চাল/ভাত সম্পর্কে

You are currently viewing চাল/ভাত সম্পর্কে
Image by ImageParty from Pixabay

ভাত কেবল বহুমুখী এবং রান্না করা সহজ — পেটে হালকা হালকাও। তখন অবাক হওয়ার কিছু নেই যে এই শস্য চিরকাল থেকেই ভারতীয় ডায়েটের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। এটি বলে যে, চাল সবসময় এই ভুল ধারণা দ্বারা ঘিরেই থাকে যে এটি আপনাকে মোটা করে তুলতে পারে। এবং দীর্ঘ সময় ধরে এটি একটি খারাপ আলোকে চিত্রিত করা হয়েছে। তবে এটি কি আপনার পক্ষে সত্যিই খারাপ?

উত্তর না হয়! ভাত কার্বোহাইড্রেটের উত্স হলেও এটি একটি পরিবেশনে 4 থেকে 5 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং প্রায় কোনও ফ্যাট থাকে না। তা ছাড়া এটি ভিটামিন বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিরও ভাল উত্স।

অন্ত্র-স্বাস্থ্য ডায়েটিশিয়ানরা কেন সাদা চাল পছন্দ করে
1. সাদা ভাত আরামদায়ক হয়

 আপনি যা খান তা উপভোগ করা যেমন গুরুত্বপূর্ণ তেমনি। তিনি যোগ করেছেন যে ভাত তার পরিবারের দক্ষিণ এশীয় রান্নাঘরের একটি বড় অংশ। “আমার প্লেটে ভাত এমন উপাদান যা সমস্ত স্বাদকে ভিজিয়ে তোলে এবং একটি খাবারকে প্রাণবন্ত করে তোলে,” সে বলে। “আমি তরকারী, সালান, সবজি, স্ট্রাই-ফ্রাই, মরিচ, কাবাব, গ্রিলড ভেজি এবং আপনার মনে করতে পারে এমন আরও বেশ কিছু সহ সাদা ভাত খেতে পছন্দ করি।”

২. এটি গ্লুটেন মুক্ত
আপনি যদি স্যুপ, স্টিউ বা ক্যাসরোল হিয়ারিয়ার তৈরি করতে চান তবে একটি আঠালো মুক্ত ডায়েট অনুসরণ করেন তবে সাদা ভাত পুরোপুরি কাজটি করে। হ্যাঁ, প্রচুর পরিমাণে আঠালো-মুক্ত পাস্তা বিকল্প রয়েছে, তবে সাদা ভাত সম্ভবত আপনি সবচেয়ে সস্তার বিকল্প হবেন।

৩. সাদা ভাত আপনাকে শক্তি দেয়
সাদা ভাত শর্করাগুলির একটি উত্স যা আমাদের দ্রুত শক্তি সরবরাহ করে,” সাদা ভাত বাদামি চালের চেয়ে দ্রুত হজম হতে সক্ষম হয় যা কেবলমাত্র আমাদের শক্তি সরবরাহ করে না, আপনার আহারের সাথে ভাত উপভোগ করার পাশাপাশি আরামও দেয়।”

৪. এতে বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রন রয়েছে
সাদা ভাতগুলিতে আয়রন এবং বি ভিটামিনগুলি এমন শক্তি প্রদানের বৈশিষ্ট্যের সাথে সরাসরি সম্পর্কিত। সাদা ভাতগুলিতে থাকা ম্যাগনেসিয়ামটি ভাল ঘুমের সাথে যুক্ত, এটি রাতের খাবারের জয়ের কারণ।

৫. সাদা ভাত হজম করা সহজ
হজম সিস্টেমে সাদা ভাত সহজ। মাংস বা পাতাযুক্ত শাকসব্জী জাতীয় কিছু খাবার ভেঙে যাওয়ার জন্য আরও বেশি কাজ প্রয়োজন। যেহেতু সাদা ভাত না, আপনি যখন রাতের খাবার খাবেন দেরিতে বা আপনি যখন অসুস্থ হয়ে পড়ছেন এবং খাওয়ার ক্ষেত্রে ফিরে আসছেন তখন রাতারাতি এটি একেবারে চলাচল করে তোলে।

