প্লাংক করার নিয়ম এবং প্লাংকের উপকারিতা

You are currently viewing প্লাংক করার নিয়ম এবং প্লাংকের উপকারিতা
প্লাংক অনুশীলন কী

একটি প্লাংক ব্যায়াম আপনার কোর এবং পেটকে শক্তিশালী করার জন্য সেরা অনুশীলন। এই অনুশীলনগুলি আপনার পোঁদ, তলপেট এবং তলপেটকে শক্তিশালী করে এবং আপনার শরীরের ভারসাম্যকে উন্নত করে। এটি যোগব্যায়ামে, পেশাদার বক্সিংয়ের দ্বারা এবং হকি, ক্রিকেট এবং ফুটবলের মতো খেলায় ব্যবহৃত হয়।

প্লাংক মূল শক্তিটির গুরুত্ব

এমন অসংখ্য সাইট এবং ব্লগ রয়েছে যা আপনার মূল পেশী বা মূল শক্তি তৈরির বিশদ উপায়। যাইহোক, এই মূলত সাইটগুলি আপনার মূল পেশীগুলি আসলে কী তা বোঝাতে ও অবহেলা করে কেন সেগুলি কেন গুরুত্বপূর্ণ।

এটি বেশ অবাক করা কারণ মূল পেশীগুলি ব্যাখ্যা করা বেশ সহজ। আপনার মূল পেশীগুলি আপনার মিডসেকশনের একটি পেশীগুলির একটি সিরিজ এবং বেশিরভাগ চলাচলে ব্যবহৃত হয়। যদিও সেগুলি আপনার বাহুতে বা পায়ে নেই, তবে আপনার মূল পেশীগুলি একটি অঙ্গ থেকে অন্য অঙ্গ থেকে স্থানান্তর করতে সহায়তা করতে পারে বা তাদের কার্যকারিতা বাড়াতে আপনার বাহুতে বা পায়ে পেশী ছাড়াও ব্যবহৃত হয়। এই হিসাবে, একটি শক্তিশালী কোর আরও কার্যকরভাবে আপনার স্থানান্তর এবং অনুশীলন করার ক্ষমতাকে ব্যাপকভাবে উন্নত করতে পারে।

এছাড়াও, আপনার মাঝের অংশে অন্যান্য পেশী যেমন আপনার পেটের পেশীগুলিকে সহায়তা করার জন্য তারা দুর্দান্ত। আপনার পেটের পেশীগুলি আপনার পিছনে এবং মেরুদণ্ডের কলামকে সমর্থন করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধে এটি গুরুত্বপূর্ণ সহায়ক। তবে এগুলি সর্বাধিক কার্যকর হওয়ার জন্য আপনার মূল পেশীগুলির বিকাশ করতে আপনাকে প্রচুর সময় ব্যয় করতে হবে।

সংক্ষেপে, প্লাংক ব্যায়ামগুলি আপনার পেশীগুলিতে সামগ্রিকভাবে বিশাল উন্নতি করতে পারে, এগুলি সম্পাদন করার জন্য আশ্চর্যজনকভাবে কার্যকর ব্যায়াম তৈরি করে।

আপনি যদি বিশ্বাস করেন যে আপনি কোনও অনুশীলনের রুটিনে প্রবেশ করতে খুব ব্যস্ত, লাইফহ্যাকের ব্যস্ত তবুও ফিট কোর্সটি দেখুন।

Image by Keifit from Pixabay

প্লাংকের উপকারিতা

আপনার মূলটি প্লাংক  ওয়ার্কআউট হিসাবে গড়ে তুলতে কার্যকর হিসাবে কয়েকটি ধরণের ব্যায়াম রয়েছে। তবে, প্লাংকগুলি  কেবল আপনার মূল শক্তি থেকে অনেক বেশি উপকৃত হয়।

নিজেকে প্লাংক অনুশীলনের জন্য অবস্থানে রেখে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার বাইসপস, ঘাড় এবং কাঁধের পেশীগুলিও পরীক্ষিত এবং স্ট্রেইন হচ্ছে। এটি তাদের গঠন এবং উন্নয়নের জন্য উত্সাহিত করছে, যদি আপনি প্রেস-আপগুলি করতে চান তবে এটি দুর্দান্ত খবর।

প্ল্যাঙ্কিংয়ের সময়, আপনি নিজেকে আপনার বাহু এবং বাইস্যাপের মাধ্যমে ধরে রাখছেন এবং একটি প্লাংক অবস্থান ধরে আপনার বাহুর পেশীগুলি টোনড এবং বিকাশ লাভ করছে। এটি প্লাইঙ্কগুলি বাইসপ-বিকাশকারী অনুশীলনের অন্যান্য ফর্মগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প অনুশীলন করে তোলে।

