবেন না, যেহেতু টিউব দ্বারা নির্গত পূর্ণ-স্পেকট্রাম আলো একটি উত্তেজক প্রভাব ফেলে। আপনি যখন ঘুমাচ্ছেন, তখন বিছানায় ফিরে যান — তবে ঘুমের হারানো ক্ষতিপূরণের জন্য আপনার নির্ধারিত জাগ্রত সময় বিলম্ব করবেন না।

দিনের বেলা ঘুমাবেন না যদি না এটি একেবারে প্রয়োজন হয়। তারপরেও, বিকেলের প্রথম দিকে আপনার ঘুম 15 থেকে 20 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন।

প্রচুর ব্যায়াম করুন। প্রায় প্রতিদিন 30 থেকে 45 মিনিট পর্যন্ত মাঝারি ব্যায়াম করুন; হাঁটা একটি চমৎকার পছন্দ। দিনের প্রথম দিকে আপনার ব্যায়াম করুন এবং তারপরে শোবার সময় আপনার পেশী এবং আপনার মনকে শিথিল করার জন্য কিছু স্ট্রেচিং ব্যায়াম বা যোগব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।

দিনের দেরিতে বাতাস নামবে। যখনই সম্ভব, চাপযুক্ত বা চাহিদাপূর্ণ কাজগুলি তাড়াতাড়ি এবং কম চ্যালেঞ্জিং কাজগুলি পরে সময়সূচী করুন। একটি নিয়মিত শয়নকাল এবং একটি আরামদায়ক শয়নকালের রুটিন স্থাপন করুন, যেমন উষ্ণ স্নান করা বা প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীত শোনা।

ঠিকমত খাও। ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে মধ্য দুপুরের পর। রাতের খাবারের পরে সমস্ত পানীয় এড়ানোর চেষ্টা করুন যদি আপনি নিজেকে প্রস্রাব করার জন্য রাতে উঠতে দেখেন। আপনি যদি শোবার সময় জলখাবার উপভোগ করেন, তবে এটি নরম এবং হালকা রাখুন। রাতের খাবারের পরে অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন; যদিও অনেক লোক এটিকে প্রশান্তিদায়ক বলে মনে করে, অ্যালকোহল আসলে ঘুমের গুণমানকে নষ্ট করতে পারে।

নিশ্চিত করুন যে আপনার বিছানা আরামদায়ক এবং আপনার শোবার ঘর অন্ধকার এবং শান্ত। এটি ভাল বায়ুচলাচল এবং একটি ধ্রুবক, আরামদায়ক তাপমাত্রায় রাখা উচিত। আপনার ঘুমের পরিবেশে সমস্যাগুলির জন্য ক্ষতিপূরণের জন্য একটি স্লিপ মাস্ক, ইয়ারপ্লাগ বা একটি সাদা শব্দ মেশিন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

সর্বোপরি, ঘুম নিয়ে চিন্তা করবেন না। ঘড়ি দেখা কখনই সাহায্য করে না। একটি ঘুমের ডায়েরি রাখার সময় ব্যতীত, আপনি যে পরিমাণ সময় ঘুমানোর চেষ্টা করছেন তার ট্র্যাক রাখবেন না। পরিবর্তে, শান্তভাবে এবং শান্তিপূর্ণভাবে বিশ্রাম করুন। বিছানায় শুয়ে আপনার সমস্যা এবং পরিকল্পনা পর্যালোচনা না করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি সত্যিই ওভারলোড হয়ে থাকেন, বিছানা থেকে উঠে একটি তালিকা তৈরি করুন, তারপর বিছানায় ফিরে আসুন এবং আরামদায়ক এবং আনন্দদায়ক কিছু ভাবুন।

অনিদ্রার চিকিত্সা: আচরণগত থেরাপি

যদি ভাল ঘুমের পরিচ্ছন্নতা আপনার ঘুমের সমস্যার সমাধান না করে তবে আচরণগত থেরাপি হতে পারে। এখানে কিছু কৌশলের একটি দ্রুত সারসংক্ষেপ রয়েছে:

শিথিলকরণ প্রশিক্ষণ। গভীর শ্বাস, প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ, বা ধ্যান শিখুন। শোবার সময় আপনার মনকে শিথিল করা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করবে।

উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ থেরাপি। ঘুমোতে গেলেই ঘুমাতে যান। পড়ুন না, টিভি দেখবেন না, নাস্তা করবেন না বা বিছানায় গান শুনবেন না। প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন, আপনি যত কমই ঘুমান না কেন। দিনের বেলা ঘুমানো এড়িয়ে চলুন।

ঘুমের সীমাবদ্ধতা থেরাপি। পরে বিছানায় যাওয়ার মাধ্যমে আপনি একটি গড় রাতে ঘুমানোর আনুমানিক মোট সময়কে বিছানায় আপনার সময়কে কমিয়ে দিন, কিন্তু পাঁচ ঘণ্টার নিচে যাবেন না। আগে না উঠে পরে বিছানায় শুয়ে পরিবর্তন করুন। প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন। এক সপ্তাহের জন্য প্রতি রাতে একই ঘুমের সময় বজায় রাখুন, এবং তারপরে প্রতি সপ্তাহে 15 মিনিট আগে সরান যতক্ষণ না আপনি একটি সন্তোষজনক, সতেজ পরিমাণ ঘুম পান। তারপর প্রতিদিন একই সময়সূচী বজায় রাখুন।

জ্ঞানীয় থেরাপি। ঘুম সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি প্রতিস্থাপন করতে শিখুন (“আমি আজ রাতে কখনই ঘুমাতে পারব না;” “আগামীকাল আমি ধ্বংস হয়ে যাব;” “আমি অসুস্থ হয়ে পড়ব যদি না আমি রাতে আট ঘন্টা ঘুমাই”) ইতিবাচক চিন্তা (“যদি আমি বিছানায় শান্তিতে আরাম করি, আমার শরীর নিজের যত্ন নেবে”)।

Leave a Reply