সাদা চাল/ভাত এর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

সাদা ভাত দেওয়ার কিছু সুবিধা থাকলেও অনেকে বিশ্বাস করেন যে সাদা ভাত খাওয়ার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি এই সুবিধাগুলি থেকে অনেক বেশি। এটিও কারণ বহু বছর ধরে সাদা ধানের ব্যবহার বহু দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত। ফলিড, ভিং সাদা চাল খাওয়ার সাথে যুক্ত এমন কিছু পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া।

সাদা চাল ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে অনেক গবেষণায় দেখা যায়

যে কোনও ধরণের মিহি শস্য বা আটা অতিরিক্ত মাত্রায় খাওয়ানো ওজন বাড়িয়ে ও স্থূলত্বের কারণ হতে পারে এটি কারণ সাদা ভাত পুষ্টিকর ঘন নয় এবং ডায়েটরি ফাইবার ছিটিয়ে থাকে না।  অতিরিক্তভাবে, চাল  ভরাট হয় এবং যারা এটির বেশি খান তারা সাধারণত কম ফল, শাকসব্জী, গোটা দানা, বাদাম এবং বীজ খাচ্ছেন বলে দেখা যায়।  এটি তাদের পুষ্টির পরিমাণ কমিয়ে দেয় এবং তাদের ওজন বাড়িয়ে তোলে।

নিয়ন্ত্রণ করা হয় হোয়াইট রাইস ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়

উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই )যুক্ত খাবারগুলি উচ্চ রক্তের গ্লুকোজ স্পাইকে বাড়ে, বিশেষত খাওয়ার পরে এক ঘন্টা পরে।  ডায়াবেটিস বা প্রাক-ডায়াবেটিসযুক্ত লোকেরা কম জিএল জাতীয় খাবার গ্রহণের জন্য সুপারিশ করা হয় কারণ এটি না করে খাওয়ার পরে রক্তে রক্তের গ্লুকোজ বাড়তে পারে।  এটি তাদের সিস্টেমে আরও ক্ষতি করতে পারে এবং জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে, যার মধ্যে কিছু নিয়মিত ওষুধ সেবনও নিরাময় করতে পারে না হোয়াইট রাইসে  এর গ্লো থাকে, যা বেশ উচ্চমান হিসাবে বিবেচিত হয়।  যাদের ডায়াবেটিস আছে তাদের সাদা ভাত না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।  তদুপরি, কিছু গবেষণা এমনকি আরও পরামর্শ দেয় যে অতিরিক্ত পরিমাণে সাদা ভাত খাওয়ার ফলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়তে পারে। 

হোয়াইট রাইস বিপাক সিনড্রোম সৃষ্টি করতে পারে

হোয়াইট রাইস বিপাক সিনড্রোম সৃষ্টি করতে পারে বিপাক সিনড্রোম একটি রোগ নয় তবে শর্তগুলির একটি ক্লাস্টার যা আপনার হৃদরোগ,

সাদা চাল এর পুষ্টির তথ্য সাদা ধানের পুষ্টি উপাদানগুলি

দীর্ঘ-দানার চাল বা স্বল্প-শস্য ভাত যাই হোক না কেন কম বেশি থাকে। কিছু ব্র্যান্ডের সাদা ধানের পুষ্টির পরিমাণগুলি অবশ্য কিছু নির্দিষ্ট ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে শক্তিশালী হয়ে ওঠার ক্ষেত্রে ভিন্ন হতে পারে মার্কিন কৃষি বিভাগের মতে, দীর্ঘ-দানা এবং রান্না করা সাদা ভাতের পুষ্টির তথ্য নীচে দেওয়া হচ্ছে।

 প্রতি 100 গ্রাম পানিতে পুষ্টিকর মান 68 44 গ্রাম শক্তি 130 কিলোক্যালরি প্রোটিন 2 69 গ্রাম মোট

 লিপিড (ফ্যাট) 0 28 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট 28.17 গ্রাম খনিজ ক্যালসিয়াম 10 মিলিগ্রাম আয়রন 1.2

 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম 12 মিলিগ্রাম ফসফরাস 43 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম 35 মিলিগ্রাম 1 মিলিগ্রাম 75 পিজি 

41.1 পিজি সোডিয়াম সেলেনিয়াম আপনার স্বাস্থ্য প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন 

