কোন খাবারে ডিমের চেয়ে বেশি প্রোটিন রয়েছে

You are currently viewing কোন খাবারে ডিমের চেয়ে বেশি প্রোটিন রয়েছে
Image by Steve Buissinne from Pixabay

প্রোটিন হল পেশীগুলির জন্য একটি বিল্ডিং ব্লক, সেইসাথে আমাদের শরীরের হরমোন এবং এনজাইম। বিউটি বোনাস-প্রোটিন আমাদের শরীরকে সুস্থ চুল ও নখ বাড়াতে সাহায্য করে এবং ত্বককেও সুন্দর রাখে। 

প্রোটিনও খুব ভরাট কারণ এটি হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের মতো রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায় না। আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই পর্যাপ্ত প্রোটিন খাচ্ছি (প্রতিদিন আপনার কতটা খাওয়া দরকার তা খুঁজে বের করুন),

 কিন্তু আমরা সবসময় সারাদিনে এটিকে ফাঁকা করি না। আমাদের মধ্যে অনেকেই রাতের খাবারে আমাদের বেশিরভাগ প্রোটিন খায় এবং প্রাতঃরাশ এবং স্ন্যাকসে খুব বেশি নয়।

 তাহলে ডিম কেন? ডিম প্রোটিনের সম্পূর্ণ উৎস। একটি ছোট 70-ক্যালোরি প্যাকেজে, আপনি 6 গ্রাম প্রোটিনের পাশাপাশি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যেমন কোলিন এবং চোখের সুরক্ষাকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লুটেইন এবং জেক্সানথিন পাবেন। 

কিন্তু ডিম প্রোটিনের একমাত্র ভাল উৎস নয়-আসলে, অনেক আশ্চর্যজনক নিরামিষ এবং নিরামিষ প্রোটিন প্রায়ই উপেক্ষা করা হয় যখন লোকেরা প্রোটিনের কথা ভাবে। সমস্ত মাংস এবং মাছে প্রোটিন বেশি, তাই তাদের এই তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা বোকামি মনে হয়েছিল। মুরগির স্তনে প্রতি 3 আউন্সে 26 গ্রাম এবং 4 আউন্স স্যামনে 27 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। আরও প্রোটিন খাওয়া কতটা সহজ হতে পারে তা দেখানোর জন্য আমরা এমন খাবারগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করেছি যা আপনি “প্রোটিন” হিসাবে ভাবতে পারেন না। সারাদিনে আপনার প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে ডিমের চেয়ে বেশি প্রোটিন সহ এই স্বাস্থ্যকর উচ্চ-প্রোটিন খাবারগুলি চেষ্টা করুন।

কোন খাবারে ডিমের চেয়ে বেশি প্রোটিন রয়েছে

কুইনোয়া
Image by Rose224 from Pixabay

কুইনোয়া

এই প্রোটিন সমৃদ্ধ পুরো শস্য প্রতি কাপে 8 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। Quinoa একটি বিরল সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, যার মানে এটি সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। উল্লেখ করার মতো নয়, কুইনোয়া প্রতি কাপে 5 গ্রাম স্বাস্থ্যকর ফাইবার সরবরাহ করে এবং দ্রুত রান্না করে

তোফু
Image by ally j from Pixabay

তোফু
3 আউন্স = 8 গ্রাম প্রোটিন

তোফু একটি নিরামিষাশী এবং নিরামিষ পাওয়ার হাউস প্রোটিন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি টোফু পছন্দ করেন না, তবে এটা সম্ভব যে আপনি এটি সঠিকভাবে তৈরি করেননি। টোফু একটি বহুমুখী প্রোটিন – এটিকে চিকেন, একটি ফাঁকা স্লেটের মতো মনে করুন। সিল্কেন টোফু স্মুদিতে দুর্দান্ত, এবং দৃঢ় টোফু নাড়া-ভাজা এবং স্যুপে প্রোটিন যোগ করে।

কাজুবাদাম
Image by ivabalk from Pixabay

কাজুবাদাম
1/4 কাপ = 7 গ্রাম প্রোটিন

চর্বি বেশি হওয়ার জন্য বাদাম পরিত্যাগ করা হয়েছে ( তবে এটি এমন একটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর ধরনের যা আপনার জন্য ভাল এবং আপনাকে পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে), তবে এই বাদামটি প্রোটিনেও সমৃদ্ধ। একটি 1/4-কাপ পুরো বাদাম পরিবেশন প্রায় 1 আউন্স। আপনার সালাদের উপরে কাটা বাদাম চেষ্টা করুন, বা আপনার টোস্টে বাদাম মাখন ছড়িয়ে দিন।