আপনার মিডসেকশনটি সরিয়ে নিয়ে যাওয়া, সফল প্লাংক অনুশীলনগুলি আসলে আপনার নিতম্বের পেশীগুলি বিকাশ করে। এই পেশীগুলি প্রচুর অনুশীলন দ্বারা উপেক্ষা করা হয়, তাই এটি ফলক ব্যায়ামের আরও একটি দুর্দান্ত সুবিধা।

আপনি আপনার বাইসপস এবং বাহু পেশীগুলির বিকাশের একইভাবে, তক্তাগুলি ধরে রাখলে আপনার উরুতে পেশীগুলিও বিকাশ করতে সহায়তা করে।

এর চেয়েও ভাল এটি হল যে প্লাংক ব্যায়ামগুলি মোটেই বেশি সময় নেয় না। প্রকৃতপক্ষে আপনার সম্ভবত প্রতিদিন একটি ফলক অবস্থানে দশ মিনিট সর্বোচ্চ ব্যয় করা উচিত।

আপনি যখন প্রতিদিন প্লাংক করেন তখন জিনিসগুলি ঘটে
  1. প্লাংক পেটের পেশীগুলির জন্য একটি আদর্শ অনুশীলন কারণ তারা ট্রান্সভার্স পেট, রেকটাস পেটাম, বাহ্যীয় তির্যক এবং গ্লুটগুলি সহ সমস্ত প্রধান মূল পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করার গুরুত্বকেও হ্রাস করা যায় না, কারণ এই গোষ্ঠীগুলির প্রত্যেকটিই তাদের নিজস্ব উদ্দেশ্যে পরিবেশন করে। যদি আপনি এই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করেন তবে আপনি লক্ষ্য করবেন:
  2. ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস: ভারী ওজন তোলার ক্ষমতা বৃদ্ধি।
  3. রেকটাস অ্যাবডোমিনিস: স্পোর্টস পারফরম্যান্স উন্নত, বিশেষত জাম্পিংয়ের সাথে। এই পেশী গোষ্ঠী আপনাকে খ্যাতিমান সিক্স-প্যাক চেহারা দেওয়ার জন্যও দায়ী।
  4. ওবলিক্স: স্থিতিশীল পার্শ্ব-বাঁকানো এবং কোমর মোচড়ানোর জন্য উন্নত ক্ষমতা
  5. গ্লুটস: একটি সমর্থিত পিছনে এবং একটি শক্ত নিতম্ব।

2. পিছনে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস
প্লাংকগুলি করা একধরনের অনুশীলন যা আপনার পেশী তৈরি করতে দেয় এবং এটি নিশ্চিত করে যে আপনি আপনার মেরুদণ্ড বা নিতম্বের উপরে খুব বেশি চাপ দিচ্ছেন না। তক্তাগুলি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে এবং আপনার পুরো পিঠের জন্য বিশেষত আপনার ওপরের পিছনের অঞ্চলে আরও সমর্থন এবং স্থিতিশীলতা নিশ্চিত করতে পারে।

3. বিপাক বুস্ট
প্ল্যাঙ্কিং আপনার পুরো শরীরকে চ্যালেঞ্জ জানাতে একটি দুর্দান্ত উপায় কারণ প্রতিদিন এটি করা ক্রোঞ্চ বা সিট-আপগুলির মতো অন্যান্য পেটের ব্যায়ামগুলির চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াবে। প্রতিদিন অনুশীলন করে এই অনুশীলন করার মাধ্যমে আপনি যে মূল পেশীগুলি জোরদার করেন তা নিশ্চিত করবে যে আপনি আরও বেশি শক্তি পোড়াচ্ছেন,

আপনি যদি আপনার দিনের বেশিরভাগ অংশ কম্পিউটারের সামনে বসে ব্যয় করে থাকেন তবে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, কাজের আগে বা পরে এটির জন্য প্রতিদিনের বাড়ির অনুশীলন করা কেবলমাত্র একটি বর্ধিত বিপাকীয় হার সরবরাহ করবে না, তবে এটি নিশ্চিত করবে যে আপনার বিপাকটি সারাদিন ধরে উচ্চতর থাকে।

