আপনি কি ঘন্টার পর ঘন্টা বিছানায় শুয়ে থাকেন কিন্তু মনে হয় ঘুম আসছে না? আপনি যদি 68% আমেরিকানদের মধ্যে একজন হন যারা সপ্তাহে অন্তত একবার ঘুমিয়ে পড়ার জন্য সংগ্রাম করেন, আপনি সম্ভবত ছুঁড়ে ফেলার এবং রাতে ঘুরতে গিয়ে হতাশা অনুভব করেছেন কোন লাভ হয়নি।
আপনার একটি অতি-নরম বালিশের প্রয়োজন হোক বা আপনার মস্তিষ্ককে ধীরগতির এবং শিথিল করার প্রয়োজন হোক না কেন, রাতে জেগে থাকা কেবল অস্বস্তিকরই নয় – এমনকি এটি পরের দিন আপনার মানসিক সুস্থতা এবং কর্মক্ষমতাকেও প্রভাবিত করতে পারে।
ঘুম আসছে না? জেনে নিন সহজ টেকনিক
তাহলে আপনি যখন ঘুমাতে পারবেন না তখন আপনি কী করবেন? এখানে কিছু সাধারণ অপরাধী রয়েছে যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য আমাদের টিপস সহ আপনাকে ধরে রাখতে পারে।
যে কারণে আপনি ঘুমাতে পারবেন না
আপনার যদি Zs ধরতে সমস্যা হয় তবে আপনি আপনার দুর্বল ঘুমের সংগ্রামের মূল কারণ সম্পর্কে ভাবতে চাইতে পারেন। এটি কি শারীরিক সমস্যা, যেমন অস্বস্তিকরভাবে গরম হওয়া বা পিঠে ব্যথা হওয়া? নাকি এটি বিছানার আগে টেক, উদ্বেগ, বা একটি বড় জীবন পরিবর্তনের মতো মানসিক উদ্দীপনা থেকে উদ্ভূত হয়? কেন আপনি ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা করছেন এবং আপনি যখন আরামদায়ক ঘুম পাচ্ছেন না তখন কী করবেন তার এই সাধারণ কারণগুলি দেখুন।
কারণ # 1: এটি খুব গরম
যদিও কেউ কেউ ভাবতে পারে যে আপনি রাতে উষ্ণ এবং আরামদায়ক হতে চান, আসলে 60 থেকে 67 ডিগ্রি ফারেনহাইটের কাছাকাছি একটি শীতল ঘরে ঘুমানো ভাল। আপনি যখন গরম ঘুমান, এটি রাতের ঘামের মতো জিনিসের কারণ হতে পারে যা আপনার REM ঘুমের গুণমানকে ব্যাহত করতে পারে।
কারণ # 2: নীল আলো আপনাকে জাগিয়ে তুলছে
সোশ্যাল মিডিয়ার মাধ্যমে স্ক্রোল করা লোভনীয়, কিন্তু আপনি কি জানেন যে আপনার পর্দার নীল আলো আপনার ঘুমানোর ক্ষমতাকে বাধা দিতে পারে?
কারণ #3: আপনি আরামদায়ক হতে পারবেন না
কিছু রাতে, আপনি ঘুমানোর জন্য সেরা অবস্থান খুঁজে পেতে অক্ষম, ঘন্টার জন্য টসিং এবং বাঁক শেষ. আপনি যদি আরামদায়ক হতে না পারেন, তাহলে আপনার শরীরকে রিসেট করার জন্য 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য উঠার চেষ্টা করতে পারেন।
কারণ # 4। স্ট্রেস বা উদ্বেগ আপনাকে জাগিয়ে রাখছে
দিনের বেলায় স্ট্রেস বা দুশ্চিন্তা আপনার মনকে রাতে দৌড়াতে পারে। দিনের বেলা অত্যধিক মনোযোগ, ভয়, দুর্বল ঘুমের চক্র, বা দ্রুত চিন্তাভাবনার কারণে ঘুমের আগে উদ্বেগ হতে পারে। এটি ঘুমেরও ব্যাঘাত ঘটায়।
কারণ #5: আপনি দুঃস্বপ্ন দেখছেন
দুঃস্বপ্ন দেখা কখনও কখনও আবার ঘুমিয়ে পড়ার বিষয়ে উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে এবং আপনার ঘুমের ধরণকে ব্যাহত করতে পারে। দুঃস্বপ্নের অতীতে কাজ করতে সাহায্য করার জন্য, সমস্যার মূল কারণ নির্ধারণ করতে আপনার স্বপ্নের অর্থ কী তা দেখার চেষ্টা করুন।
কারণ # 6: আপনার একটি বড় জীবন পরিবর্তন হয়েছে
বিয়ে করা, একটি নতুন চাকরি শুরু করা বা একটি নতুন শহরে চলে যাওয়ার মতো একটি বড় জীবন পরিবর্তন আপনাকে রাতে জাগিয়ে রাখতে পারে। আরাম করার জন্য বিছানার আগে সময় আলাদা করার চেষ্টা করুন এবং ভাল ঘুমের জন্য নিজেকে মেজাজে পেতে একটি ঘুমানোর রুটিন অনুশীলন করুন।
একটি ভাল গদি এবং বালিশ বিনিয়োগ
অস্বস্তিকর বিছানায় ঘুমের মান খারাপ হতে পারে। একটি আরামদায়ক গদি আপনার সন্তোষজনক স্নুজের সম্ভাবনা বাড়ায়।
বিরক্তিকর শব্দ কম করুন