ফ্লোরাইড 41.1 পিজি

 ভিটামিন নায়াসিন (বি 3) 1.476 µg

 ফোলেট 58 পিজি

বাদামী চাল

 বাদামী চাল হ’ল নতুন সাদা চাল। এটি সাদা চালের জায়গায় সহজেই কোনও থালা হিসাবে প্রতিস্থাপিত হতে পারে এবং এতে ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো আরও পুষ্টি রয়েছে, পাশাপাশি সাদা ভাতের চেয়ে পরিবেশনায় আরও ফাইবার সরবরাহ করা হয়।

বাদামী চাল
Image by SooYeongBeh from Pixabay
বাদামী চালের উপকারিতা

স্বাস্থ্য সুবিধাসমুহ
ব্রাউন এবং জীবাণু, বাদামি চালের দুটি বাহ্যিক স্তর, শস্যের বেশিরভাগ ভিটামিন এবং খনিজ ধারণ করে। উত্পাদকরা সাদা চাল তৈরি করলে এই স্তরগুলি সরিয়ে ফেলা হয়, এবং এ কারণেই বাদামী চাল আরও স্বাস্থ্যকর পছন্দ।

বাদামি ধানের জন্য দেওয়া কিছু সর্বোত্তম স্বাস্থ্য উপকারিতা এখানে রয়েছে:

ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস

ব্রাউন রাইসে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) থাকে, এর অর্থ এটি খাওয়ার পরে আপনার রক্তে শর্করার কারণ হয় না। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ব্রাউন রাইসের মতো গোটা দানাগুলিতে প্রতিদিন তিনটি পরিবেশন খেলে আপনি টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 32% পর্যন্ত হ্রাস করতে পারেন।

অন্যদিকে সাদা ভাত আপনার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে লোকেরা যারা খুব কম সাদা ভাত খায় তাদের ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা কম লোকদের তুলনায় প্রায় 17% বেশি থাকে। বিজ্ঞানীরা অনুমান করেন যে প্রতিদিন সাদা চালের প্রায় 50 গ্রাম বাদামী চালের সাথে প্রতিস্থাপন করে, একজন ব্যক্তি তাদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 16% কমাতে পারেন।

হার্টের স্বাস্থ্য উন্নত

ব্রাউন রাইসে থাকা অনেকগুলি পুষ্টি আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। এটি ডায়েটারি ফাইবারের সমৃদ্ধ উত্স, যা হৃদরোগ থেকে আপনার মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। বাদামি চালে উচ্চ মাত্রায় ম্যাগনেসিয়াম থাকে যা আপনাকে হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকিতে কম করতে সহায়তা করে।

সামগ্রিকভাবে, অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ব্রাউন রাইস সহ আরও বেশি গোটা শস্য খেলে আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি 22% এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি 12% কমে যেতে পারে।

আরও ভাল ওজন নিয়ন্ত্রণ

ব্রাউন রাইসেও সাদা চালের চেয়ে ডায়েটারি ফাইবার বেশি থাকে। হাই-ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি কম ক্যালোরি গ্রহণের সময় আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত বোধ করে। যদি আপনি সাদা ভাতকে বাদামি ধানের সাথে প্রতিস্থাপন করেন তবে হ্যাংরিয়ার বোধ না করে আপনি কম খেতে সক্ষম হবেন।

বাদামী চালের পুষ্টি

পরিবেশন প্রতি পুষ্টি

লম্বা দানা বাদামি চাল পরিবেশন একটি আধা কাপ থাকে:

ক্যালোরি: 108
প্রোটিন: 3 গ্রাম
ফ্যাট: 1 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট: 22 গ্রাম
ফাইবার: 2 গ্রাম
চিনি: 0 গ্রাম
ব্রাউন রাইস ফেনোল এবং ফ্ল্যাভোনয়েডগুলির একটি সমৃদ্ধ উত্স, দুটি ধরণের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা কোষের ক্ষতি হ্রাস করতে এবং অকাল বৃদ্ধির ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। ব্রাউন রাইস আপনাকে অনেকগুলি ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে:

ক্যালসিয়াম
আয়রন
ম্যাঙ্গানিজ
ম্যাগনেসিয়াম
ফসফরাস
সেলেনিয়াম
ভিটামিন বি 1 (থায়ামিন)
ভিটামিন বি 6 (পাইরিডক্সিন)