ছোলা পাস্তা
Image by marekonline from Pixabay

ছোলা পাস্তা
2 আউন্স = 14 গ্রাম প্রোটিন

আমরা প্রায়ই এক বাটি পাস্তাকে প্রোটিন-সমৃদ্ধ বলে মনে করি না, তবে নতুন শিম পাস্তা এটি পরিবর্তন করছে। (বারিলা এমনকি একটি লাল মসুর ডাল পাস্তা তৈরি করছে যা প্রোটিন-প্যাক এবং সুস্বাদু।) এই তুলনামূলকভাবে নতুন নুডলস আপনাকে প্রোটিন এবং ফাইবারযুক্ত খাবার দেওয়ার জন্য সুজির পরিবর্তে শিমের আটা ব্যবহার করে। ছোলা পাস্তার স্বাদ সাধারণ পাস্তার মতো নয় – টেক্সচারটি কিছুটা হৃদয়গ্রাহী এবং আপনি বলতে পারেন এটি মটরশুটি থেকে তৈরি – তবে একটি মুখরোচক সসের সাথে এটি একটি সুস্বাদু রাতের খাবার তৈরি করে।

ছোলা
এক কাপ ছোলা একটি বড় ডিমের দ্বিগুণ পরিমাণ প্রোটিন ধারণ করে, প্রতিটি কাপে 14.5 গ্রাম কুঁচকানো থাকে। শুধু তাই নয়, ছোলা ম্যাঙ্গানিজ, ফোলেট, আয়রন, ফসফরাস এবং কপার সহ অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টও সরবরাহ করে।

গ্রীক দই
1 কাপ = 23 গ্রাম প্রোটিন

গ্রীক দই নিয়মিত দই থেকে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি, তাই এটি ডিমের চেয়ে অনেক বেশি প্রোটিন সরবরাহ করে। প্রোবায়োটিক-সমৃদ্ধ দই প্রাতঃরাশের জন্য দুর্দান্ত – বেরি এবং গ্রানোলা সহ একটি পারফেইট ব্যবহার করে দেখুন বা এটি আপনার স্মুদিতে যোগ করুন।

মসুর ডাল
মটরশুটি এবং মটর জাতীয় লেবুর সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত, মসুর ডাল অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। এক কাপ রান্না করা মসুর ডালে 18 গ্রাম প্রোটিন, এছাড়াও টন ফাইবার, ফোলেট, ম্যাগানিজ, আয়রন এবং ফসফরাস থাকে।

মসুর ডালও সস্তা, বহুমুখী এবং বিভিন্ন ধরনের খাবার এবং রেসিপিতে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ।

 পুষ্টিকর খামির
পুষ্টিকর খামির নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের মধ্যে জনপ্রিয়, এর স্বাক্ষর চিজি স্বাদ এবং নাক্ষত্রিক পুষ্টি প্রোফাইল উভয়ের জন্য ধন্যবাদ।

দুই টেবিল চামচ 8 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং এটি ভিটামিন বি 12, থায়ামিন, রিবোফ্লাভিন এবং ভিটামিন বি 6 এর মতো বি ভিটামিন সহ আরও অনেক মূল্যবান পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উত্স।

ওয়াইল্ড-কট সালমন
Image by Barbara Jackson from Pixabay

ওয়াইল্ড-কট সালমন
স্যামন প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স এবং একটি একক তিন-আউন্স পরিবেশনে 21 গ্রামের বেশি থাকে। এছাড়াও, এটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সাথেও ফেটে যাচ্ছে, একটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর ধরণের চর্বি যা হার্টের স্বাস্থ্য, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং ভ্রূণের বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

কুমড়ো বীজ
প্রতি ¼ কাপ পরিবেশনে 10 গ্রাম প্রোটিন

যদিও কুমড়ার বীজকে চর্বি হিসাবে বিবেচনা করা হয় (প্রদত্ত তারা প্রতি পরিবেশন 14 গ্রাম ধারণ করে), এতে প্রোটিনও অত্যন্ত উচ্চ। আয়রন সমৃদ্ধ বীজ বিস্ময়কর কাঁচা বা ভাজা হয়। স্ন্যাকস হিসাবে এক মুঠো খান, কিছু ট্রিল মিক্সে মিশ্রিত করুন, বা কিছু পুষ্টিকর ক্রঞ্চের জন্য স্যুপ বা সালাদের উপরে কয়েকটি ছিটিয়ে দিন।

Leave a Reply