4. উন্নত ভঙ্গি

প্ল্যাঙ্কগুলি আপনার ভঙ্গিতে একটি দুর্দান্ত প্রভাব এবং উন্নতি করে। একটি শক্ত ভঙ্গি এনেছে বিশাল সংখ্যক চমত্কার সুবিধা। এটি আপনার হাড় এবং সংযুক্তিকে সঠিক প্রান্তিককরণে রাখে, যার অর্থ আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলি উভয়ই ভালভাবে বজায় রাখা সম্ভব হবে, তবে এর অর্থ আপনার পেশীগুলির সামগ্রিক কার্যকারিতাও উন্নত হবে।

একটি ভাল অঙ্গবিন্যাস আপনার পিঠে বা মেরুদণ্ড সঠিক অবস্থানে রয়েছে তা নিশ্চিত করবে, তাই আপনি কম পিঠে ব্যথা ভোগ করবেন। অন্য সব কিছুর শীর্ষে, ভাল ভঙ্গিযুক্ত কেউ সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যকর এবং আরও আত্মবিশ্বাসী দেখায়।

5.উন্নত ভারসাম্য
আপনি কি কখনও অনুভব করেছেন যে আপনি যখন একটি পায়ে দাঁড়ানোর চেষ্টা করছেন, আপনি কয়েক সেকেন্ডেরও বেশি সময় সোজা হয়ে দাঁড়াতে পারবেন না? এর কারণ এটি নয় যে আপনি কেবল আনাড়ি, বরং এটি আপনার পেটের পেশীগুলি আপনাকে প্রয়োজনীয় ভারসাম্য দিতে যথেষ্ট শক্তিশালী নয়।

অনেক লোক ধরে নেন যে ভারসাম্য বেশিরভাগ পায়ে ভিত্তিক হয় তবে বেশিরভাগ কাজ আসলে আপনার মূলতে ঘটে যা এটি আপনাকে স্থিতিশীল এবং খাড়া রাখে। এক্সটেনশন সহ সাইড প্ল্যাঙ্কস এবং প্ল্যাঙ্কগুলি করে আপনার ভারসাম্যকে উন্নত করে, আপনি প্রতিটি ধরণের ফিটনেস ক্রিয়াকলাপে আপনার ভারসাম্য এবং কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলবেন।

6. আরও নমনীয়তা
নমনীয়তা নিয়মিত তক্তাগুলি করার একটি মূল উপকারিতা, কারণ এই ধরণের ব্যায়াম আপনার সমস্ত পশ্চাত্পর পেশী গোষ্ঠীগুলি — কাঁধ, কাঁধের ব্লেড এবং কলারবোন প্রসারিত এবং প্রসারিত করার সময় আপনার হ্যামস্ট্রিংস, আপনার পায়ের খিলানগুলি এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করে।

পাশের তক্তাগুলি মিশ্রণটিতে যুক্ত হওয়ার সাথে সাথে আপনি আপনার তির্যক পেশীগুলিতেও কাজ করতে পারেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে হাইপার-প্রসারিত করার ক্ষেত্রে এটি আপনাকে আরও সুবিধাগুলি সরবরাহ করবে, এমন একটি আন্দোলন যা আপনার দেহের ওজনকে সমর্থন করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

7. মেজড উন্নত
প্ল্যাঙ্ক অনুশীলনগুলি আমাদের স্নায়ুর উপর একটি বিশেষ প্রভাব ফেলে, এগুলি সামগ্রিক মেজাজের উন্নতির একটি দুর্দান্ত উপায় করে তোলে। এটি কাজ করে কারণ তারা পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রসারিত করে যা দেহের চাপ এবং উত্তেজনায় অবদান রাখে।

কল্পনা করুন আপনি সারাদিন আপনার চেয়ারে, বাড়িতে বা কর্মস্থলে বসে আছেন। আপনার উরুর পেশীগুলি শক্ত হয়ে যায়, বেশ কয়েক ঘন্টা বেঁকে থাকার কারণে আপনার পাগুলি ভারী হয়ে যায় এবং সারা দিন এগিয়ে যেতে বাধ্য হওয়ার কারণে আপনার কাঁধে উত্তেজনা বৃদ্ধি পায়।

এই সমস্ত পরিস্থিতিতে যা পেশী এবং স্নায়ুর উপর চাপ সৃষ্টি করে। সুসংবাদটি হ’ল প্ল্যাঙ্কগুলি কেবল আপনার মস্তিষ্ককে শান্ত করে না, তবে তারা উদ্বেগ এবং হতাশার লক্ষণগুলিও চিকিত্সা করতে পারে … তবে আপনি যদি এটিকে আপনার প্রতিদিনের রুটিনের অংশ করেন তবেই।

