নিরামিষভোজী এবং যারা মাছ খেয়েছিলেন কিন্তু মাংস খান না তাদেরও নিতম্বের ফাটলের ঝুঁকি বেশি ছিল, মাংস ভক্ষণকারীদের তুলনায়।
নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ (RDI) বয়সের উপর নির্ভর করে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 1,000 থেকে 1,300 মিলিগ্রাম/দিনের মধ্যে। 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের এবং 70 বছরের বেশি বয়সী প্রত্যেককে প্রতিদিন 1,200 মিলিগ্রাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। 4 18 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 1,300 মিলিগ্রাম প্রয়োজন।
ভেগানদের/নিরামিষভোজী হাড় ভাঙার ঝুঁকি বেশি: এখানে আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর উপায় রয়েছে
দুর্ভাগ্যবশত, অনেক লোক তাদের খাদ্যের মাধ্যমে তাদের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করে না। দুধ, পনির এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত পণ্যগুলি ক্যালসিয়ামের দুর্দান্ত উত্স, এই খনিজটির অনেকগুলি অ-দুগ্ধজাত উত্সও রয়েছে।
ভেগানরা হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য তাদের খাদ্যতালিকায় নিম্নলিখিত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে তাদের ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বাড়াতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে:
পোস্ত, তিল, সেলারি এবং চিয়া বীজে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে। বীজে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিও থাকে।
পাতাযুক্ত শাক: কলার শাক, পালং শাক এবং কেলতে ভালো পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে। এক কাপ (190 গ্রাম) রান্না করা কলার্ড গ্রিনস 266 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের RDI এর এক চতুর্থাংশ সরবরাহ করতে পারে।
মটরশুটি এবং মসুর ডাল বিশেষভাবে ডানাযুক্ত মটরশুটি ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস। এক কাপ (172 গ্রাম) রান্না করা ডানার মটরশুটি আপনাকে RDI এর 24% দিতে পারে।
বাদাম বাদামে সব বাদামের মধ্যে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি। এক আউন্স বাদাম (প্রায় 22টি বাদাম) RDI এর 8% প্রদান করতে পারে। বাদামে শালীন পরিমাণে ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনও থাকে।
সয়া ফুডস সয়াবিন প্রাকৃতিকভাবে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এবং তাই সয়াবিন থেকে তৈরি খাবার যেমন টফু, টেম্পেহ এবং নাটোও এই খনিজ সমৃদ্ধ। উদাহরণস্বরূপ, ক্যালসিয়াম ফসফেট দিয়ে তৈরি মাত্র আধা কাপ (126 গ্রাম) টফুতে আপনি ক্যালসিয়ামের জন্য RDI এর 86% পেতে পারেন।
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার ক্যালসিয়াম পাওয়ার আরেকটি উপায় হল সিরিয়াল, ময়দা এবং ভুট্টা জাতীয় খাবার।
ভেগানদের জন্য সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন খাবারের মধ্যে রয়েছে চিয়া বীজ, অঙ্কুরিত গোটা শস্যের রুটি, কুইনো, চিনাবাদাম মাখন, ওটস এবং ব্রোকলি।