কালো চাল
কালো চাল
Image by roc zhang from Pixabay

অনাদিকাল থেকেই ভাত আফিকোনাডো খাবারের মধ্যে আলোচনার প্রিয় বিষয়। কেউ কেউ এ থেকে দূরে থাকার পরামর্শ দেন আবার কয়েকজন এটি আমাদের ডায়েটে প্রতিদিনের প্রধান করে তুলতে বলে। এমনকি কেউ কেউ স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি যেমন লাল ভাত, বাদামি চাল এবং এ জাতীয় পছন্দগুলিতে স্যুইচ করার পরামর্শ দেয়। স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির মধ্যে, “নিষিদ্ধ ধান” এর জন্য প্রচুর চাহিদা রয়েছে।

হ্যা, তুমি ঠিক শুনেছো.

কালো চালকে একসময় নিষিদ্ধ চাল বলা হত। এটি প্রাচীন চীনের, যেখানে চীনা জনগণ একটি কালো ভাত খাচ্ছিল তারা এটি কিডনি, পেট এবং লিভারের অসুস্থতার জন্য খেয়েছিল। তবে শীঘ্রই, কিছু উন্নত চীনা লোকেরা এই শস্যগুলি ধরেছিল এবং জনসাধারণের ব্যবহার বন্ধ করে দিয়েছে। পরে, কালো চাল কেবল ধনী এবং অভিজাত শ্রেণীর সম্পত্তি হয়ে ওঠে; সেটিও সীমিত পরিমাণে এবং তদন্তের আওতায়। সাধারণদের এটি গ্রহণ করতে দেওয়া হত না এবং তাই নাম, ধান নিষিদ্ধ।

কালো চালের স্বাস্থ্য উপকারিতা

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে সমৃদ্ধ

সব ধরণের ধানের মধ্যে কালো চালে সর্বাধিক পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। কালো চালে গভীর কালো বা বেগুনি-নীল এটির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যের ইঙ্গিত। কালো চালের শস্যের বাইরেরতম স্তরে অ্যান্থোসায়ানিন নামের একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে contains অ্যান্থোসায়ানিন কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধে এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং প্রদাহ কমাতে সহায়তা করে।

 ফাইবারের উত্স ভাল

প্রতি আধ কাপ কালো চালে তিন গ্রাম ফাইবার থাকে। প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সামগ্রী অন্ত্রের গতি নিয়ন্ত্রণ করতে, কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া এবং ফোলাভাব রোধে সহায়তা করে। ফাইবার হজমের ক্ষতিকারক বিষ এবং বর্জ্যকে বাঁধতে সহায়তা করে এবং হজমের চক্র শেষ হওয়ার পরে এটি প্রবাহিত করে। ফ্যাটযুক্ত ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলি আপনার ঝাঁকুনি বন্ধ করতে সহায়তা করার জন্যও ফাইবার ভাল কারণ এটি খাওয়ার পরে পরিপূর্ণ হওয়ার অনুভূতি দেয়।

 স্থূলত্বের ঝুঁকি রোধ করে

আপনি যদি স্থূলতার বিরুদ্ধে লড়াই করে থাকেন তবে কালো চাল আপনার জন্য স্মার্ট বিকল্প যেহেতু এটি ফাইবারে পূর্ণ, এটি পরিপূর্ণ হওয়ার অনুভূতি দেয় এবং অত্যধিক খাওয়া প্রতিরোধ করে।

হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে

কালো চালে বেশি ফাইবার এবং কম ফ্যাট থাকে, দুটোই হৃদরোগের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ফাইবার অতিরিক্ত কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে, তবে নিম্ন স্তরের ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল বিভিন্ন হৃদরোগ প্রতিরোধ করে।

লাল চাল

অবশ্যই, রঙের সাথে এই বিভিন্ন জাতের ধানের নাম রয়েছে। তবে এই পুরো শস্যের রঙের চেয়ে আরও কিছু রয়েছে, আপনি জানেন?