30-দিনের প্লাংক চ্যালেঞ্জ: বেসিক বিধিগুলি

আপনি যখন প্লাংক এবং এর সুবিধাগুলি সম্পর্কে আরও শিখেছেন, 30 দিনের এই চ্যালেঞ্জটি কীভাবে কাজ করে তা নির্ধারণ করার সময় এসেছে।

চ্যালেঞ্জের ধারণাটি বেশ সহজ: আপনি প্রতিদিন 30 দিন ধরে প্রতিদিন একটি তক্তা সঞ্চালন করেন, ধীরে ধীরে আপনি একটি প্লাংক কাটানোর পরিমাণটি ধীরে ধীরে বাড়িয়ে তোলেন।

আপনি এই 30 দিনের প্লাংক চ্যালেঞ্জটির শুরুতে 20-সেকেন্ডের প্লাংক দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং 3 মিনিট অবধি তৈরি করতে পারেন।

তদতিরিক্ত, আপনি বিভিন্ন প্লাংক বিভিন্নতার চেষ্টা করে এই চ্যালেঞ্জটিকে কিছুটা মশাল করতে পারেন যা আপনাকে বিরক্ত হতে বাধা দেবে এবং আপনার ফলাফলগুলিকে উন্নত করবে।

3 সেরা প্ল্যাঙ্কের বৈকল্পিকতা

উচ্চ দিকে প্লাংক  HIGH SIDE PLANK

এই তক্তার প্রকরণটি আপনার তাত্পর্যকে শক্তিশালী করতে, আপনার স্থায়িত্ব এবং সামগ্রিক শক্তি উন্নত করতে অত্যন্ত কার্যকর। এটি আপনাকে আপনার ভঙ্গিমা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করবে। একটি উচ্চ পাশের তক্তা সঞ্চালন করতে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

একটি উচ্চ তক্তা অবস্থায় উঠুন: মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার ফোরফিট এবং সোজা বাহুটিকে স্তম্ভ হিসাবে ব্যবহার করুন এবং আপনার পোঁদটি মেঝে থেকে উপরে উঠান এবং আপনার শরীরের সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করুন।

আপনার ওজনটি আপনার ডান দিকে পুনরায় বিতরণ করুন, যাতে এখন আপনি আপনার ডান হাত এবং আপনার ডান পাতে ভারসাম্য বজায় রাখছেন।
আপনার শরীরটি একটি সরলরেখায় রয়েছে এবং আপনি আপনার মূলটি নিযুক্ত করছেন এবং আপনার বাম হাতটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন তা নিশ্চিত করুন।

প্রয়োজনীয় সময়ের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

স্পাইডারম্যান প্লাংক  SPIDERMAN PLANK

একটি স্ট্যান্ডার্ড প্ল্যাঙ্কের আরও গতিশীল প্রকরণ, একটি স্পাইডারম্যান প্লাংক আপনার তির্যকগুলি জ্বলিয়ে দেবে। এটি কেবলমাত্র আপনার পুরো দেহকেই শক্তিশালী করবে না বরং আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করবে। একটি স্পাইডারম্যান প্ল্যাঙ্ক সম্পাদন করতে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে মাটিতে হাত রেখে একটি স্ট্যান্ডার্ড প্লাংক অবস্থানে প্রবেশ করুন।

আপনার শরীরকে একটি সরলরেখায় রাখার সময় এবং আপনার পোঁদ স্থিতিশীল থাকাকালীন আপনার ডান পাটি কয়েক ইঞ্চি মাটি থেকে তুলে আপনার ডান হাঁটুটি আপনার ডান কনুইয়ের দিকে টানুন।

প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

হাঁটার প্লাংক /WALKING PLANK

স্পাইডারম্যান প্ল্যাঙ্কের মতো হাঁটার তক্তা আপনার ওয়ার্কআউটে আরও তীব্রতা যুক্ত করতে পারে। একটি তক্তার এই প্রকরণটি পুরো উপরের এবং নীচের অংশের পাশাপাশি আপনার মূলকে শক্তিশালী করবে। হাঁটার তক্তাটি সম্পাদন করতে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:
একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে যান।

আপনার ডান কনুই বাঁকুন, আপনার সামনের অংশটি মাটিতে রাখুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এখন একবার আপনার বাহু একবার বাড়িয়ে এবং উচ্চ তক্তা অবস্থানে ফিরে এসে আন্দোলনটিকে বিপরীত করুন।

চালিয়ে যান, উচ্চ এবং নিম্ন তক্তার মধ্যে একসাথে।

Leave a Reply