বাইরের কিছু আওয়াজ – যেমন একটি ব্যস্ত রাস্তা বা প্রতিবেশীর ঘেউ ঘেউ করা কুকুর – আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে। একটি বেডসাইড ফ্যান, একটি সাদা গোলমাল মেশিন, বা ঘুমের জন্য সাহায্যকারী অন্যান্য শব্দ দিয়ে তাদের ঢেকে রাখুন।
বেডরুম থেকে কাজ নিষিদ্ধ
বিছানা শুধুমাত্র ঘুম এবং যৌনতার জন্য ব্যবহার করা উচিত – অন্য কিছু নয়। শয়নকক্ষে কাজ নিয়ে আসা গুণমানের ঘুমকে নিরুৎসাহিত করার একটি নিশ্চিত উপায়।
একটি সময়সূচীতে লেগে থাকুন
এমনকি সপ্তাহান্তেও একই ঘুম-জাগরণের সময়সূচীতে থাকার চেষ্টা করুন। আপনার অ্যালার্ম যদি সোমবার থেকে শুক্রবার সকাল 6 টায় বন্ধ হয়ে যায়, তবে এটি শনিবার এবং রবিবার একই সময়ের জন্য সেট করুন। প্রারম্ভিক অ্যালার্ম আপনাকে কান্নাকাটি করতে পারে, তবে আপনি এটির জন্য আরও ভাল ঘুমাবেন।
ট্র্যাক রাখুন
আপনি কতটা এবং কখন ঘুমান, সারাদিনে আপনার ক্লান্তির মাত্রা এবং আপনার অন্য কোন উপসর্গ রেকর্ড করুন। স্লিপস্কোর এবং স্লিপ সাইকেলের মতো স্লিপ-ট্র্যাকিং অ্যাপগুলি আপনার রেকর্ডিং প্রচেষ্টায় সাহায্য করতে পারে।
স্লিপ ট্র্যাকিং দুটি উদ্দেশ্যে কাজ করে। এটি আপনি যে কাজগুলি করেন তা সনাক্ত করতে পারে যা আপনার ভাল রাতের বিশ্রামের সম্ভাবনাকে সাহায্য করে বা ক্ষতি করে এবং এটি একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের জন্য একটি দরকারী টুল, আপনি যদি একজনকে দেখার সিদ্ধান্ত নেন।
ধূমপান করবেন না
প্রস্থান করার জন্য অন্য কারণ প্রয়োজন? ধূমপায়ীরা সাধারণত অনিদ্রার লক্ষণগুলি প্রদর্শন করে – সম্ভবত কারণ তাদের দেহ রাতে নিকোটিন প্রত্যাহারে চলে যায়। বিশ্বস্ত উৎস
ব্যায়াম
মাঝারি বায়বীয় কার্যকলাপ ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণ উভয়ই উন্নত করতে পারে। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, ঘুমানোর অন্তত তিন ঘন্টা আগে ব্যায়াম করুন যাতে আপনার বস্তায় আঘাত করার আগে আপনার শরীরে পর্যাপ্ত সময় থাকে।
সঠিকভাবে ঘুমান
দিনের বেলা মাত্র 10 থেকে 20 মিনিটের ঘুম আপনাকে আরও বিশ্রাম বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। একটি ভাল পাওয়ার ন্যাপ আপনার সৃজনশীলতা এবং স্মৃতিশক্তিও উন্নত করতে পারে! কিন্তু 20 মিনিটের বেশি স্নুজিং এড়িয়ে চলুন, যা আপনার রাতের ঘুমের চক্র থেকে সময় চুরি করতে পারে।
একটি উষ্ণ স্নান বা ঝরনা চেষ্টা করুন
উষ্ণ জল থেকে সেই প্রি-কুলড বেডরুমে যাওয়ার ফলে আপনার শরীরের তাপমাত্রা কিছুটা কমে যাবে। এই তাপমাত্রার পরিবর্তন আপনার শরীরের বিপাকীয় কার্যকলাপকে ধীর করে ঘুমের অনুভূতি সৃষ্টি করে।
কিছু গরম দুধে চুমুক দিন
বিজ্ঞান অগত্যা এই ধারণাটিকে সমর্থন করে না যে দুধ স্নুজিংকে সহজ করে। কিন্তু আপনি যদি শৈশব থেকেই ঘুমানোর আগে দুধ খাওয়ার অভ্যাস করে থাকেন, তাহলে এক কাপ উষ্ণ দুধ থেকে ঘুমানোর পরামর্শ আপনাকে সেখানে পেতে যথেষ্ট শক্তিশালী হতে পারে।
কিছু ভেড়া গণনা (গুরুতরভাবে)
এটি সবার জন্য কাজ নাও করতে পারে, তবে একটি জিনিসের উপর ফোকাস করা আপনার মস্তিষ্ককে স্থির করতে সাহায্য করতে পারে, ঘুমকে সহজ করে তোলে। এই পশম পশুদের ভক্ত না? আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করা (ইন, আউট, ইন, আউট) এছাড়াও ঠান্ডা আউট করার একটি কার্যকর উপায়।
নিজেকে ঘুমিয়ে কল্পনা করুন
গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস এবং প্রগতিশীল পেশী শিথিল অনুশীলন করার সময় নিজেকে একটি সুখী ঘুমের মধ্যে নিয়ে যাওয়ার কল্পনা করুন: আপনার শরীরের এক প্রান্ত থেকে শুরু করে এবং উপরে বা নীচে আপনার পথে কাজ করে, ক্লেঞ্চ করুন এবং তারপরে তাত্ক্ষণিক সর্বাত্মক শিথিলতার জন্য পেশীগুলির প্রতিটি অংশ ছেড়ে দিন।