আংশিকভাবে বা পুরোপুরি লাল কুঁচকিতে আচ্ছাদিত, এই ধরণের চাল অ্যান্থোসায়ানিন নামক যৌগ থেকে তার রঙ পায়, যার বেশ কয়েকটি  ওষধি  স্বাস্থ্য-উত্সাহ প্রদানকারী বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং এটি হ’ল শ্বেতহীন বা অপরিশোধিত সেবন করা হয়।

লাল চাল
Image by Jan Kosmowski from Pixabay
লাল চালের স্বাস্থ্য উপকারিতা কী কী?

ওজন হ্রাসের জন্য লাল চাল: আপনি কি জানেন যে লাল চাল ওজন হ্রাসকে উত্সাহিত করতে বলে? একদিকে লোকেরা ভাবেন যে ভাত খাওয়া তাদের ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে তবে লাল চালের ক্ষেত্রে এটি সম্পূর্ণ বিপরীত। এটি আপনার খাওয়ার আকাঙ্ক্ষাকে হ্রাস করতে সহায়তা করে এবং আপনাকে আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণতা বোধ করে। লাল চাল আপনার শরীরে শক্তি দেয় এবং বদহজম থেকে মুক্তি দেয়। এটিতে ফ্যাট থাকে না, সুতরাং এটি থেকে আপনাকে কোনও দূরত্ব তৈরি করতে হবে না।

লাল চাল হাঁপানি নিয়ন্ত্রণ করে: আপনি কি জানেন যে লাল ভাত সেবন হাঁপানি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে? নিয়মিত লাল ভাত খাওয়া হাঁপানিতে লড়াই করতে সহায়তা করে। যেহেতু লাল চালে সঠিক পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম থাকে এবং ম্যাগনেসিয়াম শরীরের মধ্যে অক্সিজেনের মাত্রা বাড়ায়, এটি সামগ্রিক শ্বাসযন্ত্রের জন্য উপযুক্ত। তাই আপনি যদি হাঁপানির রোগী হন তবে ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে আপনি মাঝারি পরিমাণে লাল ভাত খেতে পারেন।

হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য লাল ভাত: লাল ভাত আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য আদর্শ কারণ এটিতে থাকা ব্র্যান কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে। লাল ধানের কোলেস্টেরল হ্রাস করার বৈশিষ্ট্যগুলি কিছু ওষুধের মতো একই উদ্দেশ্যে একই রকম। যেহেতু এটি ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের জন্য একটি মূল্যবান রেফারেন্স, তাই হাড়-সম্পর্কিত রোগগুলি প্রতিরোধ করতে এবং হাড়ের ঘনত্ব বাড়ানোর জন্য এটি দুর্দান্ত খাবারের একটি অংশ তৈরি করে।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে সমৃদ্ধ: লাল ভাত অ্যান্থোকায়ানিন থেকে স্বতন্ত্র রঙ পায় যা ব্রাউন চালের চেয়ে আরও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুবিধা দেয়। লাল চাল লোহা এবং ম্যাঙ্গানিজের একটি উল্লেখযোগ্য উত্স। এটিতে ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে যা কোষের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং দেহের অভ্যন্তরে ফ্রি র‌্যাডিকালগুলি হ্রাস করে। এছাড়া এটি প্রদাহ, অ্যালার্জি এবং বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে।

ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য লাল ভাত: এটি ত্বকের সুস্বাস্থ্যের জন্য একটি প্রয়োজনীয় উপাদান হিসাবে বিবেচিত হয়। এটি ভিটামিন বি 6 এবং আয়রন সমৃদ্ধ যা সুস্থ ত্বকের জন্য প্রয়োজনীয় বলে মনে করা লাল রক্তকণিকা তৈরিতে সহায়তা করে। লাল চালে উপস্থিত অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টগুলি ত্বককে অকাল বয়স থেকে রক্ষা করে,

লাল চালের নিয়ন্ত্রণ ডায়াবেটিস: লাল চালের গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে এবং ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটি অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়। তাই আপনি যদি ভাত (বিশেষত ডায়াবেটিস রোগীদের) এড়ান, তবে আপনি যেমন লাল ভাত খেতে পারেন তেমনটি করবেন না। এটি প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত এবং হজম এবং বিপাককে উত্সাহ দেয়, যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ মনে করে।

 

Leave a Reply