লাঞ্জ এক্সারসাইজের নাম আগে শুনেছেন? লাঞ্জ ব্যায়াম পায়ের জন্য খুব ভালো বলে মনে করা হয়। এটি উরু ও নিতম্বের জন্য খুবই উপকারী। এটি নিয়মিত করলে সারা শরীরেও উপকার পাওয়া যায়। এতে করে শরীর নমনীয় হয় এবং পায়ের পেশী শক্তিশালী হয়। শরীরকে নমনীয় করতে লাঞ্জ ব্যায়াম উপকারী। এটি করার আগে, আপনাকে কিছু হালকা ব্যায়াম করতে হবে। শুরুতে, আপনার এটি শুধুমাত্র একজন ফিটনেস প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে করা উচিত। YOBICS ওয়ার্কআউটের প্রতিষ্ঠাতা এবং টিভি সেলিব্রিটিদের ফিটনেস প্রশিক্ষক (Lunge Exercise Benefits, Precautions and Method) থেকে লাঞ্জ ব্যায়াম করার পদ্ধতি, উপকারিতা এবং সতর্কতা জানুন।
লাঞ্জ এক্সারসাইজ কি/What is Lunge Exercise
লাঞ্জ ব্যায়াম হল এক ধরনের ব্যায়াম। এটি শরীরের নিচের অংশকে শক্তিশালী করতে কাজ করে। এটি গ্লুট, কোয়াড এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীকে শক্তিশালী করে। শরীর নমনীয় হয় এবং চাপমুক্ত হয়। এটি একটি সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউট জন্য নিয়মিত করা আবশ্যক. লাঞ্জ ব্যায়াম তিনটি উপায়ে করা হয়।
আপনি এই উপায়ে লাঞ্জ ব্যায়াম করতে পারেন (3 উপায় লাঞ্জ ব্যায়াম করতে)
লাঞ্জ ব্যায়াম তিনটি উপায়ে করা হয়। এর মধ্যে রয়েছে ফরোয়ার্ড লাঞ্জ, রিভার্স লাঞ্জ এবং সাইড লাঞ্জ। এটি সম্পূর্ণ পদ্ধতিতে করা উচিত, তবেই আপনি এর সম্পূর্ণ সুফল পাবেন। শুরুতে, শুধুমাত্র একজন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে লাঞ্জ ব্যায়াম করুন।
ফরোয়ার্ড লাঞ্জ ব্যায়াম/Forward Lunge Exercise
এটি করার জন্য, প্রথমে মেঝেতে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বাম পা সামনের দিকে রাখুন এবং ডান পায়ের হাঁটু বাঁকিয়ে মাটিতে রাখুন। কিছুক্ষণ এই অবস্থায় থাকুন এবং তারপর প্রাথমিক অবস্থায় ফিরে আসুন। এরপর ডান পা সামনে রেখে বাম পায়ের হাঁটু বাঁকিয়ে মাটিতে রাখুন। আপনি চাইলে কিছু ওজন তুলেও করতে পারেন। এই সময়, আপনার পা একটি সরল লাইনে রাখুন। এটির সাথে, আপনার ফরোয়ার্ড লাঞ্জ ব্যায়াম এবং ভারসাম্য করতে অসুবিধা হবে না। এটি নিয়মিত করলে আঠা এবং কোয়াড পেশী শক্তিশালী হয়।
বিপরীত লাঞ্জ ব্যায়াম/Reverse Lunge Exercise
রিভার্স লাঞ্জ ব্যায়াম করতে প্রথমে মেঝেতে সোজা হয়ে দাঁড়ান। উভয় পায়ের মধ্যে দূরত্ব তৈরি করুন। বাম পা সোজা রেখে ডান পায়ের দিকে বসুন। এবার ডান পা সোজা রেখে বাম পায়ের দিকে বসুন। এই সময়, আপনাকে আপনার শরীরের ওজন আপনার পায়ের পাতার উপর রাখতে হবে, আপনার হাঁটুতে নয়। নিয়মিত লাঞ্জ অনুশীলন করা অভ্যন্তরীণ উরুকে শক্তিশালী করে এবং শরীরের ভারসাম্য উন্নত করে।
সাইড লাঞ্জ ব্যায়াম/Side Lunge Exercise
সাইড লাঞ্জ ব্যায়াম করতে প্রথমে মেঝেতে দাঁড়ান। আপনার দুই পায়ের মধ্যে কমপক্ষে 2 ফুট দূরত্ব রাখুন। উভয় হাত সামনের দিকে সোজা করুন। ডান পায়ের হাঁটু 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন এবং বাম পা সম্পূর্ণ সোজা রাখুন। এবার ডান পা সোজা করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এবার বাম পা দিয়ে একই কাজ করুন। আপনি এটি 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
লাঞ্জ এক্সারসাইজের সুবিধা/Benefits of Lunge Exercise
ফিটনেস প্রশিক্ষক ডঃ সবিতা জলওয়া ব্যাখ্যা করেন যে লাঞ্জ ব্যায়াম উরু এবং নিতম্বের জন্য খুবই উপকারী। এতে করে পায়ের পেশি শক্তিশালী হয় এবং শরীর নমনীয় হয়।
শরীরের ভারসাম্য বাড়াতে লাঞ্জ ব্যায়াম খুবই উপকারী।
লাঞ্জ ব্যায়াম পুরো শরীরের জন্য একটি খুব ভাল ব্যায়াম।
লাঞ্জ ব্যায়ামের মাধ্যমে একটি শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল কোর অর্জন করা যেতে পারে। এটি পিঠের নিচের ব্যথা নিরাময় করতে পারে। এটি আপনার ভারসাম্যকেও উন্নত করে।
নিয়মিত লাঞ্জ ব্যায়াম নিতম্বের নমনীয়তা বাড়ায়।
এটি একটি খুব ভাল হিপস ফ্লেক্সর ব্যায়াম।
পা এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্য এটি একটি খুব ভাল ব্যায়াম।
এটি মেরুদণ্ডকেও শক্তিশালী করে।
ক্যালোরি বার্ন এবং ওজন কমানোর জন্যও এটি একটি ভালো ব্যায়াম।
লাঞ্জ ব্যায়াম করার সময় সতর্কতা/Precautions While Doing Lunge Exercise
হাঁটুতে ব্যথা হলে লাঞ্জ ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন।
শুরুতে সবসময় ফিটনেস প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে এটি করুন।
– শারীরিকভাবে অসুস্থ হলেও এটি করা থেকে বিরত থাকুন।
গর্ভবতী মহিলাদের এটি করা এড়ানো উচিত। এমনকি যদি আপনি এটি করছেন তবে বিশেষজ্ঞের পরামর্শে এটি করুন।
লাঞ্জ ব্যায়াম একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট। এটাও আপনি নিয়মিত করতে পারেন। তবে শুরুতে এটি শুধুমাত্র একজন ফিটনেস বিশেষজ্ঞ বা প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে করা উচিত।
