মহিলাদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং ডায়েট টিপস

মহিলাদের অনন্য পুষ্টির চাহিদা রয়েছে। জীবনের প্রতিটি পর্যায়ে ভাল খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, আপনার ওজন পরিচালনা করতে পারেন, আপনার শক্তি বাড়াতে পারেন এবং আপনার সেরা দেখতে এবং অনুভব করতে পারেন।

সারা জীবন শক্ত হাড়ের জন্য ক্যালসিয়াম
অন্যান্য জিনিসের মধ্যে, স্বাস্থ্যকর হাড় এবং দাঁত তৈরি করতে আপনার ক্যালসিয়াম প্রয়োজন, আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে সেগুলিকে শক্তিশালী রাখতে, হৃদযন্ত্রের ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা সঠিকভাবে নিশ্চিত করতে আপনার ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেজাজ সমস্যা যেমন খিটখিটে, উদ্বেগ, বিষণ্নতা এবং ঘুমের সমস্যা হতে পারে। আপনি যদি আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম না পান, তাহলে আপনার শরীর স্বাভাবিক কোষের কার্যকারিতা নিশ্চিত করতে আপনার হাড় থেকে ক্যালসিয়াম নেবে, যা দুর্বল হাড় বা অস্টিওপরোসিস হতে পারে। পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের অস্টিওপোরোসিস হওয়ার ঝুঁকি বেশি, তাই আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর সংমিশ্রণে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার কতটা ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ডি দরকার?
ক্যালসিয়াম: 19-50 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য, দৈনিক ভাতা 1,000 মিলিগ্রাম/দিন। 50 বছরের বেশি মহিলাদের জন্য, প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা হল 1,200 মিলিগ্রাম/দিন। ক্যালসিয়ামের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে দুগ্ধজাত পণ্য, সবুজ শাকসবজি, নির্দিষ্ট মাছ, শস্য, টফু, বাঁধাকপি এবং গ্রীষ্মকালীন স্কোয়াশ। আপনার শরীর একবারে 500 মিলিগ্রামের বেশি গ্রহণ করতে পারে না এবং প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ অতিক্রম করার কোনও সুবিধা নেই।

 

ম্যাগনেসিয়াম: ম্যাগনেসিয়াম রক্তে ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়ায় হাড়ের মধ্যে। আসলে, আপনার শরীর এটি ছাড়া ক্যালসিয়াম ব্যবহার করতে পারে না। ইউএসডিএ ম্যাগনেসিয়ামের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা 320 থেকে 400 মিলিগ্রাম/দিন। ভাল উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে শাক সবুজ শাকসবজি, গ্রীষ্মকালীন স্কোয়াশ, ব্রোকলি, হালিবাট, শসা, সবুজ মটরশুটি, সেলারি এবং বিভিন্ন ধরণের বীজ।

ভিটামিন ডি: ভিটামিন ডি ক্যালসিয়ামের সঠিক বিপাকের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন 600 IU (আন্তর্জাতিক ইউনিট) লক্ষ্য করুন। আপনি প্রায় আধা ঘন্টা সরাসরি সূর্যালোক থেকে এবং স্যামন, চিংড়ি, ভিটামিন-ডি ফোর্টিফাইড দুধ, কড এবং ডিমের মতো খাবার থেকে ভিটামিন ডি পেতে পারেন।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট কন্টেন্টের কারণে আপনার কি দুগ্ধজাত খাবার এড়ানো উচিত?
ক্যালসিয়ামের সেরা কিছু উৎস হল দুগ্ধজাত দ্রব্য। যাইহোক, দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পুরো দুধ, পনির এবং দইতেও উচ্চ মাত্রার স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। ইউএসডিএ আপনার দৈনিক ক্যালোরির 10% এর বেশি আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণকে সীমিত করার পরামর্শ দেয়, যার অর্থ আপনি পরিমিতভাবে পুরো দুধের দুগ্ধজাত খাবার উপভোগ করতে পারেন এবং সম্ভব হলে নো- বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য বেছে নিতে পারেন। শুধু সচেতন থাকুন যে কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে, যা আপনার স্বাস্থ্য এবং কোমর উভয়ের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

