মন দিয়ে খাওয়া: ভারতীয় ডায়েট অনুসরণ করে ওজন কমানো

আজকের দ্রুত-গতির জীবনে যেখানে একজনের অতিরিক্ত কাজের চাপ থাকে এবং সময়সীমা পূরণের জন্য কঠোর চাপ থাকে, কেউ প্রায়শই স্বাস্থ্যকে অবহেলা করে, খারাপ খাদ্যতালিকা এবং শারীরিক কার্যকলাপের পছন্দ করে, যা অবশেষে স্থূলতা বা কিছু গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে পরিচালিত করে।

2017 সালে পরিচালিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, ভারতে দ্বিতীয়-সর্বোচ্চ সংখ্যক স্থূল শিশু (14.4 মিলিয়ন) এবং তৃতীয়-সর্বোচ্চ স্থূল মানুষ (সমস্ত কিশোর-কিশোরীদের 11% এবং সমস্ত প্রাপ্তবয়স্কদের 20%) বলে মনে করা হয়। এর সমৃদ্ধ মশলা, বহুমুখী স্বাদ এবং তাজা গুল্মগুলির জন্য পরিচিত, ভারতে কার্যকরভাবে ওজন হ্রাস করা একটি অপ্রতিরোধ্য চ্যালেঞ্জ।

উদাহরণস্বরূপ, একটি সাধারণ খাবারে কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি বেশি থাকে – আমরা প্রচুর চাপাতি (গ্লুটেনে ভরা), ভাত, আলু এবং মশলা খাই। নমকিন ও বুজিয়া না খেয়ে একটা দিন কাটে না। আতিথেয়তা এবং স্নেহের কারণে, আমরা এমনকি আমাদের অতিথিদের অতিরিক্ত খাওয়ার জন্য চাপ দিই এবং অতিরিক্ত সাহায্যকে প্রত্যাখ্যান করার কথা বিবেচনা করি।

এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে ভারত ক্রমবর্ধমান স্থূলতার সমস্যার সাথে লড়াই করছে, বিশেষ করে গত কয়েক দশকে। যদিও, উত্তরটি বিদেশী খাবারের পক্ষে ভারতীয় খাবার পরিহার করা নয়। সৌভাগ্যক্রমে, ওজন কমানোর জন্য সেরা ভারতীয় ডায়েট প্ল্যান হল আপনার রান্নাঘরে থাকা খাবার এবং আপনার দৈনন্দিন ভারতীয় খাবারে কিছু পরিবর্তন করা। সুস্থ জীবনযাপনের জন্য সুষম খাদ্যের গুরুত্ব আমরা সবাই জানি। এমনকি ওজন কমানোর জন্য, আমাদের সবগুলোই গ্রুপের জন্য খেতে হবে, যদিও কিছু অন্যের চেয়ে বেশি।

শক্তির প্রাথমিক সরবরাহকারী, কার্বোহাইড্রেট আপনার ভারতীয় ওজন কমানোর ডায়েট চার্টে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের অর্ধেক হওয়া উচিত। যে বলে, সঠিক ধরনের কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করা অপরিহার্য। পাউরুটি, বিস্কুট, ক্যান্ডি, সাদা চাল এবং গমের আটা সহজ কার্বোহাইড্রেট যা এড়িয়ে চলতে হবে কারণ এতে প্রচুর চিনি থাকে এবং এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ।

পরিবর্তে, জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন যা আপনি বাদামী চাল, বাজরা যেমন রাগি এবং ওট জাতীয় খাবারে খুঁজে পান যা ফাইবার সমৃদ্ধ এবং পুষ্টিতে ঘন কারণ এগুলো হজম করতে ধীর। এগুলি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করে, তাই আপনি যদি পেটের চর্বি কমাতে বা স্লিমিং করার জন্য একটি ডায়েট চার্ট দেখে থাকেন তবে আপনার ডায়েট প্ল্যানে আপনি যে ধরণের কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করেন তা প্রভাবশালী।

মন দিয়ে খাওয়া: ভারতীয় ডায়েট অনুসরণ করে ওজন কমানো

প্রোটিন
Image by Steve Buissinne from Pixabay

প্রোটিন
ওজন কমানোর জন্য ভারতীয় খাদ্য টিপস: প্রোটিন

ভারতীয় জনসংখ্যার বেশিরভাগই নিরামিষভোজী, এইভাবে প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণ করতে ব্যর্থ হয়। অনেক ডায়েটিশিয়ান পরামর্শ দেন যে আপনার ডায়েটে প্রায় 30% প্রোটিন থাকতে হবে। এগুলি শরীরের টিস্যু, পেশী, তরুণাস্থি এবং ত্বক মেরামত করার পাশাপাশি রক্ত পাম্প করার জন্য প্রয়োজনীয়। কেকের উপর আইসিং? একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য গ্রহণ করা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে কারণ এটি ক্যালোরি পোড়ায় এবং পরিবর্তে পেশী তৈরি করে।