আয়রন: কেন আপনি যথেষ্ট পাচ্ছেন না
আয়রন হিমোগ্লোবিন তৈরি করতে সাহায্য করে যা আপনার রক্তে অক্সিজেন বহন করে। স্বাস্থ্যকর ত্বক, চুল এবং নখ বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। ঋতুস্রাবের সময় রক্তের হারের কারণে, সন্তান জন্মদানের বয়সের মহিলাদের পুরুষদের তুলনায় দ্বিগুণেরও বেশি আয়রনের প্রয়োজন হয় – এমনকি গর্ভাবস্থায় এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়ও বেশি। যাইহোক, আমাদের মধ্যে অনেকেই আমাদের খাবারে প্রায় পর্যাপ্ত আয়রন পাচ্ছি না, যার ফলে আয়রনের ঘাটতিজনিত অ্যানিমিয়া মহিলাদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ ঘাটতি হয়ে থাকে।

অ্যানিমিয়া আপনার শক্তি হ্রাস করতে পারে, এমনকি ন্যূনতম শারীরিক কার্যকলাপের পরেও আপনি দুর্বল, ক্লান্ত এবং শ্বাসকষ্ট অনুভব করতে পারেন। আয়রনের ঘাটতি আপনার মেজাজকেও প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলে বিষণ্নতার মতো উপসর্গ যেমন বিরক্তি এবং মনোযোগ দিতে অসুবিধা হয়। যদিও একটি সাধারণ রক্ত ​​​​পরীক্ষা আপনার ডাক্তারকে বলতে পারে আপনার যদি আয়রনের ঘাটতি থাকে, আপনি যদি সব সময় ক্লান্ত এবং খটকা বোধ করেন তবে আপনার ডায়েটে আয়রনের পরিমাণ পরীক্ষা করা ভাল ধারণা।

উপসর্গগুলি সহজ করার জন্য ডায়েট টিপস

আপনার মাসিকের এক সপ্তাহ আগে বা তার আগে ফুলে যাওয়া, ক্র্যাম্পিং এবং ক্লান্তি অনুভব করা প্রায়শই হরমোনের ওঠানামার কারণে হয়। আপনার খাদ্য এই এবং PMS এর অন্যান্য উপসর্গগুলি উপশম করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে।

আয়রন ও জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার খান। কিছু মহিলা দেখতে পান যে লাল মাংস, কলিজা, ডিম, সবুজ শাকসবজি এবং শুকনো ফলের মতো খাবারগুলি পিএমএসের লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

আপনার মাসিকের এক সপ্তাহ আগে বা তার আগে ফুলে যাওয়া, ক্র্যাম্পিং এবং ক্লান্তি অনুভব করা প্রায়শই হরমোনের ওঠানামার কারণে হয়। আপনার খাদ্য এই এবং PMS এর অন্যান্য উপসর্গগুলি উপশম করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে।

 

আয়রন ও জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার খান। কিছু মহিলা দেখতে পান যে লাল মাংস, কলিজা, ডিম, সবুজ শাকসবজি এবং শুকনো ফলের মতো খাবারগুলি পিএমএসের লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের স্বাস্থ্যকর উত্সগুলির উপর জোর দিন, যা স্তন্যপান করানোর সময় চাহিদা বেশি। নার্সিং মহিলাদের দুধ উৎপাদনে সহায়তা করার জন্য গর্ভাবস্থার আগের তুলনায় দিনে প্রায় 20 গ্রাম বেশি উচ্চ মানের প্রোটিন প্রয়োজন।

প্রসবপূর্ব ভিটামিন সম্পূরক গ্রহণ করুন, যা এখনও বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় সহায়ক, যদি না আপনার চিকিত্সক আপনাকে অন্যথায় বলেন।

অ্যালকোহল, ক্যাফেইন এবং নিকোটিন এড়িয়ে চলুন। উপরের গর্ভাবস্থার নির্দেশিকাগুলির মতোই, মদ্যপান এবং ধূমপান থেকে বিরত থাকুন এবং আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ কমিয়ে দিন।

যদি আপনার শিশুর অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া হয়, তাহলে আপনাকে আপনার খাদ্য সামঞ্জস্য করতে হতে পারে। সাধারণ খাদ্য অ্যালার্জেনের মধ্যে রয়েছে গরুর দুধ, ডিম, গম, মাছ এবং সাইট্রাস। গরুর দুধের অ্যালার্জির জন্য, আপনি আপনার ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে পারেন অন্যান্য উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার যেমন কেল, ব্রকলি বা সার্ডিন দিয়ে।

Leave a Reply