প্রোটিনের প্রাথমিক উৎস হল ডিম, চর্বিহীন গরুর মাংস, মুরগির মাংস, টার্কি, সাদা মাছ এবং দুগ্ধজাত পণ্য। যদিও একটি উচ্চ প্রোটিন নিরামিষ খাবারের মধ্যে থাকবে গোটা ডাল, পনীর, ছানা, দুধ, শাক (যেমন পালং শাক এবং মেথি) এবং স্প্রাউট। সর্বোপরি, প্রতিটি খাবারের সাথে একটি সাহায্যকারী প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন।

টিপ: সম্প্রতি ‘ভেগান মিট’-এর একটি নতুন ধারণা ফুটে উঠেছে, যা আপনাকে আসল মাংসের মতো একই পরিমাণ প্রোটিন দেয়, কিন্তু উদ্ভিদ-ভিত্তিক।

ভিটামিন এবং খনিজ
ওজন কমানোর জন্য ভারতীয় ডায়েট টিপস: ভিটামিন এবং খনিজ

ভাল অনাক্রম্যতার জন্য ভিটামিন এবং খনিজ পাওয়া কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা গত বছরটি একটি ভাল চোখ খোলার ছিল। ভিটামিন A, E, B12, D এবং খনিজ ক্যালসিয়াম এবং আয়রন বিশেষ করে ওজন কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই পুষ্টিগুলি বিপাক ক্রিয়ায় সহায়তা করে, স্নায়ু এবং পেশী কার্যকারিতা উন্নত করে, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং অনাক্রম্যতা উন্নত করে। এগুলি সাধারণত উদ্ভিদ, মাংস, মাছ, বাদাম, তৈলবীজ, ফলমূল এবং সবুজ শাকসবজিতে পাওয়া যায়।

বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে ওজন কমানোর জন্য আপনার প্রতিদিন 100 গ্রাম সবুজ শাক এবং 100 গ্রাম ফল খাওয়া উচিত। ওজন কমানোর জন্য অনেকগুলি ডায়েট চার্ট রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, বেশিরভাগ ফল এবং শাকসবজি একটি কাঠামোগত পদ্ধতিতে খাওয়ার উপর ফোকাস করা। এটি ভেগানদের জন্য প্রস্তাবিত সবচেয়ে প্রাকৃতিক ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যানগুলির মধ্যে একটি।

পরামর্শ: ফল এবং সবজির রস পান করা এড়িয়ে চলুন কারণ জুস করার সময় স্বাস্থ্যকর ফাইবার নষ্ট হয়ে যায়।

ফাইবার
ওজন কমানোর জন্য ভারতীয় ডায়েট টিপস: ফাইবার

আগেই বলা হয়েছে, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে। সৌভাগ্যবশত, ভারতীয় খাবারে আঁশযুক্ত খাবার থাকে যা হজমে সাহায্য করে এবং আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করে। পুষ্টিবিদরা ওজন কমানোর জন্য একটি সঠিকভাবে সুষম খাদ্যের পরামর্শ দেন যার মধ্যে প্রতিদিন ন্যূনতম 15 গ্রাম খাওয়া অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। ওটস, মসুর ডাল, শণের বীজ, আপেল, অ্যাভোকাডো, বেরি এবং ব্রোকলি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার।

পরামর্শ: আপনার মিনি-খাবারে বাদাম, বীজ, ফল এবং সালাদ থাকতে পারে।

ওজন কমানোর জন্য ভারতীয় ডায়েট টিপস: চর্বি

বিদ্রূপাত্মক এবং ভীতিকর শোনাতে পারে, ফ্যাট গ্রুপ অন্যান্য খাদ্য গোষ্ঠীর মতোই গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা হরমোন সংশ্লেষণ করতে, ভিটামিন সঞ্চয় করতে এবং শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করে। বিখ্যাত কেটো ডায়েট কার্বোহাইড্রেট নির্মূল করার সাথে সাথে মিনি-মিল স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত বেশিরভাগ খাবার খাওয়ার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এর পেছনের অর্থ হল শরীর কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে শক্তির জন্য ফ্যাট স্টোর ব্যবহার করতে শেখে।

পলিআনস্যাচুরেটেড, মনোস্যাচুরেটেড এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সহ স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া দরকার এবং স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটের মতো খারাপ চর্বি দূর করে কারণ তারা রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়। যদি আপনার ডায়েটে 20% স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে তবে আপনি যেতে পারেন। অলিভ অয়েল, সরিষার তেল, সয়াবিন, তিল, সূর্যমুখী এবং চীনাবাদাম তেলের মতো তেল রান্না করার সময় আপনি ব্যবহার করতে পারেন এমন অনেক হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর তেল রয়েছে।

পরামর্শ: প্রতিদিন এক চামচ ঘি খান, যা আপনার জয়েন্ট এবং অন্ত্রের জন্য অত্যন্ত সমৃদ্ধ।

 

Leave a Reply